تاثیر بی تمرینی بر حجم و قدرت

چطور عضلات را در دوران بی تمرینی حفظ کنیم؟

از دست دادن جلسات تمرین، سناریوی دردناکی است که برای تمام بدنسازان اتفاق می افتد. مهم نیست که چقدر به ورزشتان متعهد باشید؛ بالاخره زمانی فرا می رسد که تعطیلات، مسافرت های کاری و تفریحی، امتحانات دانشگاه و دیگر موارد این چنینی بر سر راهتان قرار می گیرند و شما هم به ناچار جلسات تمرین را یکی پس از دیگری کنسل می کنید.

بعضی از بدنسازان در این مواقع آنقدر از نظر ذهنی بهم می ریزند که نمی توانند از تعطیلات و یا حتی سفر هایشان لذت ببرند. اما، در همین ابتدا می خواهم بگویم که نیازی به این همه نگرانی نیست. به جز موارد بی تمرینی بسیار طولانی، از دست دادن هر از گاه یک یا چند جلسه تمرین نمی تواند تاثیر منفی چشمگیری بر آمادگی بدنی داشته باشد. در ادامه، انواع شرایط بی تمرینی و راه حل های موجود برای هر یک را مرور خواهیم کرد تا شما هم بتوانید راحت تر از این دوران گذر کنید.

قطع تمرین : عمدی و غیر عمدی

به طور کلی، یک ورزشکار با تجربه و متعهد فقط در یکی از سه شرایط زیر ممکن است از تمرین دست بکشد:

یک دوره کاهش بار برنامه ریزی شده با هدف رسیدن به اوج عملکرد یا ریکاوری از تمرین زدگی
یک استراحت کوتاه برنامه ریزی شده (مثلا مسافرت یا تعطیلات)
یک دوره بی تمرینی غیر منتظره (بیماری یا آسیب دیدگی)

به عنوان مربی، من وظیفه دارم تا شما را در جهت بهره برداری حداکثر از تمرینات راهنمایی کنم، اما همچنین باید بتوانم به شما کمک کنم تا در دوران دوری از باشگاه هم دستاوردهایتان را تا جای ممکن حفظ کنید. به همین دلیل، هر سه شکل بی تمرینی را با هم مرور خواهیم کرد:

1. کاهش بار برنامه ریزی شده

کاهش بار پیش از رقابت یا پیش از تلاش برای رکورد گیری های شخصی. شاید شنیدن این موضوع برای بعضی از شما عجیب باشد، اما بی تمرینی گاهی اوقات به شکل عمدی و با هدف پیشرفت بیشتر استفاده می شود. در واقع، یکی از رویکردهای رایج در بین پاورلیفترها این است که پیش از مسابقه، یک دوره کاهش بار را اجرا کنند.

حتی برخی بدنسازان هم برای جلسات رکورد گیری باشگاهی از این روش سود می برند. شیوه کار به این شکل است که ابتدا بدنتان را با دو تا سه هفته تمرین سنگین به شدت تحت فشار می گذارید و سپس، یک دوره چهار تا ده روزه شامل کاهش بار یا استراحت فعال را در نظر می گیرید. این روش، تِیپِرینگ (تمرین کاهی یا کاهش تدریجی بار) نامیده می شود.

در دوران تمرین کاهی، چندین شاخص عملکرد افزایش می یابند:

تستوسترون اوج می گیرد (سطح تستوسترون معمولا در دوران تمرینات پر فشار کاهش می یابد

دستگاه عصبی به سطح عملکرد طبیعی خود باز می گردد (این موضوع با انجام آزمون قدرت گیرش و مشاهده افزایش قدرت پس از گذشت 3 تا 4 روز از شروع تمرین کاهی به اثبات رسیده است).
بیش جبرانی در ذخایر گلیکوژن اتفاق می افتد و بدن آب بیشتری را در داخل عضلات و آب کمتری را در زیر پوست نگه می دارد (که شاید حاکی از کاهش کورتیزول باشد).

بنابراین، پس از تمرین کاهی، بدن در یک شرایط فوق تصور برای ثبت بهترین عملکرد ها قرار می گیرد. دقت داشته باشید که تمرین کاهی یا بی تمرینی چیزی به قدرت شما اضافه نمی کند، بلکه صرفا اجازه می دهد تا قدرت ساخته شده در طی دوران تمرینات پر فشار را آشکار کنید- قدرتی که پیش از این به واسطه خستگی مجال خودنمایی نداشت!

نکته: اگر پاورلیفتر هستید، در دوران تمرین کاهی هرگز تمرین را به طور کامل قطع نکنید. با قطع کامل تمرین مسلما ریکاوری سریع تری را تجربه خواهید کرد، اما این موضوع برایتان به قیمت افت در توانایی فعال سازی عصبی و زمان بندی اجرای لیفت ها تمام خواهد شد. قطع نکردن کامل تمرین از اهمیت زیادی برخوردار است، چون از پاک شدن حافظه عضله جلوگیری کرده و در حفظ مسیر حرکت مطلوب کمک می کند (هر فردی معمولا یک مسیر منحصر به فرد دارد که با استفاده از آن می تواند وزنه را به بهترین شکل ممکن به نقطه پایان حرکت برساند). برخی از پاورلیفترها، برنامه دوران تمرین کاهی را به شکل زیر پیشنهاد می کنند:

همه حرکات کمکی را حذف کرده و فقط سه حرکت اصلی را اجرا کنید.
فقط سه جلسه در هفته تمرین کنید: اگر مسابقه یا رکورد گیری در روز پنج شنبه است، روز های شنبه، یکشنبه و سه شنبه را به تمرین اختصاص دهید.
هر سه حرکت اصلی (پرس سینه، اسکوات، ددلیفت) را در هر جلسه با وزنه های زیر بیشینه اجرا نمایید:

شنبه: 3 ست سه تکراری با 70 درصد
یکشنبه: 3 ست یک تکراری با 90 درصد
سه شنبه: 3 ست دو تکراری با 80 درصد
پنج شنبه: مسابقه یا رکورد گیری

نکته

اگر قرار است به دلیل مشغله کاری یا سفر برای مدت کوتاهی از باشگاه دور باشید، می توانید حجم تمرین را در روز های پیش از سفر به مقدار چشمگیری افزایش دهید و عضلات را حسابی خسته کنید؛ در این صورت، در آن چند روز دوری از باشگاه بدنتان هنوز سرگرم ریکاوری از فشار جلسات پیشین خواهد بود و فرصتی برای فکر کردن به افت نخواهد داشت!!!

کاهش بار با هدف ریکاوری از تمرین زدگی

هنگامی که برای رسیدن به یک هدف خاص با شدت زیاد به تمرین می پردازید، طبیعتا سطح خاصی از خستگی در بدن انباشته می شود، اما این وضعیت نباید تا تمرین زدگی ادامه پیدا کند. در واقع، در صورت بروز این اتفاق باید هر چه سریع تر برای رفع آن اقدام کنید. بیشتر افراد فقط هنگامی متوجه تمرین زدگی می شوند که قدرت و وزن بدنشان شروع به کاهش می کند و همچنین به دلیل افزایش کورتیزول احساس می کنند که بدنشان کوچک تر و صاف تر شده است؛ بنابراین، با این تصور که عضلاتشان به اصطلاح عامیانه اِستُپ کرده است، مقدار تمرین را باز هم بیشتر می کنند. اما، این کار در عمل اوضاع را بدتر می کند.

در زمان مواجهه با تمرین زدگی، اولین گام این است که تمرین را به مدت یک هفته به طور کامل قطع کنید؛ این کار به بدن اجازه می دهد تا مجددا محیط هورمونی مطلوب (به خصوص نسبت مناسب تستوسترون به کورتیزول) را برقرار کند، از شر التهاب های مزمن خلاص شود و ذخایر میانجی های عصبی و نیز گلیکوژن را تا رسیدن به حد مطلوب بازسازی کند. پس از یک هفته معمولا می توانید تمرین را شروع کنید، اما بهتر است جلسات را کوتاه نگه دارید، از وزنه های زیر بیشینه استفاده کنید و کمترین سطح خستگی را ایجاد نمایید.

بیشتر ورزشکاران پس از طی این دو هفته می توانند به تمرینات عادی خود باز گردند، هر چند که در بعضی موارد ممکن است لازم باشد تا یک هفته دیگر نیز با تمرینات کم فشار سپری شود. به طور کلی، در برخورد با ورزشکارانی که دچار تمرین زدگی هستند معمولا باید کمی پرخاشگرانه عمل کرد، چون دوری طولانی از تمرین اغلب برای آنها قابل پذیرش نیست.

توجه داشته باشید که دوری از تمرین به این معنی نیست که در تمام این مدت فقط جلوی تلویزیون دراز بکشید؛ اجرای برخی از فعالیت های سبک و مفرح مانند یوگا ، پیاده روی در طبیعت و یا دوچرخه سواری می تواند جزئی از دوره استراحت شما باشد.

2 . استراحت کوتاه برنامه ریزی شده

بسیاری از بدنسازان غیر مسابقه ای ممکن است هر از چندگاهی تمرین را به مدت یک تا سه هفته قطع کنند که دلیل آن هم معمولا ماموریت های کاری یا سفر های تفریحی و خانوادگی است. بدون استثنا، همه این افراد در مورد افزایش چربی یا کاهش حجم و قدرت در زمان قطع تمرین نگران می شوند. آنچه در ادامه می خوانید، تمام اطلاعات لازم در مورد این نوع از بی تمرینی را در اختیارتان قرار می دهد:

یک هفته دوری از تمرین به هیچ وجه موجب عضله سوزی نخواهد شد. شاید حس کنید که کمی کوچکتر و یا صاف تر شده اید، اما این مسئله ربطی به از دست دادن عضله ندارد، بلکه ناشی از کاهش مختصر فعالیت دستگاه عصبی و در نتیجه، کاهش اندک در تون عضلانی می باشد. همچنین، التهاب های مزمن در عضلات و تاندون ها هم موجب بزرگتر و متورم تر به نظر رسیدن عضلات می شوند. کاهش این التهاب ها و همین طور کاهش تون عضلانی در نتیجه قطع تمرین، هر دو موجب می شوند تا عضله کمی کوچکتر و شل تر به نظر برسد، در حالی که در واقع چیزی از حجم آن کم نشده است.

اگر بی تمرینی شما تا دو هفته ادامه پیدا کند، ممکن است مقداری از حجم عضلات را از دست بدهید، اما این مقدار اصلا چشمگیر نخواهد بود. به علاوه، معمولا به محض اینکه تمرین را از سر می گیرید، تمام حجم از دست رفته به سرعت بر می گردد.

هنگامی که بحث قدرت به میان می آید، سرعت افت ممکن است کمی بیشتر باشد، اما دلیل آن صرفا کاهش کارایی (بازدهی) عصبی است. اگر دو هفته تمرین را قطع کنید، کارایی عصبیتان احتمالا به میزان چشمگیری کاهش می یابد و با مقداری کاهش قدرت ( پنج تا ده درصد) مواجه خواهید شد. در این مورد هم جای نگرانی وجود ندارد، چون قدرت از دست رفته معمولا در عرض دو هفته از شروع تمرین به سطح پیشین باز می گردد.

اگر مطلع شوم که یکی از شاگردانم برای مدت یک تا سه هفته از تمرین دور خواهد بود، قبل از شروع غیبتش یک برنامه کُشنده را برای او تدارک می بینم. در واقع، به مدت یک تا سه هفته (معمولا معادل همان مدت مسافرت یا بی تمرینی)، فشار تمرین را به میزان چشمگیری افزایش می دهم. برای رسیدن به این هدف لازم است تا حجم تمرین حداقل به مقدار پنجاه درصد افزایش پیدا کند که این کار را می توان به وسیله افزایش تعداد ست ها برای هر حرکت یا افزایش تعداد جلسات تمرین هفتگی عملی کرد.
علی رغم این افزایش چشمگیر در حجم تمرین، شدت (مقدار وزنه های مورد استفاده) تقریبا ثابت باقی می ماند. در اینجا هدف این است که یک وضعیت خستگی انباشته را ایجاد کنیم تا بدن در زمان مسافرت به جای اینکه متوجه قطع تمرین و پیامد های آن شود، درگیر ریکاوری از تمرینات پرفشار پیشین گردد. بنابراین، شما هم با اجرای این تکنیک می توانید با خیال راحت به استراحت بپردازید و نگران از دست دادن عضلات با ارزشتان نباشید.

نکته: تنش یا تون عضلانی چیست؟ تون عضلانی عبارت است از سطح پایینی از انقباض ناخودآگاه عضلانی که در زمان استراحت هم در عضله وجود دارد. در واقع، تون عضلانی همان چیزی است که موجب می شود عضلات شما حتی در زمان استراحت کامل هم تا حدودی سفت باشند. این نوع انقباض جزئی به حفظ تعادل و راستای قامت کمک می کند و امکان بروز واکنش های بازتابی ناخودآگاه نسبت به هر نوع کشش ناگهانی در تار عضلانی را هم فراهم می آورد.

3 . بی تمرینی غیر منتظره

عوامل مختلفی مانند بیماری، آسیب دیدگی و دیگر رخدادهای غیر منتظره می توانند روند تمرینات منظم را مختل کنند؛ اما، پرسش هایی که ذهن ورزشکاران را درگیر می کنند معمولا همیشه همین سه مورد زیر هستند:

چقدر و با چه سرعتی افت خواهم کرد؟

این یک موضوع کاملا فردی است. به طور کلی، هر چه بیشتر برای رسیدن به سطح آمادگی فعلیتان تلاش کرده باشید، برای مدت بیشتری هم می توانید آن را نگه دارید. اگر ده سال سابقه تمرین با وزنه دارید و زیر بنای مستحکمی از حجم و قدرت را در این مدت ساخته اید، مسلما در مقایسه با فردی که بدنش را طی یک سال ساخته، می توانید دستاوردهایتان را برای مدت بیشتری حفظ کنید.

چیزی که زود به دست بیاید، زود هم از دست می رود. برای نمونه، ورزشکاران جوانی که به سراغ استروئید می روند ممکن است در عرض چند ماه حدود ده کیلوگرم به وزنشان اضافه کنند، اما این دستاورد آنها فقط با یک ماه بی تمرینی به طور کامل از دست خواهد رفت.

عامل دیگری که بر میزان افت قدرت و حجم تاثیر گذار است، سطح فعالیت شما در طی مدت بی تمرینی می باشد. می توانید این دوران را با بی تحرکی کامل و خوردن غذاهای بی ارزش به سر ببرید، یا اینکه تا حد امکان فعال بوده و به رژیم غذایتان پایبند بمانید؛ واضح است که در حالت دوم، مقدار بیشتری از حجم و قدرت عضلاتتان را حفظ کرده و چربی کمتری هم ذخیره خواهید کرد.

به عنوان یک قانون کلی، یک هفته بی تمرینی هیچ تاثیری در افت سایز یا قدرتتان نخواهد داشت. ممکن است پس از چهار یا پنج روز احساس کنید که بدنتان صاف تر شده است، اما این موضوع هیچ ربطی به از دست دادن عضله ندارد. همان طور که پیش از این گفته شد، عواملی مانند کاهش التهاب های عضلانی، کاهش تون عضله و شاید کاهش سطح گلیکوژن درون عضلانی در این مسئله دخیل هستند.

پس از 3-2 هفته بی تمرینی، ممکن است 5 تا 10 درصد از قدرتتان را از دست بدهید، اما باز هم حجم عضلانی چندانی را از دست نخواهید داد و کاهش قدرت هم بیشتر ناشی از افت در سازگاری های عصبی خواهد بود.

اگر مدت بی تمرینی از 3 هفته بیشتر شود، احتمال از دست دادن حجم عضلانی وجود دارد، اما مقدار یا سرعت آن بسیار متغیر است. ورزشکاران سختکوش معمولا بین هفته های سوم تا ششم بی تمرینی با کمی کاهش حجم عضلانی رو به رو خواهد شد که مقدار آن مجددا به سبک زندگی ورزشکار در مدت دوری از تمرین بستگی دارد.

اگر طول دوره بی تمرینی از دوازده هفته بیشتر شود، مسلما مقدار کاهش حجم عضلانی هم چشمگیر خواهد بود. برای نمونه، اگر به مدت سه ماه از تمرین دور باشید و استراتژی های لازم برای کاهش مقدار افت را هم به خدمت نگیرید، باید حداقل توقع از دست دادن 3 تا 5 کیلوگرم عضله را داشته باشید.

در چه مدتی می توانم دوباره به آمادگی قبلی ام برسم؟

این موضوع هم بسیار متغیر است، اما زمان لازم برای دستیابی به سطح آمادگی پیشین مسلما کوتاه تر از زمانی خواهد بود که برای اولین بار برای رسیدن به آن سطح از آمادگی صرف کرده اید. هر چند که هیچ قانونی در این مورد وجود ندارد، اما می توانید یک چهارچوب زمانی یک به یک را برای آن در نظر داشته باشید؛ یعنی زمان لازم برای بازسازی حجم عضلانی از دست رفته تقریبا معادل مدت زمان بی تمرینی خواهد بود. پس، اگر شش هفته از تمرین دور بوده اید، حدودا پس از گذشت شش هفته از شروع تمرینات سنگین باید بتوانید به سطح عملکرد و حجم پیشین خود برگردید.

البته، اگر مدت بی تمرینی شما بیشتر از دو، سه هفته بوده، کارتان را با شدت کمتری نسبت به حالت عادی شروع کنید. دکتر بِرَد شوئنفلد، پژوهشگر برجسته بدنسازی، در این باره می گوید: در هفته اول بازگشت به تمرین تا حدودی ملاحظه کار باشید و وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید ست های تمرین را چند تکرار پیش از رسیدن به ناتوانی به پایان ببرید. به شرطی که بی تمرینی شما به دلیل بیماری یا آسیب دیدگی نبوده باشد، از هفته دوم باید بتوانید با همان شدت قبل به تمرین بپردازید.

دکتر شوئنفلد اضافه می کند: خوشبختانه، در بحث بازسازی عضلات از دست رفته، حافظه عضله می تواند به کمک شما بیاید. حافظه عضله دو جزء دارد؛ یکی از این دو، توانایی اجرای حرکات به شکل کنترل شده و هماهنگ است. تا کنون فکر کرده اید که چرا فرم اجرایی مبتدی ها در اولین تکرار از حرکت پرس سینه این قدر افتضاح است؟ به این دلیل که بدن در حال یادگیری این است که برای اجرای صحیح حرکت باید کدام تارهای عضلانی را به خدمت بگیرد و از کدام تارها استفاده نکند.

جزء دوم از حافظه عضله شامل سلول های شماست. عضلات دارای سلول های ماهواره ای (سلول های بنیادی عضله) هستند که به تحریک فرآیند سنتز پروتئین کمک می کنند. تمرین مقاومتی موجب افزایش تعداد سلول ماهواره ای می شود و این تغییرات سال ها باقی می مانند. بنابراین، حتی اگر توده عضلانی به دلیل چندین سال دوری از تمرین از دست برود، فرد با شروع تمرین باز هم می تواند عضلات از دست رفته را بسیار سریع تر از حالت عادی به دست بیاورد.

چطور می توانم مقدار افت را به حداقل برسانم؟

اشتباه بزرگ اکثر ورزشکاران این است که همزمان با قطع تمرین، همه برنامه ها و رفتارهای مرتبط با عضله سازی را نیز کنار می گذارند. بدنسازی که قبلا به رژیم سالم و پُر پروتئین پایبند بوده است، حالا نه تنها به سراغ فست فود و غذاهای هله هوله می رود، بلکه دیرتر می خوابد، کمتر استراحت می کند و مصرف مکمل های غذایی را هم متوقف می کند. استدلال رایج این است که “ما قبلا این کارها را برای بهبود کیفیت تمرین انجام می دادیم، اما حالا که تمرینی در کار نیست، دیگر چه لزومی برای رعایت این موارد وجود دارد؟”

نکته

وقتی به دلیل آسیب دیدگی یا دیگر شرایط تحمیلی مجبور به دوری از باشگاه هستید، به این قضیه به چشم یک فرصت نگاه کنید؛ مقالات و کتاب های بدنسازی را مطالعه کنید، به تماشای فیلم های تمرینی قهرمانان بپردازید و با ارزیابی نقاط ضعف و قوت عضلاتتان، ذهن و جسم خود را برای یک بازگشت قدرتمند آماده کنید.

این طرز فکر موجب می شود که عضله سوزی با سرعت و مقدار بیشتری رخ می دهد، روند افزایش چربی تسریع شود و در مجموع، برگشتن به شرایط ایده آل بسیار دشوار تر گردد. پس، همان کارهایی که تا پیش از این برای عضله سازی و کم چرب باقی ماندن بدن انجام می دادید، در دوران بی تمرینی هم به شما کمک خواهند کرد تا عضله کمتری از دست بدهید و چربی کمتری هم اضافه کنید.

اگر به هر دلیلی مجبور به ترک تمرین شده اید، بهتر است حتی بیشتر از گذشته به تغذیه و استراحت خود اهمیت بدهید و برخی مکمل های مفید در حفظ توده عضلانی را هم در برنامه روزانتان نگه دارید.