تمرین با وجود سرماخوردگی
در زمان ابتلا به سرماخوردگی باید چطور تمرین کنیم؟
فرا رسیدن فصل سرما برای بسیاری از بدنسازان جذاب و دوست داشتنی است، چون فرصت مناسبی را برای افزایش حجم عضلات در اختیار آنها می گذارد. اما، چه بخواهیم و چه نخواهیم، این فصل همیشه یک کابوس ترسناک را هم با خود به همراه دارد و آن چیزی نیس جز سرماخوردگی!
با وجودی که هنوز دقیقا مشخص نیست که چرا سرماخوردگی و آنفولانزا عموما در ماه های سرد شیوع پیدا می کنند، اما کاملا واضح است که شما به نوعی به ویروسِ عامل بیماری اجازه داده اید تا وارد بدنتان شود و آن را تحت تاثیر قرار دهد.
پیشگیری بهتر از درمان
در وهله اول، برای اجتناب از وقوع این کابوس هولناک لازم است تا یک رویکرد پیشگیرانه دو مرحله ای را در پیش بگیرید:
1_ از ورود ویروس به بدن جلوگیری کنید. یادتان باشد که ویروس های سرماخوردگی توسط تماس های انسانی منتشر می شوند، از طریق دهان، چشم ها و بینی به داخل بدن نفوذ می کنند و می توانند به مدت سه ساعت فعال باقی بمانند. بنابراین، برای اجرای این گام باید مراحل زیر را به خاطر داشته باشید:
- دستتان را از صورتتان دور نگه دارید!
- در طول روز به طور مکرر دست ها را با صابون آنتی باکتریال بشویید (به خصوص پس از اتمام تمرین در باشگاه).
2_ کارایی سیستم ایمنی را در تمام شرایط در بالاترین سطح نگه دارید. با در نظر داشتن این حقیقت که تمرین بیش از حد، رژیم غذایی بد و خواب ناکافی همگی جزو فعالیت های کاتابولیک محسوب می شوند، باید اقدامات زیر را انجام دهید:
- با پایبندی به اصول بنیادین تمرینات قدرتی، از نزدیک شدن به مرز تمرین زدگی خودداری کنید.
- از اصول تغذیه صحیح پیروی نموده و از مصرف غذاهای فرآوری شده که حاوی مقادیر زیاد چربی های اشباع شده، آرد های تصفیه شده و یا شکر هستند، خودداری نمایید؛ این نوع غذاها موجب افت عملکرد سیستم ایمنی می شوند.
- هر روز به اندازه کافی از خواب راحت بهرمند شوید (بسته به نیازهای فردی، چیزی بین 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روزی کافی خواهد بود).
وقتی کار از کار گذشته ...
حتی با وجود رعایت مواردی که در بالا گفته شد، در بسیاری از اوقات سناریوی مشابهی برای بدنسازان اتفاق می افتد: یک برنامه حساب شده را تنظیم کرده اید، هر روز سر ساعت مشخص به باشگاه می روید، وعده های غذایتان را میل کنید و هیچ چیز را به شانس واگذار نکرده اید… اما ناگهان سرماخوردگی از راه می رسد و همه نقشه هایتان را نقش بر آب می کند. هیچ چیز به اندازه این ناراحت کننده نیست که میانه مسیر دستیابی به یک هدف باشید و ناگهان عاملی مانند یک سرماخوردگی ساده، مانع راهتان شود.
به هر حال، موضوعی که در این مواقع ذهن هر بدنسازی را مشغول می کند، چگونه تمرین کردن در دوران بیماری است: آیا تمرینات باید به کلی قطع شوند؟ اگر جواب منفی است، آیا باید با همان برنامه و شدت قبلی به تمرین ادامه دهیم یا نیاز به تعدیل و اصلاح داریم؟
پاسخ دادن به سوالات بالا در درجه اول به این موضوع بستگی دارد که منظور شما از بیماری چیست؟ سرماخوردگی؟ آنفولانزا؟ آلرژی؟ بیشتر مردم سرماخوردگی ساده را با آنفولانزا اشتباه می گیرند، در حالی که این بیماری ها باهم تفاوت دارند. آنفولانزا توسط ویروس هایی به نام آنفولانزا A و یا B ایجاد می شود، در حالی که سرماخوردگی معمولی توسط ویروس هایی به نام کورونا ویروس و راینو ویروس ایجاد می شود.
چیزی بیشتر از 200 نوع مختلف از کورونا ویروس ها و راینو ویروس ها وجود دارد. اگر به یکی از این ویروس ها مبتلا شوید، سیستم ایمنی بدنتان تا آخر عمر نسبت به آن مصونیت پیدا می کند و هرگز دوباره از طریق آن ویروس مبتلا نخواهید شد. با این حال، تعداد زیادی ویروس دیگر هستند که هنوز به آنها مبتلا نشده اید و لذا می توانید مطمئن باشید که تا آخر عمر از شر سرماخوردگی در امان نخواهید بود!
نکته
اگر علائمی مانند تب، اسهال و استفراغ را تجربه می کنید، به هیچ وجه به فکر تمرین نباشید؛ تمرین کردن در این شرایط اصلا عاقلانه نیست و فقط کار سیستم ایمنی برای مبارزه با ویروس ها را دشوارتر می کند.
تمرین با آنفولانزا
آنفولانزا، همان طور که شاید بنا به تجربه متوجه شده باشید، بسیار شدیدتر بوده و با علائمی مانند تب و بدن درد همراه است. در حقیقت، فشاری که سیستم ایمنی به واسطه ابتلا به آنفولانزا متحمل می شود بسیار بیشتر از سرماخوردگی معمولی است. در این مواقع، اجرای تمرینات بدنسازی نه تنها به عضله سازی لطمه می زند، بلکه برای سلامتی نیز مضر است. هر چند که تمرین کردن به رشد عضلات، کاهش چربی ها و بهبود انرژی و روحیه کمک می کند، اما یادتان باشد که به هر حال یک فعالیت کاتابولیک محسوب می شود. پس، بدن برای اینکه از این وضعیت کاتابولیک ناشی از تمرین خارج شده و مرحله آنابولیکِ ترمیم و رشد عضلانی را تجربه کند، در درجه اول باید از وضع سلامت مطلوبی برخوردار باشد.
هنگامی که به آنفولانزا مبتلا هستید، بدن به خودی خود درگیر مبارزه با وضعیت کاتابولیک ناشی از ویروس آنفولانزا است. در این شرایط، تمرین با وزنه فقط کاتابولیسم بیشتری را ایجاد می کند، توانایی سیستم ایمنی برای مقابله با ویروس را کاهش می دهد و در نتیجه موجب تشدید بیماری می شود. پس اگر آنفولانزا گرفته اید، مطلقا تمرین نکنید.
در مقابل، تا می توانید روی تغذیه مطلوب تمرکز کنید و مقادیر زیادی مایعات (آب و نوشیدنی های جایگزین کننده الکترولیت ها به منظوری پیشگیری از کم آبی بدن) بنوشید. هنگامی که دوره کامل بیماری طی شد، می توانید تمرین با وزنه را به آرامی و با وزنه های سبک تر از سر بگیرید. در هفته اول زیاد به خودتان فشار نیاورید؛ هفته دوم هم همین رویه را تکرار کنید، اما جلسات تمرین را کمی سنگین تر کرده و ست ها را تا نزدیکی ناتوانی عضلانی ادامه دهید. با فرا رسیدن هفته سوم احتمالا باید بتوانید تمرینات را با شدت قبل اجرا کنید.
تمرین با سرماخوردگی های ساده
اگر به یک سرماخوردگی معمولی مبتلا شده باشید و ویروسی که وارد بدنتان شده ملایم باشد (مثلا فقط علائمی مانند آبریزش بینی و سرفه خفیف را ایجاد کند)، احتمالا می توانید همچنان به تمرین ادامه دهید، اما به شرطی که ست ها را پیش از رسیدن به ناتوانی به پایان ببرید و وزنه ها را در حدود 25 درصد سبک تر کنید (یعنی مثلا حرکت پرس بالاسینه را به جای هشتاد کیلوگرم، با شصت کیلوگرم اجرا کنید). مجددا، اگر احساس می کنید که ویروس سرماخوردگی موجب بی حالی، بدن درد، گلودرد و سردرد شما شده است، بهتر است تا زمانی که علائم فروکش می کنند کلا از تمرین دست بکشید. در این موارد می توانید دقیقا همان توصیه های بالا در مورد شروع تمرین پس از آنفولانزا را به کار ببندید. یادتان باشد که ما اصلا نمی خواهیم به وضعیت کاتابولیک ناشی از بیماری دامن بزنیم و کار سیستم ایمنی برای مبارزه با ویروس را سخت تر کنیم؛ پس تمرین شدید در این مواقع کلا منتفی است.
نکته
تمرین کردن هیچ تاثیر جادویی خاصی در درمان سرماخوردگی ندارد؛ بنابراین، اگر کسی به شما توصیه کرد که به باشگاه بروید و با عرق کردن، سرماخوردگی را از تنتان بیرون کنید، فقط لبخند بزنید!
حرف آخر
از آنجا که خودم هم بدنساز هستم، کاملا می دانم که برای بدنساز ها هیچ کابوسی بدتر از قطع اجباری تمرین وجود ندارد؛ اما، باور کنید که گاهی اوقات بهترین گزینه موجود همین تمرین نکردن است. یکی از تجربیات من در طی سال های گذشته (که البته چندان هم به آن افتخار نمی کنم)، این است که با تمرین کردن در حین سرماخوردگی، با دست خودم موجب شدم که یک سرماخوردگی ساده دو، سه روزه به یک ماراتن عضله سوزی سه هفته ای تبدیل شود.
شاید به شما هم توصیه شده باشد که “تمرین کن تا عرق کنی و سرماخوردگی از تنت بیرون بره”، اما در واقع هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد تمرین کردن می تواند موجب خلاصی از شر سرماخوردگی شود. هر چند تمرین سبک موجب افزایش سطح سروتونین شده و موقتا احساس بهتری به شما می دهد، اما فعالیت ورزشی هیچ تاثیر جادویی خاصی در درمان سرماخوردگی ندارد. بنابراین، اگر به آلوده کردن دیگر اعضای باشگاه اهمیتی نمی دهید، حداقل به فکر سلامتی خودتان باشید و در صورت نیاز حتما چند روز در منزل استراحت کنید.
به طور خلاصه، با نگاه کردن به علائم و پیروی از رهنمون های زیر می توانید در مورد ادامه یا قطع تمرین تصمیم بگیرید:
- تمرین کردن ضرری ندارد: اگر علائم شما بیشتر بالای گردن هستند، یا به عبارت دیگر به عفونت مجاری تنفسی فوقانی (مانند سرماخوردگی معمولی) مبتلا شده اید، جلسات تمرین را با شدت کم تا متوسط اجرا کنید.
- تمرین کردن مضر است: اگر علائم قابل ملاحظه ای در نواحی پایین تر از گردن دارید، مانند دردهای عضلانی، درد ریه در حین تنفس یا سرفه کردن، بیماری شما جدی تر است (مانند آنفولانزا) و شاید نیاز باشد که مدتی از تمرین دور باشید.
- تمرین کردن به هیچ وجه توصیه نمی شود: اگر شما یا شاگردتان به یک بیماری مزمن تاثیر گذار بر تنفس (مانند آسم) مبتلا هستید، باید بیشتر مراقب باشید. در مواردی که یک مشکل این چنینی با عفونت ترکیب می شود، تمرین کردن می تواند واقعا خطرناک باشد.
- هشدار: اگر شدیدا سرفه می کنید و تب دارید، یا علائمی مانند اسهال و استفراغ را تجربه می کنید، به هیچ وجه به فکر تمرین نباشید. اگر تب داشته باشید، تمرین کردن موجب افزایش هرچه بیشتر دمای بدن خواهد شد و این می تواند بسیار خطرناک باشد.