رابطه بین تمرین هوازی و چربی سوزی
آیا تمرین هوازی برای چربی سوزی لازم است؟
یکی از سوژه های داغی که همیشه در بین علاقه مندان به تناسب اندام مورد بحث قرار می گیرد، رابطه بین تمرین هوازی و چربی سوزی است. شاید از شما هم پرسیده باشند که “آیا تمرین هوازی واقعا برای چربی سوزی ضروری است؟ چه نوع از تمرین هوازی موجب بیشترین مقدار چربی سوزی می شود؟ تمرین کم شدت تداومی (LISS) یا تمرین پر شدت اینتروال (HIIT)؟”
خوشبختانه، پژوهش های کاملا شفافی در این باره انجام شده اند که نتایج آنها می تواند به این سوالات شما پاسخ بدهد؛ اما اول از همه بیایید ببینیم که اصلا تمرین هوازی چیست و انواع متفاوت آن چه تاثیری بر روی بدن دارند؟
تمرین هوازی و تمرین بی هوازی
به طور کلی، دو نوع فعالیت بدنی اصلی وجود دارد: هوازی و بی هوازی. برای فهم اینکه بدن ما چطور چربی هایش را در حین تمرین از دست می دهد و برای اینکه بهتر بتوانید قضیه را برای دوستان یا شاگردانتان تشریح کنید، باید از مفهوم واقعی این اصطلاحات، هم از نظر فنی و هم از نظر علمی، آگاه باشید.
- فعالیت هوازی : تمرین هوازی نیازمند حضور اکسیژن است و عمدتا تار ها عضلانی نوع یک (کند انقباض) را به خدمت می گیرد. این مسئله موجب افزایش استقامت عضلانی و تراکم مویرگی می شود و به عضله قلب کمک می کند تا عمل پمپاژ خون را به شکل کارآمد تری انجام دهد. آهنگ اجرای تمرین هوازی باید طوری باشد که بتوانید آن را برای یک مدت طولانی ادامه دهید، مثلا با 50 تا 70 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 MAX) و با ضربان قلب بین 120 تا 150 ضربه در دقیقه؛ فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و یا شنا با شدت پایین می توانند این سطح از شدت را تامین کنند.
فعالیت بی هوازی : این نوع فعالیت در نقطه مقابل تمرین هوازی قرار دارد. تمرین بی هوازی همان طور که از نامش پیداست، نیازی به حضور اکسیژن ندارد. این نوع تمرین عمدتا تارهای عضلانی نوع دو (تند انقباض) را به کار وا می دارد که موجب افزایش سایز و قدرت عضلات می شود. دویدن با حداکثر سرعت یا اجرای تمرین مقاومتی با وزنه های سنگین، بهترین نمونه های تمرین بی هوازی هستند.
وقتی در محدوده 90 تا 100 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی به اجرای تمرین بی هوازی می پردازید، اسیدلاکتیک (یا بهتر است بگوییم لاکتات و یون هیدروژن) به سرعت تجمع پیدا می کند و همان احساس سوزش آشنا به سراغتان می آید. به همین دلیل هم هست که این نوع فعالیت ها را نمی توانید مانند تمرینات هوازی برای مدت طولانی ادامه دهید.
بنابر تعاریف بالا، تمرین کم شدت تداومی یک نوع فعالیت هوازی محسوب می شود، در حالی که تمرین پر شدت اینتروال نوعی تمرین بی هوازی است. قبل از پرداختن به این موضوع که کدام یک از این دو بهتر است، باید بدانیم که اصلا چه دلیلی برای اجرای تمرین هوازی وجود دارد؟
نکته
بتل روپ (طناب نبرد) یکی از بهترین ابزارهای موجود برای اجرای تمرینات اینتروال است، به ویژه برای افرادی که در مفاصل یا عضلات پایین تنه دچار مشکل هستند و نمی توانند تمرینات اینتروال رایج (مانند دویدن و حرکات پرشی _ جهشی) را اجرا کنند.
آیا برای چربی سوزی حتما باید از تمرین هوازی استفاده کرد؟
پاسخ سریع به این سوال، منفی خواهد بود. خیر، برای از دست دادن چربی مجبور نیستید حتما از تمرینات هوازی استفاده کنید. با محدود کردن کالری دریافتی، اجرای تمرینات قدرتی و یا ترکیبی از این دو هم می توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید. مهم ترین عامل در کاهش چربی بدن این است که کالری دریافتی را کمتر از کالری سوزانده شده نگه دارید. البته که تمرین هوازی می تواند در سوزاندن کالری های بیشتر به شما کمک کند، اما این کار مطلقا ضروری نیست.
محدود کردن کالری دریافتی، یک راه حل واضح برای کاهش چربی های اضافی است. اگر کالری های کمتری دریافت کنید، مسلم است که چربی بیشتری خواهید سوزاند. اما، پس نقش تمرین مقاومتی چه می شود؟ این سبک تمرین چطور می تواند به کاهش چربی کمک کند؟
تمرین مقاومتی یکی از بهترین راه های کاهش چربی بدن است، چون به عضله سازی کمک می کند. وقتی که مقداری عضله به بدنتان اضافه می کنید، مقدار «انرژی مصرفی زمان استراحت» افزایش می یابد؛ در مقایسه با بافت چربی، بافت عضلانی حتی در زمان استراحت هم برای عملکرد مناسب به کالری بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین، هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، مقدار کل کالری مصرفی شما در طول روز هم بیشتر خواهد بود.
البته، باید به این موضوع هم اشاره کنم که بر خلاف افراد بسیار چاق که تنها با کاهش کالری های دریافتی می توانند حجم زیادی از چربی های اضافی را از دست بدهند، بدنسازان و فیتنس کارهای سطح بالا گاهی واقعا به تمرینات هوازی احتیاج دارند. زمانی که چربی بدن خیلی کم شده و حتی تک رقمی می شود، بدن دیگر تمایلی به از دست دادن ذرات آخر چربی ندارد.
در این شرایط، محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی نمی تواند راه حل مناسبی باشد، چون به از دست دادن بافت عضلانی منجر می شود.برای این ورزشکاران زبده که کمی چربی در نواحی سر سخت بدنشان (مانند پهلوها) باقی مانده است، اجرای تمرین هوازی مسلما می تواند مفید باشد و الگوی مصرف سوخت بدن را به سمت استفاده بیشتر از چربی تغییر دهد.
کدام نوع از تمرین هوازی، بیشترین چربی سوزی را به همراه دارد؟
هر چند که برای چربی سوزی هیچ اجباری به استفاده از تمرین هوازی وجود ندارد، اما این دلیل نمی شود که این تمرینات مفید را کلا کنار بگذارید. تمرین هوازی، مزایای سلامتی بیشماری دارد و می تواند در ایجاد کسری کالری هم به شما کمک کند. خب، حالا کدام نوع بهتر است؟ هوازی کم شدت تداومی یا پرشدت اینتروال؟
دیدگاه سنتی در مورد رابطه تمرین هوازی و چربی سوزی این است که اجرای یک جلسه صبحگاهی از تمرین هوازی طولانی و کم شدت با معده خالی می تواند بیشترین چربی سوزی را به همراه داشته باشد. بر همین اساس، خیلی از مردم صبح زود بیدار می شوند و روزشان را با دویدن نرم و طولانی آغاز می کنند. با این حال، با انتشار نتایج پژوهش های جدید، این دیدگاه به مرور در حال تغییر است.
پژوهش های اخیر نشان داده اند که در مقایسه با تمرین کم شدت تداومی، تمرین پر شدت اینتروال می تواند ابزار قوی تری برای کاهش چربی باشد. در واقع، در مقایسه با تمرینات اینتروال، تمرینات هوازی با شدت کمتر منجر به چربی سوزی کمتری می شود و حتی ممکن است از رشد عضلانی مطلوب جلوگیری کنند.
نکته
برای ورزشکاران زبده که فقط چربی در نواحی سر سخت بدنشان باقی مانده است، اجرای تمرین هوازی مسلما می تواند مفید باشد و الگوی مصرف سوخت بدن را به سمت استفاده بیشتر از چربی تغییر دهد.
برای نمونه، در یک پژوهش مشخص شد که پس از شش هفته تمرین اینتروال، میزان اکسیداسیون چربی (استفاده از مولکول های چربی برایتولید انرژی) به شکل چشمگیری بیشتر است، در حالی که میزان اکسیداسیون کربوهیدرات (استفاده از قند ها برای تولید انرژی) پایین تر می باشد. به عبارت دیگر، تمرین اینتروال سبب می شود تا بدن برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی برود و در نتیجه، چربی سوزی بیشتری را تجربه کند.
در یک پژوهش دیگر، پژوهشگران به مدت چند هفته به مقایسه دو گروه آزمودنی پرداختند؛ یکی از این گروه ها در این مدت به اجرای تمرین کم شدت تداومی می پرداختند، در حالی که گروه دیگر از تمرین پر شدت اینتروال استفاده می کردند. در پایان، کاهش چربی در گروه اینتروال تا حدود نُه برابر بیشتر از گروه تمرین کم شدت بود.
یکی از دلایل احتمالی برای وقوع چربی سوزی بیشتر در گروه HIIT این است که این سبک تمرین موجب افزایش مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) می شود. پس از پایان یک جلسه تمرین اینتروال، اکسیداسیون چربی همچنان در بدن شما افزایش می یابد که مقدار آن هم در مقایسه با تمرین کم شدت تداومی بسیار بیشتر است. پژوهشگران همچنین دریافته اند که جلسات پر شدت اینتروال می توانند سطح هورمون رشد را در بدن افزایش دهند که آن هم به نوبه خود می تواند به کاهش هر چه بیشتر چربی ها کمک کند.
هر ورزشی، زمان و مکان خاص خود را می طلبد و تمرینات هوازی هم از این قاعده مستثنا نیستند. در حال حاضر، پاسخ قطعی این است که تمرین پر شدت اینتروال یا همان HIIT در زمینه چربی سوزی پیشتاز است؛ بنابراین، اگر کاهش وزن را به عنوان هدف اصلی خود یا شاگردانتان در نظر دارید، بر روی HIIT تمرکز کنید، اما همزمان از دیگر انواع تمرین هم غافل نشوید.
همچنین، اگر شاگرد شما هنوز در سطح مبتدی قرار دارد، شاید چندان مناسب نباشد که از همان ابتدا تمرین HIIT را به او تجویز کنید. در واقع، باید به مبتدی ها زمان بدهید تا به مرور به سطح آمادگی مطلوب برسند و سپس به سراغ تمرینات اینتروال بروند.
البته، تمرین هوازی کم شدت تداومی یا همان LISS هم مزایای خاص خود را دارد، از جمله افزایش توده عضلانی قلب، کمک به دفع بهتر مواد زائد متابولیکی، استفاده بیشتر از چربی به عنوان سوخت در حین تمرین و در واقع،افزایش اکسیداسیون چربی. بنابراین، شاید تمرین LISS به اندازه تمرین HIIT باعث کاهش چربی نشود، اما کارش را خوب انجام می دهد و مزایای سلامتی بی شماری را به همراه دارد.
در واقع، علی رغم نتایج پژوهش های علمی جدید که برتری تمرین HIIT را تایید می کنند، بدنسازان حرفه ای همچنان بیشتر از تمرینات هوازی با شدت پایین استفاده می کنند. در اینجا، بنابر تجربه شخصی می توانم حداقل دو دلیل عمده را ذکر کنم؛ اول از همه، بدنسازان در دوران رژیم به شدت تحت فشار بوده و ریکاوری ضعیفی دارند.
در این مواقع، دریافت کربوهیدرات و چربی به حداقل رسیده و تمرینات با وزنه هم با حجم زیاد (گاهی دو جلسه در روز) اجرا می شود؛ لذا دستیابی به ریکاوری مطلوب بسیار دشوار است و هیچ ورزشکاری دوست ندارد با استفاده از تمرینات HIIT، ریسک عضله سوزی را افزایش دهد.
دلیل دوم را می توان ترس از آسیب دیدگی دانست؛ تمرینات اینتروال معمولا با حرکات جهشی و پرشی، دویدن های سریع و دیگر حرکاتی همراه است که فشار نسبتا زیادی را به مفاصل وارد می کنند. از آنجا که مفاصل و عضلات بدنسازان به واسطه وزن زیاد بدن و نیز تمرین روزانه با وزنه های سنگین به اندازه کافی تحت فشار هستند، این ورزشکاران حتی در دوران حجم هم چندان تمایلی به افزایش این فشار و افزایش خطر آسیب دیدگی نشان نمی دهند.
حرف آخر
حالا دیگر می دانید که هوازی نمی تواند مثل آن قرص های جادویی معروف برایتان چربی سوزی کند. ایجاد کسری کالری از طریق تمرین هوازی معمولا سخت تر از کاهش کالری از طریق محدود کردن رژیم غذایی است. همچنین، تمرین هوازی ممکن است باعث عضله سوزی هم بشود و از این طریق، تاثیر گذاری یا شدت تمرینات مقاومتی را کاهش دهد.
در طرف مقابل، تمرین هوازی می تواند مقدار و شیوه استفاده بدن از درشت مغذی ها را (به خصوص در بدن هایی با درصد چربی خیلی پایین) تحت تاثیر قرار دهد و از این راه به خلاصی از شر آخرین چربی های مقاوم کمک کند. همان طور که پیش تر اشاره شد، تمرین هوازی مزایای سلامتی دیگری (مانند افزایش استقامت قلبی عروقی) هم دارد که باعث می شود خیلی ها زحمت اجرای آن را به جان بخرند.
مهم ترین نکته در اینجا این است که نباید به تمرین هوازی به عنوان اولین راهکار برای شروع چربی سوزی نگاه کنید. اول از همه، برنامه تمرین با وزنه و رژیم غذاییتان را سر سامان بدهید و سپس، اگر تشخیص دادید که در این شرایط هوازی می تواند برایتان راهگشا باشد، از این سبک تمرین هم کمک بگیرید.
در نهایت، هر چند که داده های علمی از برتری HIIT حمایت می کنند، اما شرایط فردی بر استفاده یا عدم استفاده از این سبک تمرین بسیار تاثیر گذار است. اگر یک ورزشکار سطح متوسط هستید که برای از دست دادن حداکثر چربی تلاش می کنید و یا اگر از علاقه مندان کراس فیت یا آمادگی جسمانی هستید و بدنسازی را با دیدگاه سنتی (پرورش اندام و عضله سازی در حد بالا) دنبال نمی کنید، این سبک تمرین برای شما مفید خواهد بود.
در مقابل، اگر به خاطر سابقه کم تمرینی از آمادگی بالایی برخوردار نیستید و یا اگر بدنسازی را با هدف شرکت در مسابقات و دستیابی به حجم و کات عضلانی بالا دنبال می کنید، شاید بهتر باشد بیشتر از تمرینات هوازی سنتی استفاده کرده و بسته به فاز تمرین به شکل محدود از تمرینات HIIT هم بهره ببرید.