کوفتگی عضلانی تاخیری
آیا یک تمرین خوب باید حتما با کوفتگی عضلانی همراه باشد؟
شاید پیش از این هم در مجلات و سایت های بدنسازی به عبارت کوفتگی عضلانی تاخیری و یا مخفف لاتین آن یعنی DOMS برخورد کرده باشید و احتمالا همان موقع یا حتی الان به خودتان گفته اید که این کوفتگی تاخیری دیگر چه کوفتی است؟!
کوفتگی عضلانی تاخیری چیزی نیست جز همان احساس خشکی و درد که یکی دو روز پس از یک جلسه تمرین غیر معمول در عضلاتمان احساس می کنیم. این درد و کوفتگی در حدود 6تا8 ساعت پس از یک جلسه تمرین سنگین ظهور می کند، اما تقریبا 48 تا 72 ساعت پس از تمرین به اوج خود می رسد و به همین دلیل هم هست که به آن «کوفتگی عضلانی تاخیری» گفته می شود. البته، مدت و شدت DOMS بسیار متغیر است و بسته به فاکتور هایی مانند شدت فعالیت، سابقه تمرین و ژنتیک ممکن است تا چندین روز ادامه پیدا می کند.
چرا کوفتگی رخ می دهد؟
نظریه فعلی بر این است که کوفتگی تاخیری در نتیجه آسیب عضلانی ناشی از تمرین بروز می کند. هر چند مکانیسم های فیزیولوژیک آن هنوز به طور کامل مشخص نیستند، اما به نظر می رسد که DOMS، محصول التهاب ناشی از پارگی های میکروسکوپی در تارهای عضلانی و بافت های پیوند باشد؛ این اتفاق گیرنده های درد را تحریک کرده و لذا احساس درد را تشدید می کند. عقیده بر این است که هیستامین ها، برادی کینین ها، پروستاگلندین ها و دیگر مواد شیمیایی مضر، با عمل کردن بر روی اعصاب آوران (که مسئول انتقام پیام درد از عضله به سیستم عصبی مرکزی هستند) این احساس درد و ناراحتی را موجب می شوند.
این ترکیبات موجب افزایش نفوذپذیری عروقی شده و نوتروفیل ها را به محل آسیب جذب می کنند، ضمن اینکه مواد آزاد شده از تارهای آسیب دیده همچنین ماکروفاژها را نیز به محل آسیب می کشانند. در نتیجه این سلسله رخدادها، سلول های التهابی مواد دیگری را در جهت تسهیل فرآیند ترمیم و بازسازی عضله آسیب دیده ترشح می کنند. جزئیات علمی بیشتری نیز در این مورد مطرح شده اند که پرداختن به آنها از حوصله بحث خارج است؛ به طور کلی می توان گفت که دلایل پیشنهادی برای DOMS عبارتند از آسیب ساختاری سلول های عضلانی و واکنش های التهابی درون عضلات.
عضلات سرشانه دنیس ولف یکی از نقاط قوت بدن او محسوب می شوند، در حالی که به گفته خودش به ندرت در این ناحیه دچار درد و کوفتگی می شود.
چه تمریناتی بیشتر موجب کوفتگی می شوند؟
شدت بروز کوفتگی هنگامی به اوج خود می رسد که محرک تمرینی جدیدی به دستگاه عضلانی _ اسکلتی تحمیل شود؛ درست به همین دلیل است که مبتدی ها در هفته های اول تمرین به شدت از درد و کوفتگی عضلانی گله دارند. حتی هنگامی که یک ورزشکار با تجربه به سراغ برنامه تمرینی جدیدی می رود و عضلات را از زوایای متفاوتی تحت فشار می گذارند، فشار وارده بر بدن می تواند برای عضلات نامتعارف باشد و کوفتگی عضلانی شدیدی را موجب شود (که شاید در حالت عادی برای ورزشکاری در این سطح رخ ندهد).
در حالی که هر دو نوع انقباض های درونگرا و برونگرا می توانند موجب بروز DOMS شوند، اما اعمال عضلانی برونگرا ظاهرا بیشترین تاثیر را در این زمینه دارند. تمرینات بدنسازی عمدتا شامل دو نوع انقباض کانسنتریک (درونگرا) و اکسنتریک (برونگرا) هستند. در انقباض درونگرا، تارهای عضله در زمان انقباض برای بلند کردن وزنه کوتاه می شوند. این عمل به خوبی در بخش بالا آوردن وزنه در حین اجرای حرکت جلوبازو قابل مشاهده است و اغلب با عنوان «بخش مثبت تکرار» از آن یاد می شود.
انقباض برونگرا هنگامی اتفاق می افتد که نیروی مقاومت خارجی بیشتر از نیروی تولید شده توسط عضله بوده و حرکت مفصل را همراه با طویل شدن عضله ایجاد می نماید. نمونه عمل عضلانی برونگرا به خوبی در بخش پایین آوردن وزنه هنگام اجرای حرکت جلوبازو قابل مشاهده است و اغلب با عنوان «بخش منفی تکرار» از آن یاد می شود.
حتما تا به حال متوجه شده اید که عضلات شما در بخش منفی حرکات قویتر هستند؛ برای نمونه، پس از رسیدن به ناتوانی در انتهای ست ها به ناچار باید برای اجرای بخش مثبت تکرارها از یار تمرینی کمک بگیرید، در حالی که خودتان هنوز می توانید بخش منفی (پایین آوردن) را با کنترل اجرا نمایید. بنابراین، در جریان انقباض های برونگرا می توان اضافه بار بیشتری را به عضلات تحمیل کرد و این انقباض ها موجب بروز سطح وسیع تری از آسیب عضلانی می شوند.
دومین نکته در مورد انقباض های برونگرا این است که عضلات به طور ذاتی در مقابل کشیده شدن مقاومت می کنند. در نتیجه، اجرای حرکات غیر معمول با تاکید بر انقباض های برونگرا (طویل شونده) موجب بروز آسیب در تارهای عضلانی می شود و این آسیب در ساعات یا روزهای بعد خودش را به شکل درد عضلانی تاخیری نشان می دهد.
نمونه خوب این اتفاق، کوفتگی وحشتناکی است که معمولا پس از کوهنوردی اتفاق می افتد. بخش پایین آمدن از کوه عمدتا شامل انقباض های برونگرا بوده و بیشترین سطح تخریب و کوفتگی را ایجاد می کند. در مقابل، اگر فقط بخش صعود را اجرا کرده و برای پایین آمدن از کوه از تله کابین استفاده کنید، کوفتگی متعاقب تمرین یا اصلا اتفاق نمی افتد و یا بسیار خفیف است.
اعمال عضلانی برونگرا ظاهرا بیشترین تاثیر را در ایجاد کوفتگی عضلانی تاخیری دارند؛ نمونه عمل عضلانی برونگرا، بخش پایین آوردن وزنه در حین اجرای حرکت جلوبازو است که اغلب با عنوان بخش منفی تکرار از آن یاد می شود.
آیا کوفتگی عضلانی نشانه ای از یک جلسه تمرین خوب است؟
بیشتر بدنسازان از بروز کوفتگی عضلانی تاخیری خوشحال می شوند. در واقع، به اعتقاد آنها DOMS نشانه این است که جلسه تمرین پیشین با شدت کافی اجرا شده و تحریک لازم برای رشد عضلات را فراهم کرده است. متاسفانه، برخی موارد خاص هم وجود دارند که به رواج این طرز فکر دامن می زنند. برای نمونه، ما معمولا بیشترین سطح DOMS را در دورانی تجربه می کنیم که بالاترین افزایش حجم را داریم؛ یعنی دوران شروع تمرین به عنوان مبتدی و همینطور دوران بازگشت به تمرین پس از یک وقفه طولانی. در هر دو مورد، به دلیل جدید بودن محرک تمرین برای بدن، حتی ساده ترین برنامه های تمرینی هم موجب کوفتگی شدید عضلانی و افزایش حجم قابل توجه می شوند. اما، آیا بروز کوفتگی الزاما نشانه رشد عضله است؟ و آیا نبود آن می تواند نشانه ای از بی فایده بودن جلسات تمرینی تلقی شود؟
پاسخ در هر دو مورد منفی است. در حقیقت، بروز کوفتگی صرفا بیانگر این موضوع است که تمرین از نظر شدت، مدت و یا هر دوی این فاکتورها، فراتر از ظرفیت فعلی عضلات بوده است. در اوایل شروع بدنسازی، هر چه بیشتر تمرین می کنید، توانایی بدنتان برای تحمل فشار افزایش می یابد. بنابراین، بروز کوفتگی در این مواقع به معنای تحریک شدیدتر رشد عضلانی نیست، بلکه نشان می دهد که بدن شما هنوز توانایی هضم این سطح از فشار را ندارد. همین موضوع در زمان شروع برنامه های جدید هم اتفاق می افتد. هنگامی که برنامه یا حرکت جدیدی را به خدمت می گیرید، عضلات شما هنوز با این نوع اعمال بار آشنا نیستند؛ همین ناتوانی عضلات در تحمل و هضم فشار وارده موجب می شود که کمی بیشتر از حد معمول دچار کوفتگی تاخیری شوید.
از نظر علمی هنوز ارتباط مشخصی بین بروز DOMS و رشد عضلانی به اثبات نرسیده است. در واقع، مخالفان این نظریه چندین دلیل را در نفی وجود این ارتباط ذکر می کنند که برخی از آنها را مرور می کنیم:
- تفاوت بین فردی: برخی افراد به طور مداوم دچار کوفتگی عضلانی هستند، در حالی که برخی دیگر به ندرت چنین چیزی را تجربه می کنند. این موضوع در بین قهرمانان حرفه ای پرورش اندام هم مشاهده می شود، در حالی که فارغ از بحث DOMS، همه آنها از توسعه عضلانی فوق العاده ای برخوردارند.
- تفاوت درون فردی (بین عضلانی): در اکثر افراد، بعضی عضلات بیشتر مستعد بروز کوفتگی هستند. قهرمان حرفه ای پرورش اندام، دنیس ولف، در این باره می گوید: دلتوئید های من به ندرت دچار کوفتگی می شوند، ولی یکی از بهترین عضلات بدنم به شمار می آیند. در مقابل، پاها، سینه و عضلات پشتم معمولا همیشه کوفته و دردناک می شوند.
- عدم وجود ارتباط منطقی بین فرکانس تمرین و DOMS: افرادی که فرکانس (دفعات تمرین) هفتگی کمتری دارند، بیشتر دچار کوفتگی می شوند، در حالی که افراد با دفعات تمرین بیشتر معمولا کوفتگی عضلانی کمتری را تجربه می کنند. برای نمونه، اگر دو بار در هفته روی عضلات سینه تمرین کنید، میزان بروز کوفتگی معمولا کمتر از مواقعی است که هر هفته فقط یک بار این عضله را تمرین می دهید. حالا، اگر DOMS معیاری برای رشد باشد، پس دو بار تمرین در هفته موجب رشد کمتری می شود، چون DOMS کمتری را به همراه دارد. اما، پژوهش های علمی و تجربیات ورزشکاران دقیقا در نقطه مخالف قرار دارند و نشان داده اند که یک ارتباط قوی بین دفعات تمرین بیشتر و رشد عضلانی بیشتر وجود دارد.
کوفتگی عضلانی تاخیری در دوران تفکیک
اگر تا به حال برای تفکیک (کات) کردن عضلاتتان از رژیم های بدنسازی پیروی کرده باشید، حتما می دانید که در مواقع کاهش دریافت کالری و مواد غذایی، عضلاتتات بیشتر و طولانی تر از همیشه دچار کوفتگی می شوند. آیا می توان گفت که این مساله در حین رژیم به معنی عضله سازی بیشتر است؟ مسلما نه! در این مورد هم کوفتگی صرفا نشان دهنده این است که به دلیل کاهش کالری دریافتی، ظرفیت بدن برای تحمل فشار جسمی کاهش یافته است. بر همین اساس، عدم دریافت مواد مغذی لازم در وعده های اطراف تمرین هم می تواند بدن شما را در مقابل تمرین و کار بدنی ضعیف تر کند. پس اگر خواهان کاهش بروز DOMS هستید، چه در دوران کات و چه در دوران حجم باید توجه ویژه ای را به وعده های غذایی پیش و پس از تمرین معطوف کنید.
بالاخره بعد از تمرین باید چه احساسی داشته باشیم؟!
هر چه سابقه تمرین بیشتر شود، دفعات و شدت بروز کوفتگی کمتر خواهد شد. بسیاری از ورزشکاران پیشرفته و بدنسازان حرفه ای تقریبا هرگز دچار کوفتگی پس از تمرین نمی شوند. در حقیقت، بدن آنها آنچنان به تمرینات سنگین عادت کرده است که عضلاتشان فقط در صورت اعمال فشار بسیار زیاد ممکن است دچار تخریب و کوفتگی محسوس بشوند. در ضمن، هر چه با تجربه تر می شوید، توانایی بدن در کاهش احساس درد هم افزایش می یابد. بنابراین، سطح کوفتگی عضلات الزاما نمی تواند نشانگر میزان رشد عضلانی شما باشد. به همین شکل، عدم بروز کوفتگی هم نمی تواند دلیلی برای بی فایده بودن تمرین و عدم تحریک عضلات به رشد تلقی شود.
البته، در روز بعد از یک جلسه تمرینی خوب باید کمی احساس تورم و سفتی در عضلاتتان داشته باشید و بتوانید آنها را بهتر «حس» کنید. ایوان سنتوپانی، بدنساز حرفه ای، در این مورد می گوید: من متوجه شده ام که اگر در روز پس از تمرین دچار کوفتگی باشم و سپس این کوفتگی در روز دوم پس از تمرین تقریبا از بین رفته باشد، در این صورت بیشترین رشد را خواهم داشت. عضلات شما در روز بعد از تمرین باید کمی دردناک و سفت شده باشند، فقط در همین حد. اگر شدت کوفتگی در حدی باشد که مثلا شما را برای پنج روز فلج کند، آن وقت رشدی در کار نخواهد بود، چون عضلاتتان را بیش از حد تخریب کرده اید. این در واقع تکرار همان جمله معروف لی هنی (قهرمان هشت دوره مستر المپیا) است که می گوید: عضلات را تحریک کنید، نه نابود!
تمرینات فوم رولینگ با استفاده از انواع غلتک های ویژه ماساژ موسوم به فوم رولر و با هدف آزادسازی مایوفاشیا (غلات بافت پیوندی اطراف عضلات) و بهبود ریکاوری اجرا می شوند؛ مزیت کاربرد فوم رولر در این است که ورزشکار می تواند به تنهایی و بدون نیاز به کمک دیگران، برای ماساژ دادن عضلات خود از آن استفاده کند.
چه راه هایی برای کاهش و تسکین کوفتگی وجود دارد؟
بسیاری از افراد برای تسکین درد به سراغ داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) مانند آسپرین و ایبوپروفن می روند که البته چندان ایده خوبی نیست. شواهد نشان می دهند که استفاده گاه به گاه از این داروها لطمه ای به رشد عضلات نمی زند، اما مصرف مزمن آنها ممکن است مضر باشد، از این جهت که در عملکرد سلول های ماهواره ای اختلال ایجاد کرده و بروز پاسخ های التهابی مرتبط با ترمیم و بازسازی را هم مختل می کند. بنابراین، در افراد تمرین کرده سالم، مصرف داروهای ضد التهاب ممکن است روند پیشرفت را در بلند مدت به مخاطره بیندازد.
بسیاری سرسختانه اعتقاد دارند که اجرای حرکات کششی موجب کاهش میزان کوفتگی تاخیری پس از یک جلسه تمرین سخت می شود، در حالی که این نظریه هنوز از نظر علمی ثابت نشده است. در واقع، در پژوهش های انجام شده در این زمینه، تاثیر مثبتی از اجرای حرکات کششی ایستا در پایان تمرین مشاهده نشده است، به نحوی که در پایان، چه در افرادی که پس از تمرین به اجرای حرکات کششی پرداخته بودند و چه در افرادی که این بخش را اجرا نکرده بودند، سطح کوفتگی یکسانی مشاهده شده است. در مقابل، تمهیداتی مانند ماساژ و فوم رولینگ از پشتوانه علمی بهتری برخوردارند. برای نمونه، پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا در سال 2015 میلادی پس از بررسی مقالات موجود در رابطه با استفاده از فوم رولر نتیجه گیری کردند که استفاده از این وسیله برای ماساژ دادن عضلات می تواند درد و کوفتگی ناشی از یک جلسه تمرین سخت را کاهش دهد.
همچنین، در پژوهشی که توسط پیرسی و همکاران (2015) انجام شد، آزمودنی ها ابتدا 10 ست 10 تکراری از حرکت اسکوات با هالتر را با تاکید بر بخش منفی (با هدف ایجاد DOMS) اجرا نمودند و پس از اتمام این تمرین، به مدت 20 دقیقه به اجرای تمرینات فوم رولینگ با تکنیک مشخص شده پرداختند. این جلسه 20 دقیقه ای فوم رولینگ، دو بار دیگر با فواصل 24 ساعته اجرا شد؛ در پایان، پژوهشگران نتیجه گیری کردند که استفاده از فوم رولر موجب بهبود ریکاوری، کاهش میزان افت عملکرد و کاهش کوفتگی عضلانی تاخیری می شود.
آیا می توان روی عضله ای که هنوز دردناک است تمرین کرد؟
اول از همه، چندین درجه مختلف از کوفتگی وجود دارد. گاهی اوقات عضله می تواند کمی دردناک باشد، اما هیچ تورم یا التهابی نداشته باشد؛ در این حالت، عضله فقط کمی سفت و سخت تر از همیشه به نظر می رسد، اما اختلالی در دامنه حرکتی یا قدرت آن ایجاد نشده است. در مقابل، گاهی کوفتگی عضلانی آنقدر شدید است که دامنه حرکتی مفصل را مختل کرده و موجب کاهش قدرت می شود. در این موارد، تمرین دادن عضله دردناک کار بسیار اشتباهی است. اگر کوفتگی عضلانی در سطحی نیست که باعث افت عملکرد و کاهش دامنه حرکتی شود، می توانید و حتی بهتر است که روی آن عضله تمرین کنید. می پرسید چرا؟
چون افزایش جریان خون و انتقال مواد مغذی به عضله می تواند ریکاوری را تسریع کند. حتی می توانید در روز بعد از تمرین مجددا برای اعمال فشار روی همان عضله به باشگاه بروید، اما این بار از وزنه های سبک، تکرارهای زیادتر، ست های کمتر و شدت پایین استفاده کنید تا صرفا به افزایش جریان خون به سمت بافت هدف کمک کرده باشید؛ این تکنیک تمرینی در بین بدنسازان با نام جلسات سوخت رسانی شناخته می شود. با این اقدام، حجم وسیع تری از مواد مغذی، هورمون های آنابولیک و همینطور اکسیژن به سمت سلول های عضلانی در حال ریکاوری گسیل می شود.
این مساله به دفع محصولات زائد و بقایای سلولی ناشی از جلسه قبلی تمرین هم کمک خواهد کرد. در حالی که هنوز هیچ پژوهشی به طور مستقیم در مورد تاثیر این مساله بر رشد عضلانی انجام نشده است، اما در یک پژوهش مشخص شد که پاسخ کورتیزول نسبت به جلسه دوم تمرین به شکل معنی داری کمتر است و سطوح تستوسترون اندکی بالاتر هستند؛ این به معنی ایجاد یک محیط آنابولیک قویتر در درون عضلات است که می تواند پتانسیل عضله سازی و افزایش قدرت را بهبود ببخشد.