تکنیک های پرشدت انفرادی
چطور می توانیم شدت تمرین را بدون داشتن یار تمرینی افزایش دهیم؟
فکر می کنید که بدون وجود یار تمرینی نمی شود عضله را با نهایت شدت تحت فشار قرار داد؟ کاملا اشتباه می کنید. باید بدانید که بهانه هایی مانند اینکه تنها به باشگاه می روم و نمی توانم به اندازه کافی سنگین تمرین کنم اساسا بی معنی هستند. حتی هنگامی که یار تمرینی ندارید، می توانید مانند هر شخص دیگری عضلاتتان را زیر فشار تمرین خرد کنید. تنها کافی است که چند قطعه موسیقی انگیزه بخش را روی تلفن همراهتان انتخاب کنید، هدفون را به گوشتان بزنید و تکنیک های پر شدت زیر را به کار ببندید. این تکنیک ها دقیقا برای افرادی انتخاب شده اند که به اجبار یا به دلخواه به تنهایی به تمرین می پردازند.
تکنیک انفرادی شماره 1 : تکرارهای کمکی یک طرفه
تکنیک تکرارهای کمکی معمولا یک تکنیک دو نفره است، به شکلی که یار تمرینی بعد از رسیدن به ناتوانی به کمک شما می آید و اجرای چند تکرار کمکی اضافی را میسر می کند. با این حال، با استفاده از روش زیر می توانید این تکنیک را به شکل یک طرفه (تک دست یا تک پا) با دمبل، سیم کش یا دستگاه اجرا کنید.
برای نمونه، بعد از رسیدن به ناتوانی در حرکت لاری با دمبل تک دست، می توانید از دست آزادتان استفاده کنید و ست را با اجرای چند تکرار کمکی به پایان ببرید. همچنین، حرکاتی مانند جلوپا و پشت پا با دستگاه را هم می توانید به شکل تک پا و با استفاده از تکنیک تکرار های کمکی اجرا نمایید؛ برای این کار باید پس از رسیدن به ناتوانی از کمک پای غیر فعالتان استفاده کنید.
عضله دلتوئید (سرشانه) هم از دیگر عضلاتی است که برای تمرین آن می توانید از تکنیک تکرارهای کمکی یک طرفه بهره ببرید. از جمله حرکات مناسب برای تمرین سرشانه با این روش می توان به حرکت پارویی (کول) ایستاده تک دست با دستگاه اسمیت اشاره کرد. برای اجرای صحیح این حرکت باید نقطه میانی میله را با یک دست در اختیار بگیرید و از دست آزاد برای کمک کردن استفاده کنید.
پژوهش ها نشان داده است که افزایش هورمون رشد ناشی از اجرای تکرار های کمکی در حدود سه برابر بیشتر از مواقعی است که تمرین صرفا پس از رسیدن به ناتوانی به پایان می رسد. در یک پژوهش دیگر مشخص شد که در آن گروه از ورزشکاران تمرین کرده که به مدت ده هفته از تکرارهای کمکی استفاده کرده بودند، میزان کاهش چربی بالاتر از گروه دیگری بود که ست های تمرین را صرفا تا رسیدن به ناتوانی ادامه داده بودند.
جلوبازو دمبل تمرکزی، یکی از بهترین حرکات بازو برای به کارگیری تکنیک تکرار های کمکی است؛ تنها کافیست تا پس از رسیدن به ناتوانی، از دست آزادتان برای ادامه تکرارها کمک بگیرید.
تکنیک انفرادی شماره 2 : تکرارهای منفی یک طرفه
تکنیک تکرارهای منفی، عضلات را با وزنه هایی به مرتب سنگین تر از چیزی که به آن عادت دارند تحت اضافه بار قرار می دهد و به همین دلیل به خوبی موجب افزایش قدرت و سایز آنها می شود. در یک پژوهش گزارش شد که در آن گروه از آزمودنی ها که یک جلسه تمرین با تکرار های منفی (شامل سه ست پرس سینه و اسکوات) را اجرا کرده بودند، سطح هورمون رشد در حدود 15 برابر بیشتر از گروه دیگری بود که حرکات را بدون استفاده از تکرارهای منفی انجام داده بودند.
فقط برای افرادی که به تنهایی تمرین می کنند، یک مشکل عمده وجود دارد: این تکنیک هم، حتی بیشتر از تکرارهای کمکی، یک تکنیک دو نفره محسوب می شود، چون برای اجرای صحیح آن باید از وزنه ای در حدود 120 درصد یک تکرار بیشینه استفاده کنید. خب، پس حالا چطور قرار است به عنوان یک تکنیک یک نفره از آن استفاده کنید؟ خیلی راحت: بخش مثبت تکرارها را با هر دو پا یا هر دو دست انجام می دهید، اما بخش منفی را با مقاومت فقط یک سمت بدن و به شکل خیلی آهسته اجرا می کنید.
اجرای این تکنیک با وزنه های آزاد عملا غیر ممکن است، اما دستگاه اسمیت و بعضی دستگاه های دیگر برای این کار بسیار خوب جواب می دهند. بیایید حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت را به عنوان یک نمونه مورد بررسی قرار دهیم؛ اول از همه، مشخص کنید که چه مقدار وزنه را می توانید با یک دست پرس کنید. پس از تخمین زدن رکورد یک تکرار بیشینتان در حرکت پرس تک دست، حدود 20 درصد به آن اضافه کنید. میله را مانند نسخه عادی حرکت با هر دو دست (با فاصله بازتر از عرض شانه) در اختیار بگیرید و ضامن دستگاه را خلاص کنید.
حالا، دست چپتان را از روی میله بردارید و حرکت آهسته به سمت پایین را در مدت 3 تا 5 ثانیه و فقط با مقاومت دست راست اجرا کنید. اگر دستگاه اسمیتتان سالم و استاندارد باشد، حرکت میله حتی با یک دست هم خیلی روان و متعادل انجام خواهد شد. هنگامی که میله به سینتان رسید، مجددا دست چپ را روی میله بگذارید و حرکت پرس به سمت بالا را با هر دو دست انجام دهید. تکرار منفی بعدی را با دست چپ اجرا کرده و باقی تکرار ها نیز به همین شکل تناوبی بین دو طرف اجرا کنید تا در مجموع برای هر طرف 5 تا 8 تکرار اجرا کرده باشید.
شما می توانید تمرین منفی یک طرفه را در روز تمرین پا برای حرکات چند مفصلی مانند هاک اسکوات یا پرس پا با دستگاه هم اجرا کنید. همچنین، حرکات تک مفصلی مانند پشت پا خوابیده و نشسته و ساق پا ایستاده هم با این روش قابل اجرا هستند.
تکنیک انفرادی شماره 3 : استراحت _ توقف متناوب
در تکنیک استراحت _ توقف، استفاده از استراحت های کوتاه 20-10 ثانیه ای در میانه ست ها به شما اجازه می دهد تا تعداد تکرار های بیشتری را با یک وزنه مشخص اجرا کنید. برای نمونه، اگر با هدف افزایش حجم تمرین می کنید، پس از رسیدن به ناتوانی در حدود 15 ثانیه استراحت کرده و سپس، بدون سبک کردن وزنه، یک بار دیگر تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی ادامه می دهید. برای اجرای صحیح تکنیک استراحت _توقف با هدف افزایش قدرت باید از وزنه ای استفاده کنید که فقط امکان اجرای 3 تا 5 تکرار را به شما بدهد، اما بعد از تکمیل هر تکرار به مدت 10 تا 15 ثانیه استراحت نمایید. با این کار مسلما می توانید بیشتر از آن 3-5 تکرار را تکمیل کنید.
هر چند که هر دو نسخه این تکنیک را می توانید در زمان تمرین به تنهایی هم اجرا کنید، اما این نوع از پیشروی تا ناتوانی برای برخی حرکات خاص مانند اسکوات، پرس پا، پرس سینه و … بسیار خطرناک خواهد بود. تکنیک دیگری که لیفتر های تنها می توانند با ایمنی بیشتر و با همین سطح اثر گذاری از آن استفاده کنند، روشی به نام استراحت _ توقف متناوب می باشد.
در این نسخه باید از حرکاتی استفاده کنید که امکان اجرای تناوبی تکرارهای دو دست یا دو پا را فراهم می آورند، مانند پرس سرشانه دمبل تناوبی و جلوبازو دمبل تناوبی. برای اجرای تکنیک باید تکرارهای دو دست یا دو پا را به شکل یک در میان اجرا کنید و این کار را آنقدر ادامه دهید تا به ناتوانی عضلانی برسید. در این حالت، هنگامی که یک دست یا یک پا در حال اجرای تکرار است، طرف دیگر در حال استراحت می باشد. به همین دلیل، شما می توانید تکرارهای بیشتری را در مقایسه با وقتی که تکرارها به طور پشت سرهم با یک سمت اجرا می شوند تکمیل نمایید.
البته، تکنیک استراحت _ توقف متناوب را می توانید با استفاده از دستگاه ها هم اجرا کنید. اکثر دستگاه های صفحه خور مانند پرس سینه یا زیربغل اچ (که اهرم های جداگانه دارند) برای این منظور مناسب هستند، چون شما می توانید وزنه یک سمت را به طور کامل روی تکیه گاهش قرار دهید و به اجرای تکرار برای سمت دیگر بپردازید.
تفاوت بین تقلب یک مبتدی و یک لیفتر با تجربه در این است که مبتدی ها در همه تکرارها تقلب می کنند، در حالی که با تجربه ها معمولا پس از رسیدن به ناتوانی در انتهای ست ها به تقلب روی می آورند؛ برای نمونه، شما می توانید فرم استاندارد نشر از جانب تک دست را تا رسیدن به ناتوانی حفظ کرده و سپس، برای اجرای چند تکرار بیشتر، از خم کردن زانوها و تاب دادن وزنه استفاده کنید.
تکنیک انفرادی شماره 4 : تکرارهای تقلبی
اصطلاح «تقلب کردن» برای اکثر افراد تداعی کننده یک روش میان بر ناجوانمردانه است، در حالی که این طرز فکر در بحث تکنیک های تمرینی الزاما درست نیست. کهنه کارهای باشگاه در اکثر حرکات از اندکی تقلب استفاده می کنند تا بتوانند تعداد تکرار بیشتری را با یک وزنه مشخص به انجام برسانند.
تفاوت بین تقلب یک ورزشکار مبتدی و یک لیفتر با تجربه در این است که مبتدی ها در همه تکرارها تقلب می کنند، در حالی که با تجربه ها معمولا در ابتدا با استفاده از فرم صحیح تا ناتوانی پیش می روند و سپس در تکرارهای آخر به تقلب روی می آورند. هنگامی که تکرارهای تقلبی را در فرم پیشرفته آن به خدمت می گیرید، می توانید ست ها را تا فراتر از ناتوانی ادامه دهید و فشار بیشتر و تحریک قویتری را در عضله هدف ایجاد نمایید.
برای نمونه، در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده، هنگامی که دیگر توانایی اجرای حتی یک تکرار بیشتر با فرم صحیح (آرنج ها چسبیده به بدن و حرکت فقط در مفصل آرنج) را نداشتید، آرنج هایتان را اندکی به بیرون متمایل کنید و برای پرس کردن وزنه به پایین از انقباض عضلات سینه و سرشانه هم کمک بگیرید. با این تقلب کوچک می توانید چند تکرار بیشتر را اجرا کنید و پشت بازوهایتان را تا فراتر از ناتوانی تحت فشار بگذارید.
تکنیک انفرادی شماره 5 : پیش / پس خستگی
در تمرین پیش خستگی، یک گروه عضلانی یکسان را در ابتدا توسط یک حرکت تک مفصلی و سپس با یک حرکت چند مفصلی تحت تمرین قرار می دهید. برای نمونه، به عنوان حرکت اول تمرین سرشانه به اجرای نشر از جانب پرداخته و سپس به سراغ حرکت پرس سرشانه با هالتر می روید. همانطور که از اسم آن مشخص است، با استفاده از این تکنیک می توانید عضله هدف (مانند دلتوئید میانی در مثال بالا) را پیش از رسیدن به حرکت چند مفصلی دچار خستگی کنید. در این صورت، هنگامی که حرکت پرس سرشانه را اجرا می کنید، به خاطر خستگی کامل عضله دلتوئید میانی به ناتوانی خواهید رسید، نه به خاطر کم آوردن عضلات کمکی مانند دلتوئید قدامی و یا پشت بازو.
مشکل استفاده از این تکنیک در زمان تمرین به تنهایی در این است که اجرای حرکات چند مفصلی وزنه آزاد در شرایط خستگی عضله هدف می تواند خطرناک باشد. روش ایمن تر و حتی پرشدت تری که برای این کار وجود دارد، تکنیک پیش/ پس خستگی است. این تکنیک شبیه به تکنیک پیش خستگی است، با این تفاوت که بعد از حرکت چند مفصلی (پرس سرشانه با هالتر) باید مجددا یک ست دیگر از حرکت تک مفصلی (نشر از جانب) را اجرا کنید. با این کار می توانید اجرای حرکت چند مفصلی را اندکی پیش از رسیدن به ناتوانی متوقف کنید، اما همچنان به واسطه تمام کردن ست با حرکت نشر از جانب به خستگی کامل عضلانی برسید. برای هر عضله ای که از این تکنیک استفاده کنید، رشد عضلانی جدیدی در انتظارتان خواهد بود.
تکنیک پیش / پس خستگی به خصوص برای تمرین روی عضلات زیربغل موثر خواهد بود، چون عضلات جلوبازو اغلب پیش از عضلات زیربغل دچار خستگی می شوند. برای این منظور می توانید حرکت زیربغل سیم کش ایستاده دست صاف (یک حرکت تک مفصلی) را با زیربغل هالتر خم یا قایقی (یک حرکت چند مفصلی) جفت کنید.
تکنیک انفرادی شماره 6 : ست های کم کردنی
روش اجرای ست های کم کردنی (دراپ ست) بسیار ساده است: پس از شروع ست، تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی ادامه می دهید؛ سپس، بلافاصله وزنه را در حدود 20 تا 30 درصد سبکتر کرده و تا ناتوانی مجدد پیش می روید. این یکی از ساده ترین روش هایی است که برای تمرین تا فراتر از ناتوانی، بدون حضور یار تمرینی، می توانید از آن استفاده کنید. از آنجا که توانایی ادامه تکرارها با وزنه اولیه را ندارید، کمی سبک کردن وزنه به شما اجازه می دهد تا تکرارهای هر چه بیشتری را اجرا کنید.
دستگاه های کابلی (سیم کش) یکی از بهترین گزینه ها برای استفاده از تکنیک تکرارهای کم کردنی محسوب می شوند؛ با اجرای حرکات سیم کش به شکل کم کردنی می توانید در عرض چند ثانیه از سنگینی وزنه بکاهید و تکرارهایتان را ادامه دهید.
حرکاتی مانند زیربغل سیم کش که تغییر وزنه در آنها صرفا با جابه جا کردن یک پین انجام می شود، بهترین گزینه برای اجرای این تکنیک در زمان تمرین یک نفره محسوب می شود، چون زمان استراحت بین ست های کم کردنی را در حداقل نگه می دارند. حرکات با دمبل (مانند نشر خم) هم برای این کار بسیار مناسب هستند، چون فقط کافی است که دمبل اول را زمین بگذارید و دمبل سبکتر را در دست بگیرید. اما، در صورت استفاده از هالتر باید حتما یک صفحه وزنه از هر طرف کم کرده و یک پروسه زمانبر و غیر ضروری را برای تکمیل ست طی کنید.
هر قدر که زمان استراحت بین ست های کم کردنی طولانی تر شود، از شدت و اثر گذاری این تکنیک هم کاسته می شود. به طور معمول، برای هر گروه عضلانی فقط یک ست کم کردنی در آخرین ست از هر حرکت اجرا می شود. با این حال، شما می توانید شدت را یک پله بالاتر ببرید و در ست آخر، وزنه را دو یا حتی سه بار کم کنید. همان یک بار کم کردن وزنه برای افراد سطح مبتدی کافی است، اما با تجربه ترها می توانند دفعات کم کردن وزنه را بالا برده و عضلاتشان را با شدت بیشتری تحت فشار بگذارند.