بازی با جریان خون
آیا تمرین با محدودیت جریان خون واقعا اثر گذار است؟
وجود «خون» برای بقای زندگی و عملکرد مطلوب سیستم های بدن ضروری است. خون مسئولیت حمل اکسیژن، مواد مغذی و بسیاری مولکول های حیاتی دیگر به اندام های بدن را به عهده دارد. ممکن است از زبان بدنسازان هم شنیده باشید که خون برای عضله سازی مفید است، البته بهتر است بگوییم «جریان خون».
حالا، اگر بشنوید که شاید عکس این قضیه درست باشد، آیا باور میکنید؟ آیا می پذیرید که محدود کردن جریان خون عضلات می تواند دارای تاثیر آنابولیک باشد. شاید با خودتان فکر کنید که در حال حاضر، خون کافی به مغز من نرسیده است که این موضوع را بیان می کنم، اما متاسفانه در اشتباه هستید.
در حالی که در سال های اخیر، بدنسازان همواره در حال ایجاد تغییر و تنوع در روش های تمرینی قدیمی بوده اند و چندان خبری از معرفی تکنیک های جدید و اثر گذار نبوده است، تمرین با محدودیت جریان خون (BFR) می تواند به عنوان یک ابزار تمرینی جدید مورد استفاده قرار بگیرد. البته، BFR واقعا تکنیک خیلی جدیدی نیست، به طوری که از سال ها پیش در ژاپن مورد استفاده قرار گرفته و برخی پژوهش های انجام شده در این مورد به سال های دهه نود میلادی بر می گردند. برخلاف شواهد رو به رشدی که در زمینه تاثیر گذاری این سبک تمرین ارائه شده است، بسیاری از بدنسازان صرفا تصویر مبهمی از BFR در ذهن دارند و واقعا نمی دانند که روش به کارگیری آن در برنامه های تمرینی بدنسازی به چه شکل است.
BFR چیست؟
این روش با نام های تمرین کاتسو (عمدتا در کشور ژاپن) و همین طور تمرین با انسداد خون هم شناخته می شود. به زبان ساده، BFR عبارت است از محدود کردن جریان خون به سمت دست یا پا که با بستن تسمه های مخصوص، کاف فشار خون یا حتی باند های تمرینی به دور عضو مورد نظر انجام می شود. برای نمونه، برای انسداد جریان خون در عضلات بازو باید یک کاف یا باند را در بالاترین نقطه بازو (نزدیک به سرشانه) ببندید. هدف از این اقدام این است که جریان خون سیاهرگی مسدود شود، بدون اینکه اختلال چندانی در جریان خون سرخرگی به وجود بیاید. در این صورت، خون وارد عضله می شود، اما نمی تواند از آن خارج شود.
محدودیت جریان خون موجب کاهش سطح اکسیژن عضلانی شده و میزان به کارگیری تارهای تند انقباض را افرایش می دهد. در نتیجه، عضلات شما از نظر متابولیک تاثیری مشابه با تمرین با وزنه های سنگین را دریافت می کنند، اما در عمل با استفاده از وزنه هایی بسیار سبکتر.
مزایای تمرین BFR
تمرین BFR اگر به درستی اجرا شود، به شما اجازه می دهد تا از وزنه های بسیار سبکتری نسبت به برنامه های تمرینی عادی استفاده کنید و در عین حال، همچنان از مزایای آنابولیک تمرین برخوردار شوید. در واقع، تمرین با محدودیت جریان خون می تواند حتی با استفاده از وزنه هایی در حد 20 درصد یک تکرار بیشینه هم موجب افزایش سایز و قدرت عضلات شود. این ویژگی به خصوص برای افرادی مفید است که دچار آسیب دیدگی هستند و فقط می توانند از وزنه های بسیار سبک استفاده کنند. تمرین BFR به شما اجازه می دهد تا با استفاده از وزنه های سبک هم همچنان در مسیر پیشرفت باقی بمانید و حداقل برای مدت کوتاهی به مفاصل، تاندون ها و لیگامنت های خسته تان استراحت بدهید!
مکانیسم اثر گذاری
مکانیسم های دقیق هایپرتروفی (افزایش حجم) ناشی از تمرین BFR هنوز به طور کامل مشخص نیستند. تمرین با محدودیت جریان خون از مسیر های مختلفی موجب بروز پاسخ آنابولیک می شود که شاید یکی از مهم ترین آنها همان تغییر در الگوی به کارگیری تارهای عضلانی باشد. تار های تند انقباض، بزرگترین تارهای عضلانی بوده و بیشترین قابلیت را برای رشد دارند. در جریان تمرینات معمولی، این تارها در اواخر انقباض های عضلانی وارد عمل شده و عمدتا بی هوازی هستند (یعنی از اکسیژن استفاده نمی کنند). در نقطه مقابل، تارهای کند انقباض کوچکتر عموما در اوایل انقباض وارد عمل شده و هوازی هستند.
محدودیت جریان خون ناشی از تمرین BFR سبب کاهش سطح اکسیژن در عضلات می شود و در نتیجه، میزان به کارگیری تارهای تند انقباض را (حتی در شدت های پایین) افزایش می دهد. از نظر متابولیک، عضله شما تاثیری مشابه با تمرین با وزنه های سنگین را دریافت می کند. اما در عمل با استفاده از وزنه هایی بسیار سبکتر. تمرین BFR نه تنها الگوی به کارگیری تارهای عضلانی را به نفع تارهای تند انقباض تغییر می دهد، بلکه بر اساس برخی پژوهش ها ممکن است موجب تغییر نوع تار از کند به تند انقباض شود و در نتیجه، پتانسیل افزایش سایز و قدرت عضلانی را هم افزایش دهد.
مکانیسم مهم دیگری که در هایپرتروفی ناشی از تمرین BFR نقش دارد، افزایش فشار متابولیک یا همان تجمع مواد زائد متابولیک در عضله است. در زمانی که خون به شکل عادی در عضلات جریان دارد، این متابولیت ها با سرعت نرمال از عضله خارج می شوند، اما شرایط تمرینی BFR باعث تجمع یافتن آنها در عضله می شود. متابولیت هایی که گمان می رود در ایجاد پاسخ هایپرتروفیک نقش داشته باشند عبارتند از لاکتات، فسفات غیر آلی و یون های هیدروژن.
به طور کلی، اعتقاد بر این است که این محصولات جانبی از طریق مکانیسم های مختلفی موجب بهبود آنابولیسم می شوند که از آن جمله می توان به نقش واسطه ای آنها در رهایش فاکتور های رشد (مانند هورمون رشد)، گونه های واکنشی اکسیژن (ROC) و تورم سلولی اشاره کرد. تولید این متابولیت ها (به تنهایی یا در ترکیب با هم) موجب ارتقا سنتز پروتئین و فعال سازی سلول های ماهواره ای می شود.
اگر تا اینجای کار هنوز هم در مورد اثر گذاری تمرین BFR شک دارید، لازم است بدانید که این سبک تمرین در کاهش سطوح مایواستاتین هم نقش دارد. مایواستاتین یک فاکتور محدود کننده است که تاثیر چشمگیری در کاهش پتانسیل رشد عضلات دارد. بنابراین، تمرین BFR شاید بتواند از طریق تبدیل تارهای کند انقباض به تند انقباض و همین طور کاهش سطوح مایواستاتین، موجب یک افزایش کلی در پتانسیل رشد عضلانی شود.
آیا تمرین BFR باید جایگزین تمرینات سنگین عادی شود؟
تمرین BFRv به هیچ وجه جایگزین تمرین سنگین نیست، بلکه صرفا به عنوان یک ابزار کمکی مورد استفاده قرار می گیرد. این سبک تمرین از بعضی مزایای بلند مدت برخوردار است که صرفا با تمرینات سنگین عادی حاصل نمی شوند، از جمله تغییر احتمالی تارهای کند انقباض به تند انقباض و ایجاد پاسخ هورمون رشد قویتر. همچنین، افرادی که در دوره های کاهش بار (ریکاوری) و یا نقاهت پس از آسیب دیدگی قرار دارند و قادر به استفاده از وزنه های سنگین نیستند، به خوبی می توانند از این روش بهره بگیرند.
با تمام این تفاسیر، این نوع تمرین هم مانند هر روش دیگری نقاط ضعف خاص خود را دارد. بزرگترین ایرادی که به تمرین BFR وارد می شود، این است که فقط برای عضلات بازو، ساعد، پا و ساق کاربرد دارد؛ شما نمی توانید عضلات سینه، سرشانه، کول یا زیربغل را با این روش تحت فشار بگذارید، چون عملا راهی برای بستن و محدود کردن جریان خون این نواحی وجود ندارد. البته، برخی پژوهش ها عنوان کرده اند که تمرین با محدودیت جریان خون حتی در عضلات محدود نشده هم موجب افزایش حجم می شود.
برای نمونه، دکتر یاسودا دریافته است که محدود کردن جریان خون بازو و اجرای حرکت پرس سینه موجب یک افزایش 16 درصدی در فعال سازی عضلات سینه می شود. ظاهرا بستن دست ها یا پاها موجب می شود تا سیستم عصبی، یک خستگی شدید را در اندام محدود شده حس کند و برای جبران آن، توده عضلانی بیشتری را از نواحی محدود نشده به خدمت بگیرد. به هر حال، در این باره هنوز جای بحث وجود دارد. علاوه بر این، اجرای تمرین BFR بسیار دردناک است، به شکلی که خیلی ها را از به کارگیری آن منصرف می کند.
ابزار و شدت مناسب برای محدود کردن جریان خون
در پژوهش های علمی، دانشمندان معمولا از کاف های بادی و تسمه های مخصوص استفاده می کنند که بیش از چند هزار دلار قیمت دارند. استفاده از این وسایل به دانشمندان اجازه می دهد تا فشار کاف را با دقت تنظیم کرده باشد و مقدار انسداد ایجاد شده در آن عضو را در حد مطلوب نگه دارند (این فشار معمولا بر مبنای فشار خون سیستولی تنظیم می شود و چیزی بین 160 تا 200 میلی متر جیوه است).
اما، شما برای تجربه کردن تمرین BFR اصلا نیازی به پرداخت این هزینه های هنگفت ندارید. برای بستن بازوها می توانید از مچ بند و برای بستن ران ها هم می توانید از زانوبند های تمرینی استفاده کنید. برای بستن بازوها و ران ها باید باندهایتان را در انتهای فوقانی عضلات محکم کنید؛ برای عضلات ساعد و ساق هم باید باند ها را درست زیر زانو یا آرنج ببندید (هر چند که این کار بسیار دردناک است و توصیه می شود که برای ساعد و ساق نیز صرفا باندها را روی انتهای بازو یا ران ببندید).
طول باند مورد استفاده شما باید به اندازه ای باشد که بتوانید آن را چند دور روی عضو مورد نظر بپیچید. عرض باند هم مهم است، به طوری که در اکثر پژوهش ها از کاف هایی با عرض 5 تا 10 سانتی متر استفاده شده است (پهنای اکثر زانوبند های تمرین در همین حدود است). اگر باند یا کاف مورد استفاده بیش از حد پهن باشد، در فشارهای پایین تر هم می تواند موجب قطع جریان خون سرخرگی شود و توانایی شما در مقابله با خستگی را کاهش دهد. بنابراین، اصلا عجیب نیست که بر اساس پژوهش ها، استفاده از باندهای پهن تر موجب کاهش هایپرتروفی ناشی از تمرین BFR می شود.
شما باید باند ها را سفت و محکم به دور بازوها یا ران هایتان بپیچید، اما نه آنقدر محکم که در حالت استراحت باعث ناراحتیتان شوند. اگر مقیاس 1 تا 10 را برای درجه سفتی باند ها در نظر بگیریم (به طوری که عدد 1 کاملا شل و عدد 10 کاملا سفت و فشرده باشد)، فشار حاصل از بستن باندها باید حدودا معادل 7 باشد. یادتان باشد که هدف از تمرین BFR، مسدود کردن بازگشت خون سیاهرگی (وریدی) است، نه مسدود کردن جریان خون سرخرگی به سمت عضله.
بنابراین، اگر باندها را خیلی سفت ببندید، کل جریان خون موضعی مختل می شود و سطح دشواری تمرین آنقدر بالا می رود که دیگر قادر به تکمیل مقدار کار مشخص شده نخواهید بود. از سوی دیگر، تمرین با محدودیت جریان خون معمولا بسیار دردناک است؛ پس اگر این درد شدید را هنگام تمرین BFR حس نکردید، احتمالا باندها را به اندازه کافی محکم نبسته اید.
در مقیاس یک تا ده، فشار حاصل از بستن باندها باید حدودا معادل هفت باشد. در ضمن، در تمام طول اجرای ست های BFR باید باندها را بسته نگه دارید؛ باز کردن باندها در فواصل استراحتی بین ست ها موجب کاهش اثر گذاری این تکنیک تمرینی می شود.
به کارگیری BFR در برنامه های بدنسازی
در پژوهش های علمی، تمرین BFR به تنهایی مورد استفاده قرار می گیرد و آزمودنی ها در طی دوره پژوهش صرفا همین نوع تمرین را اجرا می کنند. تمرین با این رویکرد ممکن است برای افراد مسن یا ورزشکاران آسیب دیده مناسب باشد، اما مسلما جوابگوی نیاز بدنسازان و ورزشکاران کهنه کار نخواهد بود. بنابراین، برای دستیابی به بهترین نتایج می توانید تمرین با محدودیت جریان خون را هم _ مانند هر تکنیک دیگری _ صرفا برای یک دوره زمانی مشخص به برنامه عادی افزایش حجمتان اضافه کنید.
یکی از بهترین راه هایی که برای گنجاندن تمرین BFR در برنامه های تمرین سنتی وجود دارد، این است که این تمرین را به عنوان یک تکنیک «تمام کننده» به خدمت بگیرید. برای این کار، ابتدا یک برنامه تمرین عادی با شدت (بار) متوسط الی زیاد را اجرا کرده و سپس، برای پایان دادن به جلسه تمرین به اجرای چند ست از تمرین BFR بپردازید.
هر چند که تمرین BFR را می توانید تقریبا برای تمام حرکات به کار ببندید، اما در این مورد معمولا حرکات تک مفصلی بهتر جواب می دهند. در اینجا، حرکاتی مانند جلوبازو هالتر ایستاده، پشت بازو سیم کش ایستاده، جلو پا با دستگاه و … انتخاب های بسیار مناسبی محسوب می شوند. حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، زیربغل هالتر خم و انواع پرس ها را بهتر است به همان روش سنتی اجرا کنید.
وزنه های مورد استفاده در تمرین BFR باید سبک باشند. به طور دقیق تر، برای این روش بهتر است از وزنه هایی در حدود 20 تا 50 درصد یک تکرار بیشینه (1RM) استفاده کنید. فشار ناشی از کاف و محدودیت جریان خون باعث می شود تا در ست اول بتوانید حدود 20 تا 25 تکرار را با چنین وزنه ای اجرا کنید. پس از این ست اولیه باید حدودا سه یا چهار ست دیگر را اجرا کنید و زمان استراحت بین ست ها را هم در حدود 30 ثانیه نگه دارید؛ کم بودن استراحت بین ست ها به افزایش هر چه بیشتر فشار متابولیک و تجمع خون در عضلات فعال کمک می کند. همچنین، این کار باعث می شود تا تعداد تکرار های اجرایی شما در ست های بعدی به تدریج دچار کاهش شود.
با فرض اینکه وزنه را ثابت حفظ کرده باشید، در ست آخر احتمالا فقط توانایی اجرای 8-10 تکرار را خواهید داشت که البته هیچ اشکالی هم ندارد. مادامی که طبق پروتکل ارائه شده پیش بروید، مطمئنا از مزایای آنابولیک تمرین BFR بهره مند خواهید شد. یادتان باشد که در تمام طول اجرای ست های BFR باید باندها را بسته نگه دارید. پژوهش ها نشان داده است که باز کردن باندها در فواصل استراحتی بین ست ها موجب کاهش فشار متابولیک شده و میزان تحریک رشد را محدود می کند. پس از پایان ست های BFR می توانید بانداژ را باز کنید تا خون مجددا در عضله گردش پیدا کند.
در نهایت، پیشنهاد می کنم که این روش تمرین را مثل هر تکنیک دیگری به شکل کوتاه مدت و برای ایجاد تنوع در تمرین به کار بگیرید. برای نمونه، اگر پشت بازو های ضعیفی دارید، می توانید در یک برنامه 45 روزه، این بخش ضعیف را با استفاده از تمرین BFR تحت فشار قرار داده و مجبور به رشد کنید. یک نمونه برنامه تمرین با استفاده از روش BFR در جدول ارائه شده است.
