تفاوت های جنسیتی در تمرین مقاومتی
آیا برنامه تمرین مقاومتی بانوان باید متفاوت باشد؟
در سال های اخیر، محبوبیت تمرین مقاومتی و زیرشاخه های آن در بین بانوان به شدت افزایش یافته است. اکثر خانم های ورزشکار حالا به نوعی با تمرینات مقاومتی آشنا هستند و در کلاس های بدنسازی، فیتنس، تمرینات معلق (TRX) و … شرکت می کنند. با این حال، دانش مربیان ما در مورد نحوه طراحی تمرین برای بانوان هنوز در سطح بسیار مقدماتی بوده و تناسبی با سرعت رشد این ورزش در میان بانوان ندارد.
مربیانی که در زمینه تناسب اندام و آماده سازی ورزشکاران زن فعالیت دارند، باید با تفاوت های فیزیولوژیکی بین دو جنس آشنا باشند تا بتوانند در زمینه تنظیم و ارزیابی برنامه های مقاومتی این ورزشکاران موفق عمل کنند. آگاهی از وجود این تفاوت ها و شناخت حوزه هایی که زنان در آنها نیازمند توجه خاص هستند، موجب بهبود عملکرد ورزشکاران شده و خطر بروز آسیب های ورزشی را به حداقل می رساند.
اندازه و ترکیب بدن
پیش از بلوغ عملا هیچ تفاوتی از نظر قد، وزن و اندازه بدن بین پسران و دختران وجود ندارد. هنگامی که فرآینده بلوغ آغار شده و ادامه می یابد، تفاوت در این معیارها رفته رفته چشمگیر می شود – پدیده ای که عمدتا ناشی از تغییرات هورمونی است. در دوران بلوغ، افزایش تولید استروژن در دختران موجب افزایش ذخیره سازی چربی و رشد سینه ها می شود، در حالی که تولید تستوسترون در پسران موجب افزایش شکل گیری استخوان ها و سنتز پروتئین می گردد.
هر چند که استروژن هم رشد استخوان ها را تحریک می کند، اما پسرها از دوره رشد طولانی تری برخوردارند و لذا مردان بالغ اغلب بلند تر از زنان بالغ هستند. به طور کلی، زنان از توده چربی بیشتر و بافت عضلانی و استخوانی کمتری نسبت به مردان برخوردار هستند. هر چند که برخی زنان ورزشکار ممکن است درصد چربی کمتری نسبت به مردان غیر ورزشکار داشته باشند، اما دستیابی به درصد چربی بسیار پایین در زنان می تواند عوارض جانبی شدیدی برای آنها به همراه داشته باشد.
ارزیابی معیار های پیکرسنجی در بزرگسالان نشان می دهد که مردان شانه های پهن تری نسبت به لگنشان دارند و زنان معمولا لگن پهن تری نسبت به کمر و شانه های خود دارند. این شانه پهن تر در مردان می تواند توده عضلانی بیشتری را تحمل کند و همچنین، یک مزیت مکانیکی را برای عضلات عمل کننده در ناحیه شانه فراهم نماید.
هر چند زنان هم با پیروی از برنامه های منسجم می توانند افزایش حجم قابل توجهی را تجربه کنند، اما به طور کلی پتانسیل آنها برای هایپرتروفی کمتر از مردان است. بنابراین، عمده ورزشکاران زن طبیعی و غیر استروئیدی نیازی به نگرانی از بابت مردانه شدن عضلاتشان ندارند.
قدرت
اگر بخواهیم میزان افزایش قدرت ناشی از تمرین را در بین دو جنس مقایسه کنیم، بسیار مهم است که بین مقادیر مطلق و نسبی تفاوت قائل شویم. از نظر قدرت مطلق (بدون در نظر گرفتن وزن)، قدرت زنان در حدود دو سوم قدرت مردان است که البته این اختلاف در ناحیه بالاتنه بیشتر نمود پیدا می کند.
هنگامی که مردان و زنان از دیدگاه نسبی مقایسه می شوند، تفاوت های جنسیتی در قدرت عضلانی به حداقل می رسند. با توجه به تفاوت چشمگیری که معمولا بین اندازه جثه زنان و مردان وجود دارد، بسیار مفید است اگر تفاوت های جنسیتی در قدرت را با در نظر گرفتن وزن بدن، توده بدون چربی و سطح مقطع عضله بررسی کنیم. هنگامی که نسبت قدرت به وزن بدن لحاظ می شود، قدرت پایین تنه زنان مشابه مردان است، در حالی که قدرت بالاتنه هنوز تا حدودی کمتر است.
اگر مقایسه قدرت با در نظر گرفتن توده بدون چربی انجام شود، تفاوت قدرت بین مردان و زنان تقریبا ناپدید می شود. همچنین، هنگامی که مقایسه قدرت بر اساس سطح مقطع عضله صورت می گیرد، هیچ تفاوت چشمگیری بین دو جنس مشاهده نمی شود؛ این مساله نشان می دهد که کیفیت عضله (اوج نیرو در هر واحد از سطح مقطع عضله) مختص جنس نیست.
هایپرتروفی (افزایش حجم)
افزایش حجم بیش از حد، اولین ترسی است که تمام خانم ها در مورد تمرین با وزنه دارند. درحالی که طی سال های اخیر شفاف سازی زیادی در این مورد صورت گرفته است، اما همچنان بسیاری خانم ها تصور می کنند که به محض لمس کردن اولین دمبل، شکل زیبای زنانه بدن خود را از دست داده و ظاهری مردانه پیدا خواهند کرد. در ادامه، هر دو سوی این سکه را خواهیم دید. در درجه اول، از این نظر که افزایش حجم بیش از حد در بانوان معمولا غیر ممکن است، نگرانی عمده جامعه بدنسازی بانوان را رفع خواهیم کرد؛ و سپس، به آن دسته اقلیت بانوان که خواهان افزایش حجم عضلات خود هستند نیز نشان خواهیم داد که حتی با وجود تفاوت های فیزیولوژیکی می توانند به افزایش حجم و عضله سازی مطلوب امیدوار باشند.
در زمینه حفظ و هایپرتروفی توده عضلانی، تفاوت های جنسیتی چشمگیری وجود دارد. به طور میانگین، زنان از هر دو دیدگاه مطلق و نسبی، توده عضلانی کمتری نسیت به مردان دارند و اعتقاد رایج بر این است که این دوریختی جنسیتی به شدت ناشی از تفاوت های هورمونی می باشد. در منابع مختلف، سطوح تستوسترون در مردان بین 10 تا 40 برابر بیشتر از زنان گزارش شده است. تستوسترون هورمونی به شدت آنابولیک محسوب می شود که اثراتش را از طریق افزایش سنتز پروتئین میوفیبریلار و کاهش تجزیه پروتئین عضله اعمال می کند.
از دیدگاه نظری، سطح پایین تستوسترون در زنان می تواند پتانسیل آنها برای افزایش حجم چشمگیر را محدود کند. با این حال، ظاهرا بخشی از کاهش آنابولیسم ناشی از فقدان تستوسترون، توسط سطح بالای استروژن در بدن زنان جبران می شود. اثرات آنابولیک استروژن، به توانایی این هورمون در کاهش تجزیه پروتئین عضله نسبت داده می شود. همچنین، برخی شواهد از تاثیر مثبت استروژن در بیان ژن های مایوژنیک (عضلانی) پس از تمرین مقاومتی حمایت می کنند که این موضوع هم نشان دهنده نقش بالقوه استروژن در بهبود حساسیت نسبت به محرک های آنابولیک است.
علاوه بر آنچه در بالا گفته شد، به نظر می رسد که فاکتور های رشد مانند IGF-1 و هورمون رشد می توانند نقش آنابولیکی که تستوسترون در مردان بازی می کند را در بدن زنان به عهده بگیرند. در واقع، نقش فاکتور های رشد برای عضله سازی و افزایش قدرت در بدن زنان، بسیار پر رنگ تر از مردان است.
از آنجا که زنان از سطوح IGF-1 مشابه با مردان برخوردار بوده و ترشح هورمون رشد در آنها نیز تقریبا سه برابر مردان است، تا حدودی می توان فهمید که چرا کمبود تستوسترون نمی تواند افزایش حجم عضلانی در زنان را محدود کند. به طور خلاصه، گفتن اینکه زنان صرفا به خاطر پایین بودن سطح تستوسترون از پتانسیل کمتری برای عضله سازی برخوردار هستند، تا حدودی کوته نظرانه است.
از دیدگاه نسبی، میزان افزایش حجم عضلانی پس از پیروی از برنامه های منسجم تمرین مقاومتی در مردان و زنان مشابه است. در واقع، تفاوت عمده ای که وجود دارد، در نقطه شروع است: زنان در زمان شروع تمرین از توده عضلانی به مراتب کمتری برخوردار هستند. برای نمونه، پس از این که یک مرد 80 کیلویی (با 64 کیلوگرم توده خالص عضلانی) و یک زن 64 کیلویی (با حدود 45 کیلوگرم توده خالص عضلانی) به مدت شانزده هفته از یک برنامه تمرین مقاومتی پیروی کردند، افزایش توده عضلانی در هر دوی آنها حدود 10 درصد بود.
در پایان، میزان توده خالص عضلانی در مرد آزمودنی به حدود 69 کیلوگرم و در زن آزمودنی به حدود 50 کیلوگرم رسیده بود. جالب اینجاست که با وجودی که هر دوی این آزمودنی ها ده درصد افزایش توده عضلانی را تجربه کرده بودند، اما افزایش حجم آزمودنی مرد بسیار بیشتر به چشم می آمد، صرفا به این دلیل که در زمان شروع با حجم عضلانی بیشتری وارد پژوهش شده بود!
از دیدگاه مطلق، پیشرفت هایپرتروفی در مردان به میزان چشمگیری بیشتر از زنان است. آیوی و همکاران دریافتند که پس از نه هفته اجرای حرکت جلوپا به شکل یک طرفه (تک پا)، میزان افزایش حجم عضلانی در مردان تقریبا دو برابر زنان بود. همچنین، در پژوهشی که بر روی بدنسازان نخبه صورت گرفت، سطح مقطع عضله دوسر بازو (جلوبازو) در رقابت کنندگان مرد دو برابر بزرگتر از رقابت کنندگان زن بود. پژوهشگران این تفاوت های ناشی از جنسیت را عمدتا به بیشتر بودن میانگین سطح مقطع تارهای نوع دو (از دیدگاه مطلق) در بدنسازان مرد نسبت دادند.
همچنین، تعداد کلی تارهای عضلانی در مردان بیشتر بود که این یافته در پژوهش های دیگری هم گزارش شده است. بنابراین، هر چند که زنان هم با پیروی از برنامه های تمرین مقاومتی منسجم می توانند افزایش حجم عضلانی قابل توجهی را تجربه کنند، اما به طور کلی پتانسیل آنها برای هایپرتروفی تا حدودی کمتر از مردان است.
طراحی تمرین مقاومتی برای بانوان
از آنجا که ویژگی های فیزیولوژیک عضله در هر دو جنس یکسان است، ظاهرا دلیلی وجود ندارد که بخواهیم برنامه های کاملا متفاوتی را برای زنان طراحی کنیم. در واقع، اصول تمرین مقاومتی سال های سال است که یکسان بوده اند و ورزشکاران زیادی (اعم از زن و مرد) با پیروی از آنها در مسیر پیشرفت حرکت کرده اند.
به علاوه، اگر بحث طراحی تمرین مقاومتی برای آماده سازی ورزشکاران رشته های دیگر مطرح باشد، باز هم می توان گفت که گروه های عضلانی درگیر در یک ورزش خاص چه برای زنان و چه برای مردان یکسان است و تمرین باید در درجه اول با هدف تقویت و بهبود عملکرد این عضلات طرحی شود (نه بر اساس جنسیت). بنابراین، بسیاری از مربیان با تجربه در این مورد توافق نظر دارند که به طور کلی، مردان و زنان باید از اصول پایه یکسانی برای تمرین پیروی کنند: حرکات یکسان، اضافه بار پیش رونده یکسان و …
با این حال، نگاهی دقیق تر به تفاوت های جنسیتی در پاسخ به تمرین نشان می دهد که بسیاری تفاوت های ظریف اما مهم در نحوه پاسخ دهی بدن زنان به ورزش وجود دارد که موفقیت آنها را تحت تاثیر قرار می دهد. در ادامه، با چند مورد از این تفاوت های غافلگیر کننده آشنا خواهید شد که می توانند نتیجه گیری مطلوب شما و یا شاگردانتان را تحت تاثیر قرار دهند:
الگوی ذخیره سازی چربی در زنان متفاوت است.
زنان معمولا چربی زیر پوستی بیشتری دارند، در حالی که مردان از چربی احشایی بیشتری برخوردار هستند (که درون بدن قرار داشته و اطراف اندام ها را فرا می گیرد). زنان همچنین چربی بیشتری را در نواحی ران و لگن ذخیره می کنند که سوزاندن آن نیز دشوار است، چون معمولا تراکم بالایی از گیرنده های آلفا در این نواحی از بدن آنها وجود دارد. این به معنای ناتوانی زنان در رهایی از شر چربی پایین تنه نیست، بلکه نشان می دهد که آنها با تمرین و تغذیه هدفمند می توانند نتایج بهتری را کسب کنند.
پیروی از رژیم های با چربی بیشتر ، نتیجه بهتری در زنان دارد.
در مقایسه با مردان و در شدت تمرین یکسان، زنان چربی بیشتری سوزانده و کربوهیدرات و پروتئین کمتری مصرف می کنند. هم تفاوت در سیستم عصبی و هم تفاوت در سیستم هورمونی (شامل استروژن) را می توان دلیل اتکای کمتر بدن زنان به ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) دانست. برای نمونه، زنان تحت تاثیر هورمون جنگ و گریز، یعنی اپی نفرین، چربی بیشتری را در مقایسه با مردان می سوزانند. یک مثال واضح تر در تایید این پدیده این است که زنان در مقایسه با مردان هم وزن خود، درصد چربی بسیار بالاتری (هم زیر پوستی و هم درون عضلانی) دارند که قاعدتا می تواند به عنوان منبع اصلی سوخت مورد استفاده قرار بگیرد.
به طور کلی، زنان از یک متابولیسم نگه دارنده پروتئین و کربوهیدرات برخوردار هستند، به این معنی که آنها در مقایسه با مردان به مصرف مقادیر کمتری از کربوهیدرات یا پروتئین برای تامین سوخت جلسات تمرین نیاز دارند. این نیاز کمتر به کربوهیدرات به زنان اجازه می دهد تا درصد بیشتری از کالری مورد نیازشان را از چربی ها دریافت کنند. چربی ها اثرات مثبت بسیار زیادی در سلامت هورمونی و قلبی عروقی زنان دارند.
اساسا زنان هر قدر چربی بیشتری بخورند، استروژن و تستوسترون بیشتری هم تولید می کنند. علی رغم آنچه که اغلب از اساتید باشگاهی در مورد استروژن می شنوید، هورمون های تستوسترون و استروژن هر دو بسیار آنابولیک هستند. به علاوه، رژیم های با چربی کم ممکن است موجب کاهش سایز سینه شوند که شاید تا حدودی ناشی از کاهش تولید هورمون های جنسی باشد؛ در واقع، در زنانی که از قرص های ضد بارداری استفاده نمی کنند، رابطه معناداری بین سطوح هورمون های استرادیول و IGF-1 با اندازه سینه مشاهده شده است.
زنان از تمرین با تکرار های بیشتر ، نتیجه بهتری می گیرند.
بافت عضلانی در مردان و زنان یکسان است، اما تارها می توانند بسته به ژنتیک و نیز فعالیت بدنی منظم در افراد مختلف، متفاوت باشند. همان طور که می دانید، عضلات ما از دو نوع اصلی از تارها با نام تارهای نوع یک (I) و تارهای نوع دو (II) تشکیل شده اند؛ تارهای نوع یک به عنوان تارهای کند انقباض و تارهای نوع دو به عنوان تارهای تند انقباض هم شناخته می شوند. تارهای کند انقباض از نقش کلیدی در فعالیت های استقامتی برخوردارند، در حالی که تارهای تند انقباض در فعالیت های قدرتی و انفجاری موثر واقع می شوند.
با توجه به اینکه مردان معمولا در مقایسه با زنان از درصد بالاتری از تارهای تند انقباض برخوردار هستند، حالا می دانیم که چرا مردان قوی تر هستند و چرا زنان در مقابل خستگی از مقاومت بیشتری برخوردار هستند. با توجه به اینکه زنان عضلات کند انقباض تری دارند، برای بهترین نتیجه گیری باید تمریناتشان را با تاکید بیشتر بر تارهای نوع یک اجرا کنند؛ که این کار با استفاده از تکرارهای بیشتر در هر ست امکان پذیر است.
زنان می توانند حجم تمرین بیشتری را تحمل کنند.
برخورداری از تارهای کند انقباض بیشتر و بزرگتر به زنان اجازه می دهد تا حجم بیشتری از تمرین را تحمل کنند. البته، برخورداری از سطوح بالاتر هورمون جنسی زنانه (استروژن) هم در این زمینه یک مزیت محسوب می شود؛ استروژن یک هورمون آنتی کاتابولیک است که به ترمیم عضله کمک کرده، تجزیه پروتئین در حین تمرین را کاهش می دهد و سطح آسیب عضلانی را پایین می آورد. این مساله به زنان اجازه می دهد تا حجم بیشتری از تمرین را بدون نگرانی از بابت تمرین زدگی اجرا کنند.
داشتن توده عضلانی کمتر ظاهرا مزایای خاص خود را برای ورزشکاران زن به همراه دارد. آنها استقامت عضلانی بالاتری دارند، سریع تر ریکاوری می شوند، چربی بیشتری را برای تامین انرژی می سوزانند، می توانند ساعت ها در باشگاه تمرین کنند و در صورت در نظر گرفتن نسبت توده عضلانی خالص، حتی قدرتی برابر با مردان دارند.
زنان باید تمرینات انفجاری کمتری را اجرا کنند.
هنگامی که وزنه های تمرین به سطح قدرت بیشینه (IRM) نزدیک می شوند، برتری زنان از نظر ظرفیت اجرای کار ناپدید می شود. هر چند زنان از استقامت عضلانی بسیار خوبی برخوردار هستند، اما بازدهی سیستم عصبی آنها در مقایسه با مردان کمتر است. در واقع، مردان انفجاری تر هستند و می توانند نیرو را با سرعت بیشتری تولید کنند. ناحیه ای از مغز که وظیفه کنترل حرکات را به عهده دارد (یعنی قشر حرکتی) عملا در مردان بزرگتر است، حتی وقتی که نسبت بلندی قد لحاظ می شود. بنابراین، در حین اجرای حرکات انفجاری در شدت های تمرینی بسیار بالا، مانند آنچه در پاورلیفتینگ اتفاق می افتد، مردان می توانند تکرار های بیشتری را در مقایسه با زنان اجرا کنند.
مردان فقط در انقباض های انفجاری پویا قوی تر هستند، نه در حین انقباض های منفی یا ایزومتریک (حتی در شدت بالا). بنابراین، اصلا درست نیست که بگوییم زنان هرگز نباید سنگین تمرین کنند. در حقیقت، زنان باید با توجه به توانایی های خود تمرین کنند. اجرای حرکات انفجاری موجب می شود تا زنان نتوانند حجم تمرینی معادل با همتایان مرد خود را اجرا کنند. به علاوه، ریکاوری زنان پس از تمرینات انفجاری، مانند دوی سرعت، کمتر است.
علی رغم اینکه بدن زنان به طور کلی از ظرفیت ریکاوری بالاتری برخوردار می باشد، اما ریکاوری آنها پس از تمرین دوی سرعت با حجم زیاد می تواند تا 72 ساعت هم به درازا بکشد. در نتیجه، زنان ممکن است سازگاری های تمرینی بدتری را از اجرای تمرینات انفجاری تجربه کنند. برای نمونه، پس از تمرین دوی سرعت پر شدت، میزان سنتز پروتئین عضله در زنان کمتر از مردان است. این موضوع بسیار جالب به نظر می رسد، چون میزان سنتز پروتئین عضله پس از تمرینات قدرتی عادی در زنان و مردان یکسان است.
در مقایسه با HIIT، زنان از تمرینات هوازی تداومی و کم شدت بهتر نتیجه می گیرند.
از آنجا که بدن زنان واکنش چندان خوبی نسبت به تمرینات اینتروال پر شدت (HIIT) نشان نمی دهد، تمرین هوازی تداومی می تواند نتایج بهتری را برای آنها به همراه داشته باشد. در اینجا فقط جنبه جسمانی مطرح نیست؛ در واقع، به نظر می رسد که بهبود خلق و خوی ناشی از تمرین هوازی در زنان بیشتر از مردان باشد.
همان طور که پیش تر اشاره شد، زنان برای تولید انرژی اتکای بیشتری به مسیر های هوازی دارند و سوخت اصلی آنها در حین فعالیت های ورزشی، چربی است. بنابراین، استفاده از تمرینات هوازی تداومی کم شدت باز هم گزینه بهتری به نظر می رسد، زیرا که سیستم انرژی غالب در این سبک از تمرین همان سیستم هوازی می باشد که اتکای بسیار زیادی به استفاده از ذخایر چربی برای تامین سوخت فعالیت دارد.
زنان به استراحت کمتری در بین ست ها نیاز دارند.
از آنجا که زنان برای تامین سوخت فعالیت بیشتر به چربی وابسته هستند، طبیعی است که سطح کمتری از تخلیه ذخایر ATP و نیز تخلیه ذخایر گلیکوژن را تجربه کنند و همچنین، میزان تجمع لاکتات در خون آنها نیز کمتر باشد. بنابراین، آنها در مقایسه با همتایان مرد خود به مقدار استراحت کمتری در بین ست ها نیاز دارند؛ در واقع، پس از اجرای هر ست از تمرین، زنان سریع تر از مردان ریکاوری می شوند.
زنان می توانند با دفعات بیشتری تمرین کنند.
زنان نه تنها پس از اجرای هر ست سریع تر ریکاوری می شوند، بلکه پس از یک جلسه تمرینی هم ریکاوری سریع تر دارند. به طور میانگین، زنان توده بدون چربی کمتری نسبت به مردان دارند و در حرکات یکسان، میزان تولید نیرو در آنها کمتر است. بنابراین، ممکن است آسیب عضلانی کمتری را تجربه کنند و همین موضوع به ریکاوری سریع تر آنها کمک می کند. البته، پیش تر اشاره کردیم که هورمون آنتی کاتابولیک استروژن هم در این قضیه دخیل است.
از آنجا که زنان فشار خون شریانی کمتری در حین ورزش دارند، عضلات آنها می توانند خون و اکسیژن بیشتری را در مقایسه با مردان دریافت کنند. همچنین، از آنجا که مقدار کلی توده عضله در زنان کمتر است، میزان محدودیت جریان خون ناشی از تمرین نیز در آنها کمتر است. همان طور که می دانید، محدودیت جریان خون وریدی به تجمع اسیدلاکتیک در حین تمرین دامن می زند. پس، باز هم متوجه می شویم که چرا زنان استقامتی تر از مردان هستند و پاکسازی اسیدلاکتیک در آنها سریع تر انجام می شود.
با توجه به آنچه گفته شد، برخورداری زنان از سرعت ریکاوری بالاتر اصلا چیز عجیبی نیست، چون انتقال مواد مغذی به عضلات آنها بهتر انجام می شود، شدت آسیب عضلانی در آنها به اندازه مردان نیست و ترمیم عضلاتشان نیز سریع تر اتفاق می افتد.
حرف آخر
به نظر می رسد که سیستم بدن زنان برای برخورداری از استقامت بالاتر و سوزاندن چربی بیشتر در مقایسه با مردان طراحی شده است. اگر به قدرت مطلق نگاه کنیم، مردان به وضوح قوی تر هستند، چون توده عضلانی بیشتری دارند و از توانایی بیشتری برای تولید نیرو برخوردار هستند. ما می دانیم که هر دوی این فاکتور ها برای جابه جا کردن وزنه های سنگین بسیار اهمیت دارند. با این حال، با دقت در بدن زنان در می یابیم که داشتن توده عضلانی کمتر ظاهرا مزایایی را برای آنها به همراه دارد.
آنها استقامت عضلانی بالاتری دارند، سریع تر ریکاوری می شوند، چربی بیشتری را برای تامین انرژی می سوزانند، می توانند ساعت ها در باشگاه تمرین کنند و در صورت در نظر گرفتن نسبت توده عضلانی خالص، حتی قدرتی برابر با مردان دارند. بیشتر خانم ها به طور غریزی بر اساس همین نقاط قوتشان تمرین می کنند، اما اغلب به آنها گفته می شود که باید مانند مردان تمرین کنند. در نتیجه، ممکن است هرگز به نهایت پتانسیل ورزشی دست پیدا نکنند.
مردان قوی اغلب به طور غریزی در شدت های بسیار بالا تمرین کرده و از اجرای ست های بیشتر از 12 تکرار خودداری می کنند. در مقابل، زنان به طور ذاتی تمایل بیشتری به اجرای تمرینات هوازی تداومی، اجرای تکرارهای با ضرب آهنگ کنترل شده تر، استفاده از تعداد تکرار بیشتر، استراحت کمتر در بین ست ها و اجرای حجم کار بیشتر دارند. به طور کلی، اینها غرایز بسیار خوبی هستند که همه خانم های ورزشکار می توانند به نفع خود از آنها استفاده کنند.