تمرین تا ناتوانی

با این تفاسیر، حالا می دانیم که وقتی در انتهای یک ست به ناتوانی نزدیک می شویم، در واقع تمام تارهای کند انقباض خسته شده اند و سیستم عصبی ما مجبور می شود که تارهای عضلانی تند انقباض بزرگتر را نیز به خدمت بگیرد. این یک مزیت محسوب می شود، چون تارهای تند انقباض از ظرفیت بیشتری برای هایپرتروفی (افزایش حجم) برخوردار هستند. تنها مشکلی که وجود دارد، این است که وقتی سیستم عصبی را به این شکل با اجرای یک ست تا ناتوانی تحت فشار می گذارید، موجب بروز خستگی مرکزی می شوید. 

هنگامی هم که سیستم عصبی مرکزی (CNS) خسته باشد، تمام ست های بعدی را با نیروی کمتری اجرا خواهید کرد. برای نمونه، اگر با اجرای ده تکرار در ست اول از یک حرکت تا ناتوانی کامل پیش بروید، در ست دوم احتمالا فقط بتوانید شش تکرار را تکمیل کنید. اما، اگر همان ست اول را در تکرار نهم به پایان ببرید، شاید بتوانید ست دوم را هم تا رسیدن به هشت یا نه تکرار ادامه دهید. دلیل این موضوع این است که در حالت دوم، خستگی مرکزی کمتری را تجربه می کنید.

بنابراین، توصیه کلی بر این است که فقط ست آخر از هر حرکت را تا ناتوانی اجرا کنید. این توصیه بر پایه پژوهش هایی است که نشان می دهند رسیدن به ناتوانی در ست آخر از هر حرکت، تاثیر بیشتری در افزایش حجم و قدرت دارد. پژوهشگران استرالیایی، تعدادی لیفتر تمرین کرده را در قالب دو گروه تقسیم بندی کرده و مورد بررسی قرار دادند. 

از هر دو گروه خواسته شد تا چهار ست از حرکت پرس سینه را به مدت هشت هفته اجرا کنند. گروه اول، یک ست از این چهار ست را تا ناتوانی ادامه می دادند، در حالی که گروه دوم در هیچ یک از ست های تمرین تا ناتوانی پیش نمی رفتند. در پایان، پژوهشگران متوجه شدند که میزان پیشرفت قدرت در گروه اول معادل دو برابر گروه دوم بوده است. 

همچنین در یک پژوهش تکمیلی، این پژوهشگران دریافتند که اگر در همین طرح هشت هفته ای پرس سینه، بیشتر از یکی از ست ها تا ناتوانی اجرا شوند، هیچ افزایش بیشتری در پیشرفت قدرت به دست نمی آید. در واقع، مقایسه این دو پژوهش نشان داد که افزایش قدرت حاصل از اجرای فقط یک ست تا ناتوانی، چشمگیر تر از مقدار افزایش قدرتی است که با اجرای بیشتر از یکی از ست ها تا ناتوانی، حاصل می شود. 

دلیل امر شاید این باشد که اجرای تنها یک ست تا ناتوانی می تواند تحریک کافی برای تارهای عضلانی را فراهم کند، بدون اینکه موجب خستگی بیش از حد عضلات شده و قدرت آنها در ادامه جلسه تمرین را محدود کند – درست برخلاف آنچه که با اجرای اکثر ست ها تا ناتوانی اتفاق می افتد.