انتخاب زمان تمرین
چه ساعتی به باشگاه برویم !؟
مدت هاست می دانیم که اکثر متغیر های فیزیولوژیکی از یک الگوی نوسان دوره ای و قابل پیش بینی در طی 24 ساعت شبانه روز پیروی می کنند. برای نمونه، دمای بدن در ساعات اولیه صبح پایین تر است و به مرور در طی ساعات بیداری افزایش می یابد. نوسان هر یک از این متغیر ها در طی 24 ساعت شبانه روز تحت عنوان «چرخه شبانه روزی» توصیف می شود.
حتما به طور غریزی متوجه شده اید که بهترین زمان برای تمرین، زمانی است که هم بالاترین سطح انرژی را دارید و هم برنامه زندگیتان با آن هماهنگ است. تفاوت های فردی در مورد بهترین زمان روز برای تمرین ناشی از این حقیقت است که چرخه های شبانه روزی (ساعت بیولوژیک بدن) در افراد مختلف اندکی تفاوت دارد. پژوهش های انجام شده در این زمینه نکات ارزشمندی را برای ما روشن می کنند:
- در فعالیت هایی مانند تمرین قدرتی که عملکرد فرد وابسته به سیستم بی هوازی می باشد، عملکرد قدرتی در اواسط بعد از ظهر و اوایل عصر به طور قابل توجهی بهتر است. این تاثیر به خصوص در مورد تولید توان صدق می کند، یعنی در ورزش هایی که نیازمند تولید قدرت بیشینه با سرعت زیاد هستند.
- در فعالیت های سرعتی، ورزشکاران در صورت انجام مسابقه یا تمرین در اواسط بعد از ظهر و اوایل عصر معمولا رکورد های بهتری را به ثبت می رسانند. برخورداری از قدرت و سرعت بیشتر در اواخر روز احتمالا ناشی از این حقیقت است که دمای بدن به مرور در طی روز افزایش یافته و منجر به بهبود انعطاف پذیری و عملکرد عضلات می شود.
- در مورد چربی سوزی، شواهد حاکی از این هستند که افرادی که در حدود شش عصر تمرین می کنند، معمولا پس سوزی یا EPOC بیشتری را هم تجربه می کنند. بیشتر بودن EPOC (مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش) به این معنی است که بدن در طی دوره ریکاوری پس از تمرین هم کالری بیشتری را می سوزاند. در عین حال، پژوهش ها نشان می دهند که در مورد تمرینات استقامتی، ساعت تمرین از تاثیر چندانی بر عملکرد برخوردار نیست، اما تجربیات فردی در این زمینه متفاوت هستند.
- یکی از نکات جالب توجهی که در مورد مردان مشخص شده است، این است که تستوسترون در هنگام صبح در بالاترین سطح خود است و به مرور در طول روز افت می کند. بر این اساس، وزنه زدن هنگام صبح ممکن است بهترین گزینه برای عضله سازی باشد. به علاوه، به نظر می رسد که در مردان، تمرین صبحگاهی موجب بروز پاسخ تستوسترون بهتری در مقایسه با تمرین در ساعات بعدی روز می شود. به زبان ساده تر، اگر تمرینات خود را صبح ها اجرا کنید، افزایش تستوسترون ناشی از تمرین بیشتر خواهد بود.
یک دیدگاه متفاوت
نکات بالا، موضع انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در مورد ساعت تمرین در طی روز را نشان می دهند. با این حال، قبل از اینکه تصمیم خودتان را بگیرید و ساعت تمرین را عوض کنید، بهتر است از نظرات دکتر جیم استوپانی هم مطلع شوید. دکتر استوپانی ضمن اینکه پژوهش های بالا را در نظر می گیرد، به پژوهش های دیگری اشاره کرده و بحث انتخاب زمان تمرین را از زاویه کاملا متفاوتی مورد بررسی قرار می دهد:
پژوهش های انجام شده نشان می دهند که در بازه زمانی 4 تا 7 بعد از ظهر، ورزشکاران می توانند عملکرد قدرتی، سرعتی و توانی بهتری داشته باشند. به همین دلیل، خیلی ها نتیجه می گیرند که اگر بین ساعت 4 تا 7 عصر قویتر هستیم، پس بهتر است در همین ساعات هم وزنه بزنیم.اما، آیا این برداشت درست است؟ نه الزاما! چنین چیزی در مورد جلسات عادی تمرین صدق نمی کند.
در واقع، پژوهش ها نشان داده اند که مادامی که ورزشکاران به شکل منظم در ساعات مشخص شده به تمرین می پردازند، نتایج حاصل از تمرین در ساعت های مختلف بسیار شبیه به هم هستند؛ یعنی پیشرفت در قدرت، افزایش حجم یا چربی سوزی در گروه هایی که در ساعات مختلف شبانه روز تمرین می کردند، بدون توجه به ساعت تمرین تقریبا یکسان بوده است.
آنچه بیش از زمان تمرین اهمیت دارد، تداوم است؛ تداوم یعنی اینکه همیشه در همان ساعت مشخص به باشگاه بروید. در این صورت، بدن شما هر روز راس ساعت مقرر برای شروع تمرین و تحمل فشارهای سنگین آماده خواهد بود.
او در ادامه می گوید: “می توانیم بگوییم که بله، زمان تمرین مهم است، اما عمدتا برای ورزشکارانی که قصد شرکت در رقابت یا ثبت بهترین عملکرد را دارند. باقی افراد نباید زیاد در این مورد خودشان را نگران کنند. هر ساعتی را که برای تمرین انتخاب کنید، بدنتان در نهایت با آن هماهنگ می شود و شما می توانید نتایج مشابهی را از تمرین در صبح، بعد از ظهر یا حتی شب به دست بیاورید. آنچه واقعا اهمیت دارد، تداوم است؛ تداوم یعنی اینکه هر روز در همان ساعت مشخص به باشگاه بروید.”
حرف آخر
بهترین زمان تمرین، همان زمانی است که بیشترین همخوانی را با برنامه روزانتان دارد و تقریبا هر روز می توانید همان موقع به باشگاه بروید. اگر برای دستیابی به این هدف باید صبح اول وقت بیدار شوید و به باشگاه بروید، این کار را بکنید؛ اگر باید تمرینتان را به اواسط روز و قبل از ناهار موکول کنید، انجامش دهید؛ اگر لازم است که بعد از کار روزانه و قبل از شام به تمرین بپردازید، باز هم مشکلی ندارد. آنچه واقعا اهمیت دارد، تداوم تمرین است، نه ساعت تمرین!