روابط جنسی و ورزش
آیا رابطه جنسی برای ورزشکاران مضر است؟
از آنجا که همه ما در یک جامعه سنتی – مذهبی پرورش یافته ایم، پرسش در مورد مسائل جنسی را دشوار و اغلب زشت تلقی می کنیم. حتی در اکثر کلاس های مربی گری هم اشاره ای به این موضوع نمی شود، چون دانش پژوهان و گاهی خود اساتید از بیان این مطالب در کلاس شرم دارند.
بنابراین، درست همان قدر که مطرح کردن این پرسش برای عوام دشوار است، پاسخ گویی به آن از جانب مربیان هم دشوار شده است. این شرم و حیای ورزشکاران از یک سو و عدم آموزش و بی اطلاعی مربیان از سوی دیگر موجب می شود تا باورهای خرافی همچنان در محافل ورزشی نقل شوند و خلاء ناشی از نبود رهنمون های علمی را پر کنند!
دانش رابطه جنسی
پیش از پرداختن به تاثیر رابطه جنسی بر عملکرد و عضله سازی، لازم است تا یک شناخت کلی اولیه از مکانیسم های درگیر در این زمینه داشته باشیم.اول از همه، یک مرحله برانگیختگی وجود دارد که شامل تمام اتفاقاتی است که پیش از برقراری تماس بدنی روی می دهد. به نظر می رسد که این مرحله ی انتظار با برون ده بالای برخی هورمون های خاص (مانند کَتِکولامین ها و کورتیزول) و همینطور فعال سازی مسیر دوپامین در مغز همراه باشد؛ در برخی پژوهش ها، افزایش سطح تستوسترون نیز گزارش شده است.
پژوهش های انجام شده در این زمینه محدود هستند و ظاهرا نقش تفاوت های فردی هم بسیار پررنگ است، با گذشت زمان و ورود به فعالیت جنسی، بیشتر تغییراتی که شاهد آن هستیم در مغز اتفاق می افتند. اما، هورمون بسیار مهمی که سطح آن پس از برقراری تماس جسمی افزایش می یابد، اُکسی توسین است که اثرات مثبت بسیاری هم دارد. این هورمون بیشتر در بروز احساسات پیوند و وابستگی دخیل است و با پایین تر آمدن سطح هورمون های استرسی هم در ارتباط می باشد.
رسیدن به اُرگاسم (اوج لذت جنسی) با تغییرات بسیاری در مغز همراه دارد و دو پاسخ هورمونی قابل توجه را هم ایجاد می کند. اُکسی توسین اوج گرفته و پس از ارگاسم به سرعت افت می کند، مگر اینکه تماس جسمی (مثلا در آغوش گرفتن همسر) ادامه یابد. هورمون دیگری که آزاد می شود، پرولاکتین است. اگر قرار باشد یک هورمون را به عنوان هورمون ارگاسم نام ببریم، آن هورمون پرولاکتین خواهد بود. هم در مردان و هم در زنان، سطح پرولاکتین پس از ارگاسم به سرعت افزایش می یابد.
دلیل اینکه افراد پس از اتمام رابطه جنسی دچار خواب آلودگی شده و حداقل برای مدتی کوتاه تمایلی به برقراری مجدد رابطه جنسی ندارند، ترشح همین هورمون پرولاکتین است. شدت و مدت افزایش پرولاکتین در مردان بیشتر است، یعنی بدن مردان مقدار بیشتری از این هورمون را آزاد کرده و این افزایش برای مدت بیشتری حفظ می شود. پس، طبیعی است که مردان برای برقراری مجدد رابطه جنسی باید مدتی صبر کنند، در حالی که بیشتر زنان می توانند تقریبا بلافاصله به ارگاسم مجدد برسند.
نکته
محمد علی کِلی پیش از مسابقه های مهم خود به مدت شش هفته از برقراری رابطه جنسی خودداری می کرد. در مقابل، کریس بِرد، قهرمان سال های نه چندان دور بوکس حرفه ای، یکی از مخالفان سرسخت این نظریه بود و با شرکت در یک برنامه مستند علمی اثبات کرد که عملکرد او در فاصله چند ساعت پس از رابطه جنسی حتی بهتر هم می شود!
رابطه جنسی و عملکرد ورزشی
قاطعانه می توانم بگویم که ترس از تاثیر منفی رابطه جنسی در بین تمام ورزشکاران و تمام رشته های ورزشی وجود دارد. بدنسازان معمولا از این واهمه دارند که رابطه جنسی روی روند عضله سازی اثر بگذارد، در حالی که ورزشکاران رشته های دیگر به خاطر احتمال افت عملکرد از روابط جنسی پرهیز می کنند. این نظریه پرهیز ریشه های عمیقی دارد و خیلی از مربیان و ورزشکاران بزرگ هم در طی سالیان گذشته موجب گسترش مقبولیت آن شده اند.
گفته می شود که محمد علی کلی، بوکسور افسانه ای، پیش از مسابقه های مهم خود به مدت شش هفته از برقراری رابطه جنسی خودداری می کرد. برخی از ورزشکاران دیگر هم قسم می خورند که پس از یک تا دو ماه پرهیز از رابطه جنسی، یک افزایش چشمگیر در سطح تستوسترون، عملکرد، اعتماد به نفس، حس مبارزه طلبی و همینطور ریکاوری را تجربه می کنند.
در سوی دیگر، پژوهش ها و ورزشکارانی وجود دارند که نظریه پرهیز را رد می کنند. کریس برد، قهرمان اسبق بوکس حرفه ای، یکی از مخالفان سرسخت این نظریه بود و به همین دلیل، چند سال پیش به همراه همسرش در یک مستند تلویزیونی علمی شرکت کرد تا خلاف آن را ثبت کند. فاکتور هایی مانند قدرت مشت، قدرت پاها و همینطور آمادگی قلبی_عروقی او در دو مرحله در طی این آزمایش اندازه گیری شدند؛ اندازه گیری اول پس از یک هفته پرهیز از رابطه جنسی انجام شد و اندازه گیری دوم حدود چهار ساعت پس از برقراری رابطه جنسی.
جالب است که تمام این فاکتور ها در دومین اندازه گیری بهتر بودند! در واقع، در بیشتر پژوهش ها، برقراری رابطه جنسی یا خودداری از آن در شب پیش از مسابقه، تفاوت چشمگیری را در شاخص های عملکرد و سطح تستوسترون ایجاد نکرده است. در یک پژوهش کوچک در اواسط دهه نود میلادی، مردانی که 12 ساعت پیش از ورزش رابطه جنسی داشتند، از نظر عملکرد بر روی تردمیل تفاوتی با گروه کنترل (بدون رابطه جنسی) نشان ندادند. مدتی بعد، گروهی از پژوهشگران سوئیسی هم همین نتایج را در رابطه با تمرین بر روی دوچرخه ثابت تکرار کردند.
تستوسترون؛ مظنون اصلی!
سطح تستوسترون بالاتر معادل عملکرد ورزشی بهتر و قدرت بیشتر است و به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران برای افزایش سطح این هورمون از هیچ کوششی (حتی غیر مجاز) دریغ نمی کنند. در بعضی رشته ها، آنچه که بیش از سرعت و قدرت اهمیت دارد، حس جنگندگی و مبارزه طلبی بیشتری است که سطوح بالای تستوسترون ایجاد می کند. بنابراین، هر اقدامی که موجب کاهش سطح این هورمون در بدن شود، از دیدگاه مربیان و ورزشکاران کاملا ممنوع است.
حالا مشکل کجاست؟ علم هنوز نمی تواند با قطعیت بگوید که خودداری از رابطه جنسی موجب افزایش سطح تستوسترون می شود یا کاهش آن! پژوهش ها با اطمینان از این نظر حمایت می کنند که داشتن رابطه جنسی به صورت نیمه مستمر موجب بهبود سلامتی شده و سطح تستوسترون را افزایش می دهد. حتی در همان مستند پژوهشی که با حضور کریس برد انجام شد، سطح تستوسترون او در فاصله چهار ساعت پس از رابطه جنسی، یک افزایش بیست درصدی را نشان می داد.
با این حال، بر اساس برخی شواهد دیگر، خودداری از رابطه جنسی هم می تواند این تاثیر را ایجاد کند. در پژوهشی که در سال 2001 میلادی در ژورنال جهانی اورولوژی به چاپ رسید، مردان آزمودنی پس از سه هفته پرهیز از رابطه جنسی، سطح تستوسترون بالاتری را تجربه کردند. نتیجه جالب دیگری که در این مورد به دست آمده است، حاصل کار پژوهشگران چینی می باشد؛ این پژوهشگران به صورت روزانه به بررسی سطوح تستوسترون خون در دو گروه از آزمودنی های مرد سالم پرداختند.
سطح تستوسترون آزمودنی ها در روز های دوم تا پنجم پس از رابطه جنسی با کمترین نوسان همراه بود، اما ناگهان در روز هفتم به اوج رسید و یک افزایش 145 درصدی نسبت به مقادیر اولیه را نشان داد. در این پژوهش، سطح تستوسترون در روز هشتم مجددا رو به کاهش گذاشت و ادامه دوره پرهیز از رابطه جنسی موجب افزایش بیشتر در سطوح تستوسترون نشد. بر این اساس، به نظر می رسد که برای برخورداری از مزایای این چرخه جنسی احتمالی و رسیدن به بالاترین سطوح تستوسترون، رابطه جنسی باید دقیقا در هفتمین روز پس از انزال قبلی انجام شود.
از علم که بگذریم، تجربه ها و روایت های غیر رسمی ورزشکاران و مربیان تقریبا غیر قابل انکار به نظر می رسند. آنها ادعا می کنند که رسیدن به ارگاسم موجب یک افت موقتی در ویژگی های مرتبط با تستوسترون (مانند مبارزه طلبی، انرژی، توان، تمرکز و ریکاوری) می شود. به هر حال، هنوز راه درازی در پیش است تا بتوان با قطعیت در مورد اثرات رابطه جنسی (یا خودداری از آن) بر سطوح تستوسترون اظهار نظر کرد.
رابطه جنسی و رشته های ورزشی
هم علم و هم تجربه اثبات کرده است که در زمینه رابطه جنسی پیش از مسابقه یا تمرین، تفاوت های چشمگیری بین افراد و رشته های ورزشی وجود دارد. روانشناسان ورزشی ادعا می کنند که پیش از یک رقابت ورزشی باید به تعادل مطلوبی بین اظطراب و آرامش دست پیدا کرد.
برخی ورزش ها و یا حتی برخی پست های خاص در یک ورزش، بیشتر به توانایی ورزشکار در حفظ آرامش و تمرکز وابسته هستند. در این موارد، برقراری رابطه جنسی در روز یا شب قبل می تواند به تمدد اعصاب ورزشکار کمک کند. ورزشکاران رشته های گلف و تنیس و همینطور بسکتبالیست هایی که در پرتاب های بلند تبحر دارند، می توانند نمونه های خوبی برای این رویکرد باشند.
در مقابل، پاورلیفتر ها، وزنه بردارها، کشتی گیرها و بوکسورها اغلب به سطح بالاتری از روحیه جنگندگی، آدرنالین، انرژی انباشته و انگیزش عصبی نیاز دارند. برای این گروه از ورزشکاران، پرهیز از رابطه جنسی به مدت چند روز پیش از مسابقه می تواند گزینه خوبی باشد و به افزایش سطح تستوسترون و روحیه جنگندگی کمک کند. برای نمونه، برخی از ورزشکاران از یافته های همان پژوهش چینی الگو می گیرند و آخرین رابطه جنسی را دقیقا هفت روز پیش از مسابقه انجام می دهند تا بتوانند بالاترین سطح تستوسترون را در روز رقابت داشته باشند.
شاید برایتان عجیب باشد، اما ورزشکاران استقامتی هم درست مانند ورزشکاران رشته های قدرتی و رزمی باید از رابطه جنسی پیش از رقابت پرهیز کنند. دلیل این امر این است که فعالیت های استقامتی طولانی مدت به خودی خود موجب کاهش تستوسترون و افزایش کورتیزول و استروژن می شود و لذا انجام مقاربت پیش از مسابقه یا تمرینات شدید ممکن است با کاهش هر چه بیشتر تستوسترون، اوضاع را وخیم تر کند.
به طور کلی، همان اصولی که در بالا بیان شد در مورد جلسات تمرینی بدنسازان و علاقه مندان به فیتنس هم کاربرد دارند. داشتن رابطه جنسی در شب پیش از یک جلسه تمرین سنگین، یا حتی قبل از خود جلسه تمرین، احتمالا تاثیر منفی چندانی در عملکرد شما نخواهد داشت، ولی بهتر است که از آن اجتناب شود.
اگر تمرین شما شامل حرکات پایه ای سنگین مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و یا لیفت های وزنه برداری است، می توانید رابطه جنسی را به بعد از اتمام جلسه تمرین موکول کنید، چون این حرکات به سطح بالایی از انگیزش، تستوسترون و روحیه مبارزه طلبی نیاز دارند. از سوی دیگر، اگر جلسه تمرینی شما عمدتا شامل استفاده از حرکات تک مفصلی و تمرین روی عضلات کوچک (مانند بازو) است، فعالیت جنسی احتمالا تاثیر خاصی بر عملکردتان نخواهد گذاشت.
نکته
اگر اُرگاسم با فاصله کمی پیش از تمرین اتفاق بیفتد، خستگی و خواب آلودگی ناشی از افزایش پرولاکتین و عوارض ناشی از تستوسترون، کیفیت تمرین را تحت تاثیر قرار خواهند داد. بنابراین، بهتر است حداقل یک فاصله چند ساعته را بین رابطه جنسی و جلسه تمرین در نظر بگیرید.
و اما بانوان
اطلاعات موجود در این زمینه واقعا محدود است، اما بر اساس داده های تجربی به نظر می رسد که تاثیر رابطه جنسی پیش از رقابت یا تمرین در مورد زنان متفاوت است. ورزشکاران زن حرفه ای مانند راندا روزی اصرار دارند که رابطه جنسی پیش از رقابت موجب بهبود عملکردشان می شود.
برخی پژوهش ها نشان داده اند که پس از رسیدن به ارگاسم، مجموعه تغییرات جالبی در مغز زنان رخ می دهد که در مجموع موجب کاهش ترس، کاهش اظطراب، افزایش تمرکز و افزایش تحمل درد می شود. آیا ارگاسم در زنان موجب افزایش عملکرد می شود؟ اینطور به نظر می رسد، اما هنوز پشتوانه علمی کافی برای تایید این نظریه وجود ندارد.
رابطه جنسی و عضله سازی
برای بدنساز ها، آنچه بیش از عملکرد ورزشی اهمیت دارد، حفظ توده عضلانی و حتی افزایش آن است. در واقع، به عنوان یک مربی بدنسازی تقریبا هر روز با سوالاتی در این مورد مواجه می شوم و می دانم که ترس از عضله سوزی گاهی آنچنان موجب نگرانی بدنسازان جوان می شود که برخی از آنها کلا از برقراری رابطه جنسی در دوره های افزایش حجم خودداری کرده یا دفعات آن را بسیار کاهش می دهند؛ البته، همانطور که در ادامه می خوانید، واقعا دلیلی برای این همه وسواس و نگرانی وجود ندارد.
نگرانی شماره 1: انزال موجب دفع پروتئین، ویتامین ها و مواد مغذی می شود.
هر چند مایع مَنی حاوی پروتئین (آلبومین و اسید های آمینه آزاد)، فروکتوز، املاح، ویتامین ها و هورمون های کتکولامینی (اِپی نفرین، نور اِپی نفرین و دوپامین) است، اما مقدار آن اصلا در حدی نیست که بتواند به پیشرفت شما لطمه ای وارد کند. تنها ماده ای که در منابع مختلف به اهمیت بازسازی آن پس از ارگاسم اشاره شده است، روی (زینک) است. پس از هر بار ارگاسم، بدن مقدار قابل توجهی از این ماده معدنی ارزشمند را از دست می دهد. بنابراین، اگر دفعات رابطه جنسی شما نسبتا زیاد است، روی مهم ترین ماده ای است که باید برای جبران آن از طریق غذا یا مکمل اقدام کنید.
نگرانی شماره 2: انزال موجب کاهش سطح هورمون های آنابولیک می شود.
کاهش یا افزایش سطح تستوسترون در نتیجه پرهیز از روابط جنسی هنوز کاملا مشخص نشده است، ولی به هر حال مربیان و ورزشکاران ترجیح می دهند جانب احتیاط را رعایت کنند. همانطور که پیش تر اشاره شد، برخی پژوهش ها نشان می دهند که سطح تستوسترون پس از گذشت هفت روز از انزال قبلی به اوج خود می رسد و در روز هشتم مجددا رو به کاهش می گذارد.
براین اساس، به نظر می رسد که بدنساز های طبیعی با یک بار رابطه جنسی در هفته ( در یک روز مشخص، پس از هفت روز پرهیز) می توانند بالاترین سطح تستوسترون و عضله سازی را تجربه کنند. مصرف کنندگان استروئید نیازی به پیروی از پروتکل پرهیز ندارند، چون مقدار دریافت استروئید خارجی آنها بسیار بیشتر از افزایش احتمالی ناشی از پرهیز است.
مجددا، سطح تستوسترون در این افراد بسیار بالاتر از آن چیزی است که بخواهد به خاطر داشتن رابطه جنسی به خطر بیفتد. در واقع، در ورزشکاران پیشرفته که دوره های استروئیدی سنگین را تجربه می کنند، میل جنسی هنگام دوره به شکل لجام گسیخته ای افزایش می یابد.
نگرانی شماره 3: انزال موجب اختلال در ریکاوری می شود.
بر خلاف تصور رایج، ارگاسم حتی می تواند موجب بهبود ریکاوری شود، به شرطی که در زمان مناسب اتفاق بیفتد. تغییراتی که پس از ارگاسم در مغز روی می دهند، به شدت آرام بخش هستند؛ کاهش سطوح دوپامین، افزایش سروتونین، کاهش هورمون های استرسی و افزایش اُکسی توسین همگی در دستیابی به آرامش و اطمینان و نیز کاهش اظطراب موثر هستند. به علاوه، بزرگترین تاثیر (به خصوص در مردان) مربوط به افزایش پرولاکتین است.
برخی پژوهش ها ادعا می کنند که بر خلاف افزایش مزمن سطح پرولاکتین که برای مردان مضر تلقی می شود، افزایش موقت پرولاکتین پس از رابطه جنسی می تواند اثرات مثبتی بر تستوسترون داشته باشد. بنابراین، بدنسازان برای برخورداری از فواید ارگاسم می توانند برقراری رابطه جنسی را به ساعات پس از تمرین موکول کنند.
ارتباط بین ریکاوری و رابطه جنسی از جنبه دیگری هم قابل بررسی است. بسیاری از من می پرسند: حد مجاز رابطه جنسی در هفته چند بار است ؟؟؟ پاسخ به این سوال دشوار است، از این جهت که عوامل مختلفی مانند سن، تعادل هورمونی، مصرف یا سوء مصرف داروها، استرس، سلامت جسمی و عاطفی، فشار کاری و … در آن دخیل هستند. واقعیت این است که توانایی های فردی متفاوت هستند و هیچ هنجار دقیقی هم برای رفتار جنسی وجود ندارد.
به طور کلی، داشتن رابطه جنسی موجب کاهش رشد و پیشرفت شما نخواهد شد، مگر اینکه آنقدر با دفعات زیاد تکرار شود که توانایی رفتن به باشگاه و اجرای جلسات تمرینی با کیفیت را از شما بگیرد. در این مورد خاص، توجه داشته باشید که گاهی اوقات آنچه موجب افت عملکرد یا سایز عضلات شما می شود، خود رابطه جنسی نیست، بلکه شب زنده داری، استعمال دخانیات یا مواد روان گردان و دیگر رفتارهای نابه هنجار است که گاهی به موازات رابطه جنسی اتفاق می افتد.
توصیه های نهایی
- رابطه جنسی به شدت آرامش بخش بوده و به ریکاوری کمک می کند. دستیابی به ارگاسم در فاصله اندکی پس از جلسات تمرینی سخت، به کاهش سطح کورتیزول کمک کرده و ریکاوری بهتری را برای شما رقم میزند.
- اُکسی توسین پس از ارگاسم به سرعت افت می کند، مگر اینکه تماس جسمی (مثلا در آغوش گرفتن همسر) ادامه یاید. بنابراین، آقایانی که می خواهند حداکثر استفاده را از تاثیرات اُکسی توسین در کاهش هورمون های استرسی و بهبود ریکاوری ببرند، بهتر است پس از رسیدن به ارگاسم همچنان برای مدت کوتاهی در کنار همسرشان بمانند!
- اگر نمی توانید تا پس از جلسه تمرین صبر کنید، حداقل یک فاصله چند ساعته را بین رابطه جنسی و جلسه تمرین لحاظ کنید. اگر ارگاسم با فاصله اندکی پیش از تمرین اتفاق بیفتد، خستگی و خواب آلودگی ناشی از افزایش پرولاکتین و عوارض ناشی از کاهش احتمالی تستوسترون، کیفیت جلسه تمرینی را تحت تاثیر قرار خواهند داد.
- هر چند که دستیابی به ارگاسم پیش از تمرین توصیه نمی شود، اما ظاهرا بد نیست که در این زمان خودتان را در معرض محرک های جنسی قرار دهید. اگر پیش از تمرین، تحریک جنسی را بدون رسیدن به ارگاسم تجربه کنید، افزایش تستوسترون ناشی از آن می تواند در اجرای یک جلسه تمرین سخت و سنگین به شما کمک کند.
- اگر هفتاد کیلوگرم وزن داشته باشید، با 15 دقیقه فعالیت جنسی فقط چیزی در حدود 70 کالری می سوزانید. اگر رابطه جنسی شما تا 45 دقیقه به درازا بکشد، مقدار کالری مصرفی به کمی بیش از 200 می رسد که باز هم چندان زیاد نیست. بنابراین، با دریافت مقداری پروتئین (مانند یک پیمانه وی) و مقداری چربی مفید (مثلا چند عدد بادام) پس از رابطه جنسی می توانید از ورود احتمالی بدن به شرایط کاتابولیک جلوگیری کرده و فرآینده بازسازی هورمون های آنابولیک را تسریع کنید.
- با تمام آنچه گفته شد، به خاطر داشته باشید که هر فردی دارای هویت و توانایی های منحصربه فرد است؛ اگر مثل کریس برد فکر می کنید که رابطه جنسی در روزها یا ساعات پیش از تمرین برای شما خوب است، یا بالعکس، اگر مانند محمد علی کلی معتقدید که چندین هفته پرهیز از رابطه جنسی برای شما اثرات مثبتی دارد، در هر صورت حق با شماست. آنچه که در انتها اهمیت دارد، رضایت و همینطور پیشرفت شماست، حتی اگر دفعات یا زمان رابطه جنسی شما کاملا با هنجار های توصیه شده تفاوت داشته باشد.