رژیم غذایی اکتومورف ها
اکتومورف ها، معمولا ضعیف هستند و همان گونه که توضیح داده شد، بسیار سخت عضلانی می شوند، زیرا برای افزایش توده عضلانی مشکل دارند و به همین دلیل است که اکتومورف ها، بدون اضافه وزن می توانند انواع غذاها را به مقدار زیاد مصرف کنند.اگر چه برخی افراد از این روش به عنوان یک مزیت یاد می کنند، ولی این راه عضلانی شدن نیست و برای این مشکل راه حل هایی وجود دارد.
برای اکتومورف ها نیز قانون «کم و اغلب» باید رعایت شود و برخلاف اندومورف ها و مزومورف ها می توانند به رژیم غذایی روزانه خود ششصد کالری اضافه کنند. با استفاده از این نکته مثبت و با دنبال کردن گام به گام رژیم غذایی روزانه باید نیروی ادراک را تقویت کرده و همچنین اعتماد به نفس و ساختار بدنی را بهبود بخشید.
صبحانه: خبرهای خوب
اکتومورف ها، در صبحانه می توانند بیشتر از دو گروه دیگر غذا بخورند، اما باید با غذاهای خود از مکمل ها نیز (رجوع شود به بحث مکمل ها) در صبح و در تمامی غذای روزانه استفاده کنند. این امر سبب می شود که ششصد کالری اضافی که مورد نیاز بدن است، تامین شود.
اکتومورف ها اغلب در خوردن صبحانه مشکل دارند و ممکن است تنها عادت به نوشیدن زیاد قهوه و چای داشته باشند که این عادت بسیار بد است، زیرا بدن را در حالت گرسنگی نگه می دارد. بنابراین اکتومورف ها باید تلاش جدی را برای خوردن غداهای مقوی در صبح داشته باشند.
خبرهای واقعا خوب این است که اکتومورف ها لازم نیست به مقدار غذایی که می خورند توجه داشته باشند. در حقیقت هر چه غداها بیشتر باشند، بهتر است. در ذهن داشته باشید که در این حالت، قانون «کم و اغلب» به «قانون کمی بیشتر و اغلب» تبدیل می شود.
برای اکتومورف ها، هنوز هم مهم است که چربی های اشباع را مصرف نکنند. بنابراین حتی اگر خوردن یک صبحانه شامل سوسیس، بیکن، نان، گوجه فرنگی، قارچ و تخم مرغ، خوب باشد، اما آب پز کردن و کباب پز کردن غداها بسیار بهتر از سرخ کردن آنهاست و همچنین توصیه می شود که هر گونه چربی آشکار مانند چربی گوشت را جدا کنید.
در حقیقت، بهتر است تا هیچ غذایی را سرخ نکنید ولی اگر گاهی مجبور شدید از روغن های گیاهی استفاده کنید. در نهایت، به جز چربی های اشباع، اکتومورف ها باید همیشه به غذای خود بیفزایند.
خبرهای بد
مشکلی که برای اکتومورف ها وجود دارد این است که می توانید هر چیزی را که دوست دارید بخورید و هیچ اضافه ورنی نخواهید داشت، اضافه وزنی که بسیاری از اکتومورف ها ناامیدانه به دنبال کسب آن هستند.
حمله شبانه به یخچال، هیچ اثری در این گروه ندارد، حتی اگر در این امر زیاده روی کنید (خوردن بسیار زیاد برای یک اکتومورف شکستی بزرگ است، زیرا منجر به افزایش عضلات نخواهد شد). توجه به قانون «کم و اغلب» برای این گروه لازم است. در نهایت چربی های اشباع به همان اندازه که برای دو گروه دیگر مفید نیست، برای اکتومورف ها نیز زیان آور است.
غلات صبحانه
جدا از افزایش مقدار غلات صبحانه به همراه میوه و شیر پرچرب، توصیه هایی که به اندومورف ها شده است برای اکتومورف ها نیز قابل استفاده است.
تخم مرغ
تخم مرغ را می توان همانند یک قرص ویتامین بزرگ دانست. یک تخم مرغ آب پز یا املت شده به همراه یک قطعه نان تست که بر روی آن کره یا مارگارین یا مربا مالیده شده است و یک تکه میوه می تواند یک صبحانه کامل و مقوی باشد. املت تخم مرغ، یک شروع خوب برای یک اکتومورف است و شاید نیاز داشته باشید سه تخم مرغ را مصرف کنید تا بتوانید ششصد کالری اضافه مورد نیاز بدن را کسب کنید.
سه تخم مرغ کامل (زرده و سفیده) را به همراه مقدار کمی روغن گیاهی و شیر پر چرب آماده کرده و با آن املت درست کنید. اگر نیمرو را ترجیح می دهید (اکتومورف ها و مزومورف ها می توانند این کار را بکنند) دو تخم مرغ را نیمرو کنید، اما مطمئن شوید آن را با روغن کم چرب غیر اشباع سرخ کرده اید.
غذاهای نیمروز
از آنجایی که افراد اکتومورف، بیش از هر کس دیگری می خورند، بنابراین وجود هرگونه تغییر در وعده های غذایی مشکلی را ایجاد نمی کند و این امر تا زمانی معتبر است که غذای شما شامل سه گروه غذایی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به نسبت های درست و متعادل باشند. همانند مزومورف ها و اندومورف ها، غذای شما باید شامل مقداری میوه، سالاد و سبزیجات باشد.
اگر می خواهید مکملی تکان دهنده داشته باشید، می توانید قسمتی از آن را به همراه غذای روزانه بخورید ولی بهتر است که تمام آن را یک جا صرف کنید. اگر چه درباره ناهار صحبت می کنم، ولی ناهار می تواند شامل چندین تکه غذای کوچک باشد که در فواصل مختلف در طول روز می توانید آن را بخورید و این بهترین شیوه برای نیمرخ بدنی شماست .
اگرچه، همانند مزومورف ها می توانید هر چیزی را بخورید، اما از آنجا که لاغر و ضعیف هستید، باز هم توصیه می شود که مصرف چربی های اشباع را کاهش دهید. ممکن است بخواهید اضافه وزن داشته باشید، اما اضافه وزن باید با افزایش عضلات و نه به صورت ذخیره چربی صورت گیرد.
ایده های زیر را برای ناهار خود امتحان کنید:
ایده های زیر را برای ناهار خود امتحان کنید:
- کالباس یا سوسیس به همراه کاهو و گوجه و یا مواد غذایی دیگر را می توانید بین دو تکه نان قرار داده و مصرف کنید؛ اما به نظر من استفاده از کالباس و سوسیس بهتر است .
- به عنوان دسر هنگام ناهار از میوه ها استفاده کنید.
- همچنین، حتما ماست طبیعی بخورید زیرا کالری اضافی مورد نیاز بدن را تامین می کند. اگر متوجه شدید که خوردن تمامی مواد غذایی در یک وعده برای شما مشکل است با فواصل زمانی در طی یک روز آنها را بخورید و به جای قورت دادن ناگهانی، غذا را مزمزه کنید. در حقیقت اکتومورف ها راحت تر هستند که غذای خود را در فواصل زمانی مصرف کنند و این روش مفید تر از مصرف غذایی حجیم در یک وعده است.
غذاهای عصرانه
اکتومورف ها، به خوبی غذای عصرانه را مصرف می کنند (از عهده آن بر می آیند). فراموش نکنید که در حال افزایش توده عضلانی و نه بافت چربی هستید و به گونه ای که مصرف پانصد گرم شکلات به جای یک غذای سالم و متعادل هیچ سودی را برای شما به همراه ندارد. می دانم که در تلاش هستید، اما بهتر است هنگام خوردن، آرام باشید و به بدن خود اجازه دهید تا مواد مغذی غذا را جذب کند. اگر همانند بسیاری از اکتومورف ها، متوجه شدید که وعده های غذایی کسالت آور شده است، روش روان شناسی زیر می تواند به شما کمک کند:
غذای خود را در یک بشقاب بزرگ انباشته نکنید بلکه به جای آن، غذای خود را در چندین ظرف، تقسیم کنید. دوباره توصیه می کنم که غذای خود را در ساعت هفت تا هشت بعد از ظهر صرف کنید و هرگز با معده پر به تختخواب نروید، در غیر این صورت بدن مواد مغذی را که شما به آن داده اید از دست می دهد و تمامی کار خوب شما بی نتیجه می ماند.