رژیم غذایی آندومورف ها
آندومورف، شخصی با جثه بزرگ است که نیاز دارد کمی وزن خود را کاهش دهد. درک این مطلب مهم است که نیمرخ بدنی شما، بد نیست. در حقیقت، یک بدن آندومورف، دارای مزایای زیادی است فقط این نیست که بتواند به سادگی وزن اضافه کند. راه حل این است که به جای افزایش بافت های چربی، حجم عضلات را افزایش دهیم، زیرا مصرف چربی های اشباع که در چیپس، نان، شیرینی، شکلات ها و سایر غذاهایی که ما دوست داریم، ولی می دانیم که بد هستند (یا دست کم حدس می زنیم) ممنوع است.
(اگر نمی توانید آنها را به صورت کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، دست کم مصرف آنها را تا حد امکان کاهش دهید).
صبحانه: خبرهای خوب
صبحانه بسیار مهم است! نه فقط برای اینکه خوردن یک صبحانه خوب هنگام تمرینات با وزنه، محسوس است، بلکه در حقیقت صبحانه اولین غذایی است که اغلب می خورید. خبر خوب این است که می توانید روز خود را با یک صبحانه کامل شامل سوسیس، بیکن، گوجه فرنگی، قارچ و تخم مرغ، که به درستی تهیه شده اند، آغاز کنید.
بر خلاف سرخ کردن، این صبحانه با گوشت کباب شده و آب پز کردن سایر محتویات آماده می شود و هرگونه چربی مانند پوست باید برداشته و حذف شود. بهتر است که به طور کامل سرخ کردنی هارا از رژیم خود کنار بگذارید و یا اینکه مقدار آنها را به حداقل برسانید و برای سرخ کردن از روغن های گیاهی استفاده کنید.
حال شما یک صبحانه کامل، بدون نقص دارید، نوش جان!
این پیام خوب را برای سایر وعده های غذایی و خوراک سرپایی (فست فود، اسنک) نیز داریم: لاغری عامل کلیدی است! به یاد داشته باشید که قانون «اندک و اغلب» آنقدر در مورد شما صدق می کند که برای لاغر ترین شخص اکتومورف صادق است. در اینجا ایده هایی مبتنی بر غلات صبحانه (غله گیاهی که با شیر برای صبحانه صرف می شود) و تخم مرغ مطرح می شود که می تواند صبحانه شما را تغییر داده و صبحانه ای جدید را تجربه کنید.
خبرهای بد
مشکلی که ابتدا برای یک آندومورف ها وجود دارد؛ این است که دارای اشتهایی هستید که مطابق با اندازه شما است. بنابراین تعجب انگیز نیست که اگر نیمه شب به یخچال حمله کنید و سپس صبح که از خواب بلند می شوید تمرین خود را با صبحانه ای پر از کیک های خوشمزه که چربی های اشباع دارند خراب کرده و بقیه روز خود را به فکر اسنک های پر کالری به همراه غذاهای پر کالری باشید.
نیازی نیست که به شما بگویم که این عادات هم برای سلامتی و هم برای تمرینات شما زیان آور است. حال خبرهای بد کافی است! حال نوبت آن است که گام مثبتی برداریم و رژیم غذایی روزانه شما را گام به گام تشریح کنیم و شما نیز با اعتماد به نفس زیاد به بهبود چهارچوب بدنی خود فکر کنید.
غلات صبحانه
مصرف غلات صبحانه که شامل تکیه هایی مانند سبوس، ذرت یا محصولات برنج است بهترین راه برای کسب ویتامین ها و مواد معدنی پس از یک شب نخوردن است. از مصرف غلاتی که با شکر پوشیده شده اند خودداری کنید (سالم تر است که هر گونه شیرینی را خودتان اضافه کنید).
یک صبحانه شامل غلات که با شیر بدون خامه ترکیب شده است (نه شیری که مزه یا طعم های میوه هایی چون موز، گلابی، هلو، انگور یا پرتقال که هر کدام را می توان به صورت آبمیوه نیز مصرف کرد) به همراه دو قطعه نان تست (که به طور ساده، بر روی آن مقداری کره یا مارگارین مالیده شده است) می تواند نیاز های رژیم غذایی شما را تا نیمروز، تامین کند.
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع غذایی کامل است! این پوسته کوچک شامل هر چیزی است که بدن به آن نیاز دارد. یک تخم مرغ آب پز شده، یا املت را به همراه یک قطعه نان تست ( که بر روی آن مقداری کره یا مارگارین مالیده شده است) و یک قطعه میوه، به تنهایی یک صبحانه کامل است. اگر در تلاش هستید که وزن خود را کاهش دهید و می خواهید بیش از یک تخم مرغ مصرف کنید، زرده تخم مرغ را بردارید و تنها سفیده آن را بخورید (زرده شامل کلسترول است، در حالی که سفیده، پروتئین خالص است ).
غذای نیمروز
غذاهایی که در نیمروز مصرف می شوند باید دارای سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات باشد؛ بنابراین اگر شما معمولا کیک، چیپس و پیتزا مصرف می کنید، متاسفانه باید بگویم که باید از آنها دست بکشید.
همیشه مطابق این برنامه عمل کنید: باید در برنامه غذایی نیمروز همان برنامه ریزی را کنید که برای صبحانه کرده اید. بهتر است برای پرهیز از یکنواختی غذاها، رژیم غذایی خود را روزانه تغییر دهید بنابراین یک جدول هفتگی برای رژیم غذایی خود تهیه کرده و آن را اجرا کنید.
به عنوان یک اندومورف، می دانید که چقدر سخت است عادت خود را عوض کنید، اما اگر تلاش کنید نتایج با ارزشی را به دست خواهید آورد.
پیشنهاد هایی برای غذای نیمروز که نیاز های رژیم غذایی شما را تامین می کند و یکنواختی آن را نیز از بین می برد:
- یک ساندویچ ماهی یا مرغ یا نان باگت را با مقداری سالاد می توانید مصرف کنید. موادی که باید از آن پرهیز کنید مصرف مقدار زیاد چاشنی و مایونز به همراه سالاد است. همیشه چاشنی سالم را انتخاب کنید و به سمت محصولات کم چرب بروید (به هر حال هیچ تفاوتی بین مزه ها وجود ندارد). این مورد، به ویژه برای هنگامی که شما سر کار هستید، مناسب است.
- اگر وقت بیشتری دارید و می توانید غذا را در منزل تهیه کنید میوه، ماکارونی و نان را انتخاب کنید. با این غذا، ترکیب محسوسی از سه گروه غذایی پروتئینی، کربوهیدراتی و چربی های غیر اشباع را دارید که موردی کلیدی برای کاهش چربی بدن و افزایش توانایی در به دست آوردن عضلات بیشتر است.
غذاهای عصرانه
زمان بندی صحیح، کلید شما برای مصرف غذاهای عصرانه است. توصیه می شود که پس از ساعت هشت بعد از ظهر به دلیل ساختار بدن چیزی نخورید. اگر دیروقت غذا بخورید، تقریبا نزدیک زمان خواب بوده و خوابیدن پس از صرف غذای سنگین، بدن شما را وسوسه می کند که از کالری هایی که برای صرف چربی ها گذاشته اید مصرف نکنید، بنابراین بهتر است با معده پر به تخت خواب نروید.
من دریافتم که بهترین زمان برای غذای عصرانه، ساعت بین هفت تا هشت بعد از ظهر است ، زیرا خوردن در این زمان، به بدن این فرصت را می دهد که مواد مغذی را که در فراینده هضم غذا به دست آورده است؛ پردازش و جذب کند.
بسیار مهم است که یک برنامه غذایی خوب را تهیه کنید و مطمئن شوید که همیشه ترکیبات سالم را برای درست کردن یک غذای سالم در اختیار دارید. اگر این کار را انجام ندهید، ممکن است وسوسه شده و اشتباهی را مرتکب شوید؛ بنابراین تمام تغذیه خوبی را که در سراسر روز داشته اید به هدر دهید.
نکته
- تن و سالاد بهترین ترکیب غذایی است. فقط با چاشنی کم چرب.
- آندومورف ها، باید غذای عصرانه سبکی داشته باشند و در اوایل عصر، غذا بخورند.