رژیم غذایی در ورزش
بسیاری از کسانی که خودشان برنامه تمرین با وزنه را شروع می کنند؛ از اینکه بازده تمرینات سخت آنها بسیار کم است، تعجب می کنند. اگر چه ممکن است تمام وزنه ها را بلند کنند، اما نتیجه مطلوب نمی گیرند، چون فاکتور مهمی را فراموش کرده اند و آن عامل حیاتی رویکرد تغذیه است.
برای اینکه برنامه تمرین با وزنه موفقیت آمیز باشد؛ یک برنامه رژیم غذایی متعادل ، از نیازمندی های اولیه و اصلی است. بنا به تجربه فردی، من افرادی را دیده ام که برای بزرگ و حجیم کردن عضلات خود تلاش بسیاری کرده اند؛ در حالی که به رژیم غذایی خود کمتر اهمیت داده اند.
تلاش و کوشش شدید (به جز شیوه های قابل قبول) کسانی که تنها بر رژیم غذایی کربوهیدرات و یا پروتئینی تکیه می کنند محکوم به شکست است. اما پیش از پرداختن به موضوع تغذیه، ابتدا باید، به نیمرخ های بدنی توجه کنیم.
نیمرخ های بدن
از نظر ژنتیکی ، سه نوع نیمرخ بدنی وجود دارد که در دامنه ای از،سنگین دارای اضافه وزن، متناسب ورزشکاری تا لاغر اندام متغیر است. از نظر علمی این سه نوع را به ترتیب آندومورف ، مزومورف و اکتومورف می نامند. بدون شک در یکی از این سه گروه قرار می گیرید، اما به یاد داشته باشید که شکل بدن شما هر چه که باشد با تغذیه مطلوب به همراه یک برنامه تمرینی مناسب می توانید توده عضلانی قابل قبولی داشته باشید.
نیمرخ بدنی بیشتر افراد ترکیبی از این سه تیپ اصلی است و تعیین اینکه بیشتر به کدام گروه شباهت دارید به شما این ایده را می دهد که پس از اتمام تمرینات، بدون توجه به اینکه چه مقدار کار کرده اید، عضلات شما به چه میزان رشد کرده اند.
آندومورف
عامل غالب در فرم بدنی آندومورف، گرایش ذاتی به اضافه وزن است. افراد این گروه، معمولا گرد و کوتاه قامت هستند و سلول های چربی آنها نسبت به دو گروه دیگر بسیار بیشتر است. اگر از نوع آندومورف هستید، به دلیل اینکه بدن شما آماده افزایش وزن است، بنابراین سوخت کافی برای مصرف و تبدیل آن به عضله وجود دارد که این امر می تواند به شما کمک کند.
مزومورف
ساده ترین شیوه شناخت نیمرخ بدنی مزومورف ها مشاهده بدن بیشتر ورزشکاران است که این گروه در وضعیت عالی معمولا موجب کسب مقام های خوب در مسابقات آنان خواهد شد. مزومورف ها به طور طبیعی عضلانی با شانه های پهن، کمر باریک، حداقل چربی و شکل بدنی مشخصی هستند. افراد این گروه زیاد می خورند و به راحتی وزن خود را کاهش می دهند همچنین این گروه معمولا مشکلی برای افزایش توده عضلانی ندارند .
اکتومورف
تشخیص این تیپ نیز بسیار ساده است: معمولا اندام بلند و لاغر. بیشتر اکتومورف ها قدرت زیادی دارند، اما بدن آنها کمترین میزان عضله و چربی را دارد. در واژه شناسی تمرینات با وزنه، از یک اکتومورف به عنوان «افزاینده سخت» نام برده می شود، زیرا اعتقاد بر این است که برای این افراد، بسیار سخت است که دارای چربی و عضله شوند. اگر اکتومورف هستید، ناامید نشوید، زیرا این مشکل با یک برنامه غذایی مناسب برطرف می شود.
رژیم غذایی بدون سختی
بر اساس نیمرخ بدنی، می توانید یک برنامه غذایی متناسب با بدن و اندازه خود بدون نیاز به اینکه خود را در سختی قرار دهید تدارک ببینید. برخلاف بیشتر رژیم ها که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شوند و بسیار محدودکننده هستند؛ ما در اینجا خبر های خوبی برای شما داریم:
رژیم غذایی تمرینات با وزنه به شما اجازه می دهد که در روز شش یا هفت بار غذا بخورید! البته این موضوع به این معنی نیست که می توانید هر مقدار که خواستید همبرگر یا مواد غذایی سرخ کردنی دیگری بخورید؛ زیرا در این صورت به جای بهبود وضعیت بدنی، تنها اندازه دور کمر خود را افزایش داده اید.نصیحت من به شما کم خوردن و گاه به گاه خوردن است.
همچنین به یاد داشته باشید از چیزی که باید پرهیز کنید سر و صدای شکم است زیرا احساس گرسنگی شاخص مطمئنی است که بخش زیادی از ذخایر سوختی خود را سوزانده اید و آن سوختی است که برای ساختن عضلات خود به آن نیاز دارید! معمولا سوخت بدن را به صورت کالری (کالری واحد انرژی است) بیان می کنند. این موضوع هنگامی مهم تر می شود که بدن شما اکتومورف باشد و خوردن شش یا هفت وعده غذا می تواند تا ششصد کالری اضافی وارد بدن کند.
کم خوردن و اغلب خوردن
این برنامه غذا خوردن منحصر به فردی است تا میزان کالری مورد نیاز بدن را حفظ کند. «کم خوردن و اغلب خوردن» را همواره به یاد داشته باشید . در صورت پرخوری در یک وعده، پیامد هایی به دنبال خواهد داشت و آن ورود کالری مفید بیش از اندازه نیاز سیستم بدنی شما خواهد بود.
از طرف دیگر غذای کمتر و دفعات بیشتر موجب افزایش نیروی بالقوه ساختار عضلانی خواهد شد، چشم پوشی از این قانون در تمرینات با وزنه می تواند برای 24 ساعت و هفت روز هفته آهن به بدن تزریق کند، اما این موضوع سبب ساخت اجزای مختلف بدن نمی شود. تغذیه معقول و ترکیب آن با برنامه تمرینات با وزنه صحیح کلید موفقیت و پیشرفت عضلات است.
پروتئین و اهمیت آن
پروتئین ها مواد مورد نیاز برای ساختن عضله هستند. در فرآورده های گوشتی مانند مرغ، ماهی، گوشت گاو، مقدار زیادی پروتئین وجود دارد. همچنین پروتئین یکی از اصلی ترین اجزای فراورده های خشک و تنقلات هست.
پروتئین را غذای «زود جذب» می نامند. زیرا به جای آزاد کردن آهسته انرژی، به طور ناگهانی مقدار زیادی انرژی آزاد می کند. بدن به سرعت، معمولا در یک ساعت یا بیشتر، این انرژی را می سوزاند؛ اما به خاطر داشته باشید که آزاد شدن تدریجی انرژی بهتر است و باید از گرسنگی و خالی ماندن معده، پرهیز کنید.
هنگامی که تمرینات با وزنه را شروع می کنید تار های عضلات کوچک و ظریف پاره می شوند، زیرا گروه های عضلانی بیشتر از آنچه قبلا فعالیت کرده اند، به فعالیت وا داشته می شوند. این موضوع، نباید شما را نگران کند، زیرا بدن با استفاده از پروتئین، نه تنها عضلات را ترمیم کرده؛ بلکه عضله سازی نیز صورت گرفته و عضلات را قوی و بزرگ تر می کند.
به خاطر داشته باشید که پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت سالم و یا فرآورده های غذایی کشاورزی مانند مرغ، ماهی تن، گوشت، آجیل و حبوبات تهیه کنید. از آنجایی که پروتئین به تنهایی نمی تواند از شما یک مرد عضلانی بسازد، بنابراین باید با دو گروه دیگر غذایی (کربوهیدرات ها و چربی ها) ترکیب شود. انباشتن بدن با پروتئین، به جای کمک به آن، سبب آسیب رساندن می شود، زیرا پروتئین اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره می شود.
کربوهیدرات ها
برنامه رژیم غذایی تمرینات با وزنه در اینجا بر پایه کربوهیدرات ها طرح ریزی شده است، زیرا در بدن، کربوهیدرات ها بسیار ساده تر از پروتئین به انرژی تبدیل می شوند. کربوهیدرات ها، در غدا های پر حجم (از نظر انرژی غذایی) از جمله فرآورده های حبوبات و گندم همانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و میوه ها، به وفور یافت می شود.
کربوهیدرات ها به شکل آرام و پیوسته در دوره زمانی بلند مدت، انرژی را تامین می کنند. این موضوع به این معنی است که گروه کربوهیدرات ها در رژیم غذایی، باید سوخت پایه برای زندگی روزانه را فراهم کرده، در حالی که انرژی آزاد شده از پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات صرف می شود.
چربی های خوب و چربی های بد
اگر چه بیشتر افراد عقیده دارند که پروتئین به تنهایی کلید موفقیت افزایش عضلات است. اما باید بدانند که حقیقت چیز دیگری است. رژیم غذایی که تنها شامل آجیل، ماهی، مرغ یا گوشت باشد؛ هیچ کمکی نمی کند. برای رسیدن به موفقیت باید، پروتئین با کربوهیدرات ها و چربی ها در تعادل باشد!
ما در حال می خواهیم درباره چربی ها صحبت کنیم که بیشتر افراد گمان می کنند چربی برای بدن بد است. این اعتقاد، تنها یک افسانه است .مرد متوسطی که رژیم غذایی او شامل دو هزار کالری در روز است؛ در حقیقت به مقدار نود گرم (سه اونس) چربی نیاز دارد تا بدن او عملکرد مناسب را داشته باشد.زن متوسطی که در روز 1200 کالری مصرف می کند حداقل 65 گرم (دو اونس) چربی نیاز دارد.
حقیقت امر این است که تفاوت های چشمگیری میان انواع چربی ها وجود دارد. به طور خلاصه، می توان گفت که هم چربی خوب و هم چربی بد وجود دارد. به چربی های خوب، چربی های غیر اشباع می گویند که در ماهی، سبزیجات، آجیل و همچنین در روغن زیتون و فرآورده های حبوبات وجود دارد. یک قانون سلامتی که باید از آن پیروی کرد این است که بیشتر چربی های مصرفی شما باید از منابع گیاهی باشد تا محصولات گوشتی.
چربی های اشباع شده
اما چربی های بد، چربی های اشباع شده هستند که تعداد آنها بسیار زیاد است. چربی های اشباع شده، بسیار بسیار مضر هستند، زیرا سبب مسدود شدن سرخرگ ها و افزایش وزن به صورت نامطلوب می شوند. این چربی ها را می توان در سس ها، برگر ها و محصولات گوشتی (که فرآوری شده است) یافت می شود.
ساده ترین راه برای تشخیص چربی های خوب از بد این است که چربی های مفید و اشباع نشده مانند روغن زیتون، در دمای اتاق به صورت مایع هستند در حالی که چربی های اشباع و مضر مانند کره و برخی چربی ها در دمای اتاق به صورت جامد هستند.
بهتر است که چربی را به عنوان یک دوست خوب و قدیمی، اما تا حدودی خودسر بدانیم، کسی که از دوستی با او لذت می برید، ولی او عادت دارد برای شما مشکل ساز باشد. بهتر است که چربی را در زندگی خود در مقادیر کم و در زمان های مشخص مصرف کنیم. نه خیلی خیلی زیاد و نه خیلی خیلی کم، زیرا هر دو مورد زیان آور است
(اگر، چربی را به صورت کلی از رژیم خود حذف کنید، نه تنها وزن شما افزایش نمی یابد بلکه در نهایت، بسیار لاغر و ضعیف می شوید).
کلید موفقیت آن است که بی دلیل از چربی ها نترسیم، بلکه همانند سایر موًلفه های رژیم غذایی با آن برخورد کنیم. از مصرف متعادل آن لذت ببرید و همیشه آن را جزو رژیم غذایی معمول خود بگنجانید.
دریافت مایعات
مصرف مقدار زیاد نوشیدنی های مایع، بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل می دهد. کسانی که تمرین با وزنه انجام می دهند بدون توجه به این موضوع وضعیت مطلوب مورد نظر را کسب نخواهد کرد. نوشیدن مقدار زیادی آب (یا سایر نوشیدنی های مناسب مانند نوشیدنی های ورزشی) پیش، هنگام و یا به ویژه پس از تمرین بسیار مهم است. این موضوع به جذب مجدد آب ، تسهیل جریان خون و کربوهیدرات ها کمک و زمان برگشت به حالت اولیه بدن را کوتاه می کند.
اولین توقف سوخت
افرادی که پیش از صبحانه تمرینات با وزنه را انجام می دهند، اولین سوخت گیری روز خود را انجام نداده و بر اساس سطح انرژی خود تمرین نمی کنند. در واقع ناشتا بودن در طول شب، موجب می شود سطح گلوکز و گلیکوژن خون بسیار پایین باشد.
بنابراین توصیه نمی شود پیش از اینکه کالری کافی مصرف کنید و سطح انرژی خود را به سطح مطلوب برسانید؛ تمرین کنید. بهترین راه برای رسیدن سریع به کالری زیاد و اعمال شوک سریع به سیستم بدن، خوردن میوه، ماست، شیرینی جات و نوشیدنی های ورزشی است. هرگز با معده خالی ورزش نکنید!
برنامه غذایی را با نیمرخ بدنی خود هماهنگ کنید:
پیش از اینکه به دنبال سه برنامه رژیم غذایی باشید، فراموش نکنید که رژیم غذایی شما باید بر پایه کربوهیدرات ها و چربی ها باشد تا بدن خود بتواند انرژی را آرام و آهسته آزاد کند و پروتئین بتواند بافت عضله را ساخته و یا ترمیم کند.