تمرین هوازی با معده خالی
آیا بهترین زمان اجرای تمرین هوازی همیشه پیش از صبحانه است؟
در سال 1999 میلادی، بیل فیلیپس کتاب پرفروش خود با نام «بدن برای زندگی» را منتشر کرد، کتابی که نوید یک تحول 12 هفته ای را به خوانندگان می داد. او در فصل مربوط به تمرینات هوازی این فرضیه را مطرح کرد که اجرای هوازی اول صبح با معده خالی می تواند چربی سوزی را به حداکثر برساند. استدلال بیل فیلیپس این بود که “نبودغذا برای یک مدت طولانی موجب افت قند خون و در نتیجه، کاهش سطح گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده) می شود.
در این حالت، بدن ناگزیر است که برای تامین سوخت فعالیت، به جای گلوکز به سراغ چربی ها برود. به علاوه، پایین بودن سطح انسولین در نبود غذا نیز به نوبه خود به فرآیند تجزیه چربی کمک کرده و با افزایش فراهمی اسیدهای چرب، امکان استفاده از آنها برای تامین انرژی در حین تمرین را افزایش می دهد.
بقیه داستان را هم که خودتان می دانید؛ از آن زمان تا کنون، همه بدنساز ها پیش از اینکه اولین لقمه سفیده تخم مرغ را در دهان بگذارند، روی تردمیل می پرند و شروع می کنند به چربی سوزی! به هر حال، آیا کسی را سراغ دارید که از چربی سوزی بیشتر بدش بیاید؟
نکته
چربی سوزی ناشی از ورزش بیشتر از اینکه به پر یا خالی بودن معده بستگی داشته باشد، از طریق ایجاد کسری کالری در طی یک بازه زمانی مشخص ایجاد می شود. تمرین هوازی صبحگاهی با معده خالی در بهترین حالت شبیه به تمرین پس از صرف غذا خواهد بود، اما در بدترین حالت ممکن است موجب افزایش عضله سوزی هم بشود.
آیا هوازی صبحگاهی با معده خالی واقعا بیشتر چربی می سوزاند؟
هنگامی که بحث فیزیولوژی و بیوشیمی بدن انسان مطرح باشد، هیچ چیز ساده نیست. پژوهش ها نشان داده است که وقتی تمرین هوازی با معده خالی و اول صبح اجرا می شود، بدن واقعا چربی بیشتری می سوزاند. در یک پژوهش جدید که در ژورنال تغذیه بریتانیا به چاپ رسید، وقتی آزمودنی ها تمرین هوازی صبحگاهی خود را با معده خالی اجرا کردند، میزان چربی سوزی 20 درصد بیشتر از زمانی بود که یک وعده غذایی را پیش از تمرین میل کرده بودند. پیش از این، چندین پژوهش دیگر هم نتایج مشابهی را نشان داده بودند.
بنابراین، بله هنگامی که تمرین هوازی را با معده خالی اجرا می کنید، چربی بیشتری می سوزانید. دلیل این قضیه هم این است که گلوکز (که قند خون را تشکیل می دهد) به عنوان سوخت اصلی سیستم عصبی، منبع بسیار با ارزشی محسوب می شود؛ پس، بدن در طی خواب شبانه بیشتر به سراغ منابع چربی رفته و با تجزیه و به حرکت در آوردن چربی ها، ذخایر کربوهیدرات را تا جای ممکن حفظ می کند.
در حین تمرین هوازی صبحگاهی با معده خالی هم همین قضیه ادامه می یابد. اما، این تمام ماجرا نیست. بدن در طی شب همچنین مقدار بیشتری از پروتئین های عضلات را هم تجزیه می کند تا با تبدیل آمینو اسیدها به گلوکز، سوخت خود را تامین نماید. بنابراین، اجرای تمرین هوازی صبحگاهی با معده خالی نه تنها موجب چربی سوزی بیشتر می شود، بلکه پروتئین سوزی را هم افزایش می دهد.
البته، مصرف یک وعده پروتئین زود هضم مانند وی (ترجیحا همراه با مقداری پروتئین دیر هضم کازئین) در وعده پس از تمرین می تواند آمینو اسیدهای از دست رفته را جایگزین کرده و پروتئین های عضلانی تجزیه شده را بازسازی نماید، اما به هر حال این سبک تمرین برای دوره های افزایش حجم چندان مناسب نیست.
بررسی های بیشتر
در مورد پژوهش هایی که در بالا به آنها اشاره شد، یک اشکال اساسی وجود دارد؛ در واقع، بسیار کوته نظرانه است اگر که ما فقط به تعداد کالری های سوزانده شده در یک جلسه تمرین (چه با معده خالی و چه با معده پر) نگاه کنیم. بدن انسان یک ارگانیسم بسیار پویاست و میزان استفاده آن از چربی به عنوان سوخت دائما در حال تغییر می باشد. در واقع، استفاده از منابع سوخت در بدن به وسیله مجموعه ای از فاکتور ها (مانند ترشحات هورمونی، فعالیت آنزیم ها، فاکتورهای رو نویسی و …) تنظیم می شود که ممکن است هر لحظه تغییر کنند.
به عنوان یک قانون کلی، اگر در حین تمرین کربوهیدرات بیشتری بسوزانید، در ساعات پس از تمرین چربی بیشتری خواهید سوزاند و بالعکس؛ پس چه فرقی می کند که در طی تمرین چند کالری بیشتر از چربی بسوزانید، اگر قرار است که یک ساعت بعد بدنتان به سمت استفاده بیشتر از کربوهیدرات تغییر مسیر بدهد؟
اثبات شده است که از نظر افزایش حداکثری چربی سوزی، تمرین اینتروال پرشدت (HIIT) بهتر از تمرین هوازی با شدت متوسط جواب می دهد. پژوهش های انجام شده در این زمینه نشان می دهند که تمرین با شدت های زیاد موجب کاهش جریان خون به بافت چربی می شود. این مسئله موجب به دام افتادن اسید های چرب آزاد در داخل سلول های چربی شده و احتمال اکسیده (سوزانده) شدن آنها در حین تمرین را کاهش می دهد. اما، جالب است که با وجود کمتر بودن اکسیداسیون چربی در حین تمرین پر شدت، استفاده از تمرینات HIIT در طول زمان موجب چربی سوزی بیشتری در مقایسه با تمرین در «محدوده چربی سوزی» می شود.
همچنین، پژوهش ها نشان داده اند که جلسات HIIT که مدت آنها حتی کمتر از نصف مدت زمان اجرای جلسات هوازی کم شدت است، میزان چربی سوزی را تا دو برابر افزایش می دهند. پس حتی با وجودی که با اجرای جلسات هوازی کم شدت و طولانی ممکن است کالری و چربی بیشتری را در خود جلسه تمرین بسوزانید، اما تمرینات HIIT موجب چربی سوزی بیشتری می شوند.
دلیل این اتفاق این است که جلسات HIIT موجب افزایش مصرف کالری و چربی در باقی ساعات روز می شوند، پدیده ای که در متون علمی با عنوان مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) و در بین ورزشکاران با عنوان پس سوزی از آن یاد می شود. و جالب است بدانید که هنگامی که تمرین بعد از صرف یک وعده غذایی اجرا می شود، پس سوزی به میزان چشمگیری افزایش می یابد. بنابراین، اگر این پدیده پس سوزی را هم در نظر بگیریم، انگیزه اجرای تمرین هوازی با معده خالی باز هم برایمان کم رنگ تر می شود.
یافته های بالا به ما گوشزد می کنند که تعادل انرژی 24 ساعته، مهمترین فاکتور در کاهش چربی است و برای اینکه تاثیر چربی سوزی بر بدن را به شکل معناداری تفسیر کنیم، باید آن را با مقیاس روز به روز در نظر بگیریم، نه ساعت به ساعت!
حالا فرض کنیم که شما دوست دارید همین الان چربی سوزی بیشتری داشته باشید تا اینکه منتظر چربی سوزی احتمالی در ساعات پس از تمرین بمانید. به قول معروف، “سیلی نقد به از حلوای نسیه”، درست است؟ متاسفانه در این مورد خیر.
هر چند که پژوهش ها هم چربی سوزی بیشتر در حین تمرین هوازی با معده خالی را تایید کرده اند، اما این مسئله فقط در شدت های تمرینی بسیار پایین اتفاق می افتد. در حقیقت، در حین تمرین با شدت متوسط تا زیاد بدن همچنان به تجزیه مقادیر چشمگیری از چربی های ذخیره شده ادامه می دهد، اما عضلات توانایی استفاده از این همه چربی را ندارند.
به عبارت دیگر، مقدار زیادی از اسید های چرب از سلول های چربی آزاد شده و در خون جریان می یابند، اما عضلات فعال نمی توانند تمام این چربی ها را به عنوان سوخت مصرف کنند. بنابراین، اسید های چرب استفاده نشده پس از اتمام تمرین دوباره به شکل تری گلیسرید بسته بندی شده و روانه سلول های چربی می شوند. این یعنی که شما خودتان را به آب و آتش زده اید تا فقط سر جای اولتان برگردید!
علاوه بر تمام موارد بالا، از تاثیر کاتابولیک تمرین با معده خالی بر بافت عضلانی هم نباید غافل شویم. پژوهش ها نشان می دهند که تمرین با ذخایر گلیکوژن خالی به میزان چشمگیری موجب افزایش مصرف پروتئین های بافتی برای تامین انرژی در حین فعالیت می شود. در این شرایط، بیش از 10 درصد از کل کالری سوزانده شده در حین یک جلسه هوازی یک ساعته ممکن است از تجزیه پروتئین ها تامین شود و این بیشتر از دو برابر مقدار پروتئینی است که در شرایط تمرین پس از صرف غذا از دست می رود.
هر طور هم که حساب کنید، اصلا منطقی به نظر نمی رسد که عضلاتی که با مشقت ساخته شده اند را قربانی سوزاندن چند کالری بیشتری از چربی ها کنید. این مسئله به خصوص در مورد بدنسازان طبیعی صدق می کند، چون این گروه از ورزشکاران از تاثیر حمایتی استروئید های آنابولیک و یا هورمون های پپتیدی برخوردار نیستند.
نکته
وعده پیش از تمرین هوازی می تواند شامل نیم گرم کربوهیدرات و یک چهارم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن هدف شما باشد؛ اما، اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، می توانید مصرف کربوهیدرات را به بعد از تمرین موکول کرده و پیش از تمرین فقط مقداری پروتئین (مانند پروتئین وی) مصرف نمایید.
رای نهایی
به طور خلاصه، بیشتر افراد نیازی ندارند که حتما تمرین هوازیشان را صبح ها با معده خالی اجرا کنند. در یک پژوهش فرا تحلیلی جدید که در سال 2017 میلادی انجام شد، هَکِت و همکاران با بررسی پژوهش های پیشین در این زمینه دریافتند که اجرای تمرین هوازی با معده خالی تاثیر بیشتری بر کاهش وزن یا تغییر در ترکیب بدن ندارد؛
همچنین، کاهش وزن و چربی سوزی ناشی از ورزش، بیشتر از اینکه به پر یا خالی بودن معده بستگی داشته باشد، از طریق ایجاد کسری کالری معنی دار در طی یک بازه زمانی مشخص ایجاد می شود. بنابراین، تمرین هوازی صبحگاهی با معده خالی در بهترین حالت شبیه به تمرین پس از صرف غذا خواهد بود، اما در بدترین حالت ممکن است موجب افزایش عضله سوزی هم بشود. حالا اگر قرار باشد پیش از تمرین چیزی بخوریم …چه باید بخوریم؟
پاسخ این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد که از آن جمله می توان به مدت و شدت تمرین، زمان بندی وعده های قبلی پیش از شروع تمرین هوازی و ژنتیک فردی اشاره کرد. به عنوان یک قانون کلی، بهتر است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ایده آل (که ممکن با وزن فعلیتان متفاوت باشد)، نیم گرم کربوهیدرات و یک چهارم گرم پروتئین مصرف کنید.
برای نمونه، اگر وزن بدن ایده آل برای شما 100 کیلوگرم است، در وعده پیش از تمرین باید حدودا 50 گرم کربوهیدرات و 25 گرم پروتئین مصرف کنید. ترکیبی از آب میوه طبیعی و پروتئین وی می تواند نمونه خوبی برای یک وعده این چنینی باشد، به خصوص اگر صبح زود و قبل از صبحانه به اجرای تمرین هوازی می پردازید.
از آنجا که پاسخ های فردی نسبت به مصرف درشت مغذی ها متغیر است، این پیشنهاد را صرفا به عنوان یک نقطه شروع در نظر بگیرید و اصلاحات لازم را با توجه به شرایط خودتان اعمال کنید. برای نمونه، اگر رژیمتان بر پایه محدودیت دریافت کربوهیدرات طراحی شده باشد، می توانید مصرف کربوهیدرات را به وعده پس از تمرین موکول کنید.
حرف آخر : تجربه دکتر اِستوپانی
من (دکتر استوپانی) شخصا بخشی از تمرینات هوازیم را با معده خالی اجرا می کنم و البته، این کار را فقط در شرایط خاص و برای افراد خاص توصیه می کنم؛ تجربه به من نشان داده که برای افرادی که درصد چربی بسیار پایینی دارند (یعنی حدود 6-5 درصد برای اقایان و 14-13 درصد برای خانم ها)، تمرین هوازی با معده خالی می تواند برای خلاصی از شر آخرین ذرات چربی مقاوم موثر واقع شود.
برای نمونه، بسیاری از اقایان (به خصوص مسن ترها) ذخایر چربی مقاومی در پایین پشت و پهلوها دارند و بسیاری از خانم ها در ناحیه ران و باسن دچار تجمع چربی های سرسخت هستند. در واقع، بدون توجه به این که چقدر سخت رژیم می گیرند و یا ورزش می کنند، این افراد ممکن است تا پایان عمر از همراهی این چربی های سرسخت برخوردار باشند.
من متوجه شده ام که اگر فردی بتواند بخش اعظم چربی های زیر پوستی در بقیه نقاط بدن را بسوزاند، تمرین هوازی با معده خالی به او اجازه خواهد داد تا از شر این اندک چربی های مقاوم هم خلاص شود.هر چند که هنوز اطلاعات مشخصی در این باره وجود ندارد، اما ظاهرا وقتی فرد به درصد چربی بسیار پایین می رسد و فقط اندکی چربی در نواحی سرسخت برای او باقی می ماند، تمرین کردن با معده خالی می تواند جرقه لازم برای آزاد سازی و سوزانده شدن این چربی های ذخیره شده را تولید کند.
اما، اگر شما اقایی با درصد چربی بیشتر از 8 و یا خانمی با درصد چربی بیشتر از 16 هستید، اجرای تمرین هوازی با معده خالی احتمالا تفاوت خاصی در روند چربی سوزیتان ایجاد نخواهد کرد. برای شما همین کافی است که تمرینات هوازی را اجرا کنید و به رژیم پایبند بمانید تا شاهد ذوب شدن چربی هایتان باشید.