بدنسازی برای کودکان و نوجوانان
آیا انجام تمرین مقاومتی برای کودکان و نوجوانان بی خطر است؟
درست همان طور که بسیاری از خانم ها از ترس حجیم شدن از تمرین با وزنه دوری می کنند، بسیاری از بزرگسالان هم فکر می کنند که تمرین مقاومتی برای بچه ها خطرناک است. در واقع، والدین همیشه حداقل یکی از این سوالات را می پرسند:
“وزنه زدن برای بچه ها خطری ندارد؟”
“آیا افزایش قدرت واقعا برای بچه ها ضروری است؟”
“تمرین با وزنه به رشد قدی فرزندم لطمه نمی زند؟”
به طور خلاصه، تمرین مقاومتی نه تنها برای کودکان و نوجوانان مضر نیست، بلکه فواید بیشماری را به همراه دارد. البته، وقتی در اینجا به «تمرین با وزنه»، «تمرین مقاومتی» یا «تمرین قدرتی» اشاره می کنیم، منظورمان پرداختن به ورزش های سنگین مانند وزنه برداری، پرورش اندام و یا پاورلیفتینگ نیست. این ورزش ها فشار بیش از حدی را به عضلات، تاندون ها و صفحات رشد کودکان و نوجوانان وارد می کنند، به خصوص در صورتی که شکل صحیح اجرای حرکات، فدای افزایش وزنه شود.
برای این رده های سنی، اجرای تمرین با مقاومت سبک، حرکات کنترل شده و با تاکید ویژه بر اجرای صحیح می تواند بهترین گزینه باشد. کودکان و نوجوان می تواند بسیاری از حرکات تمرین قدرتی را با وزن بدن خودش یا با کش های تمرینی ارزان قیمت اجرا کند. وزنه های آزاد و دستگاه های بدنسازی هم البته به عنوان گزینه های دیگر مطرح هستند.
چرا کودکان و نوجوانان باید روی افزایش قدرتشان کار کنند؟
در حال حاضر، اکثر کودکان به اندازه کافی قوی نیستند. کودکان امروزی بسیار کم تحرک تر از گذشته هستند و شما می توانید تاثیر این کمبود فعالیت را در زمان قوز کردن آنها روی گوشی موبایل یا میز تحریر شاهد باشید. طرز ایستادن یا نشستن غلط ، نشانه ای از ضعف بدن تلقی می شود.
در واقع، کودکی که نمی تواند درست بنشیند یا بایستد، نه تنها از قدرت کافی برخوردار نیست، بلکه دچار ضعف در تعادل و فقدان هماهنگی بوده و از نظر استقامت عضلانی کلی هم ضعیف است. شما ممکن است بپرسید که “آیا کودک من نمی تواند این قدرت کافی را صرفا با بیشتر انجام دادن بازی های کودکانه به دست بیاورد؟”
نکته
وقتی در اینجا به تمرین مقاوتی یا قدرتی اشاره می کنیم، منظورمان پرداختن به ورزش های سنگین مانند وزنه برداری یا پرورش اندام نیست؛ برای کودکان و نوجوانان، اجرای تمرین با وزن بدن یا مقاومت های سبک و با تاکید ویژه بر اجرای صحیح می تواند بهترین گزینه باشد.
البته که از نظر مزایای سلامتی و ایجاد نشاط، هیچ جایگزینی برای بازی های فعال وجود ندارد، اما برای بعضی از کودکان برداشتن یک گام اضافی به سمت افزایش قدرت می تواند تفاوت چشمگیری را ایجاد کند. تمرین مقاومتی از مزایای بی شماری برای کودکان و نوجوانان برخوردار است که مهمترین آن همان افزایش قدرت وضعی (قامتی) و همینطور ثبات تنه و ثبات مفصلی است. به عبارت دیگر، تمرین مقاومتی موجب بهبود توانایی حفاظت از ستون مهره ها و مفاصل در زیر بار و در هنگام حرکت می شود و احتمال بروز آسیب دیدگی در حین اجرای فعالیت های دیگر را کاهش می دهد.
در ایالات متحده آمریکا، آمارها نشان می دهد که هر سال بیش از سه و نیم میلیون کودک و نوجوان زیر 15 سال به واسطه بروز آسیب های ورزشی تحت درمان قرار می گیرند؛ در این بین، آسیب های ناشی از فوتبال آمریکایی، بسکتبال، بیس بال و فوتبال در صدر فهرست هستند. به همین دلیل، اکادمی پزشکی اطفال آمریکا توصیه می کند که کودکان هشت سال به بالا می توانند از تمرین قدرتی به عنوان یک وسیله ایمن و موثر برای کاهش آسیب و بهبود عملکرد بهره ببرند.
مزایای تمرین مقاومتی برای کودکان و نوجوانان
در ادامه، مهم ترین مزایای تمرین مقاومتی برای کودکان و نوجوانان را مرور خواهیم کرد:
- موجب بهبود قدرت و استقامت عضلانی می شود.
- موجب بهبود ترکیب بدن و آمادگی قلبی عروقی می شود.
- موجب تقویت استخوان ها شده و تراکم مواد معدنی آنها را بهبود می دهد.
- بافت های پیوندی را تقویت می کند.
- سطوح چربی های خون را بهبود می بخشد.
- سلامت ذهنی و اعتماد به نفس را ارتقاء می دهد.
- به عنوان بازتوانی می تواند به بهبود آسیب دیدگی ها، به خصوص در نواحی شانه و زانو، کمک کند.
نکته
برخلاف تصور رایج، ورزشکاران کودک و نوجوان هم می توانند حرکات چند مفصلی پیشرفته مانند لیفت های یک ضرب و دو ضرب وزنه برداری را اجرا کنند، به شرطی که از وزنه های مناسب استفاده کرده و روی شکل صحیح اجرا تمرکز کنند.
مضرات احتمالی تمرین مقاومتی برای کودکان و نوجوانان
در مقایسه با دیگر فعالیت هایی که کودکان و نوجوانان در آنها شرکت می کنند، تمرین مقاومتی اگر به درستی و طبق برنامه های اصولی اجرا شود از ایمنی نسبتا بالایی برخوردار است. در کمال تعجب، به نظر می رسد که فشار وارده بر مفاصل آنها در حین اجرای دیگر فعالیت های ورزشی بسیار بیشتر از آن فشاری است که در نتیجه تمرین مقاومتی متحمل می شوند.
یکی از رایج ترین نگرانی ها در مورد تمرین مقاومتی برای کودکان و نوجوانان این است که این سبک تمرین ممکن است به صفحه اپی فیز (صفحه رشد) آنها لطمه بزند. در این سنین، این بخش از استخوان هنوز به طور کامل استخوانی نشده است و بنابراین در معرض آسیب دیدگی قرار دارد. هر چند که مواردی از شکستگی های صفحه اپی فیز در نتیجه تمرین مقاومتی در نوجوانان گزارش شده است، اما این موارد به شکل پژوهش موردی بوده اند و عموما در اثر اجرای حرکات بالای سر با وزنه های سنگین و در شرایط بدون نظارت رخ داده اند.
در واقع، در پژوهش های آینده نگر که با پیروی از رهنمون های استاندارد اجرای تمرین مقاومتی برای نوجوانان اجرا شده اند، تاکنون هیچ موردی از شکستگی صفحات اپی فیز گزارش نشده است. حتی انجام آزمون یک تکرار بیشینه (IRM) هم در کودکان بی خطر است، به شرطی که رهنمون های صحیح آزمون گیری رعایت شوند. به نظر می رسد که اگر شیوه صحیح اجرای تمرین مقاومتی به ورزشکاران آموزش داده شود، خطر شکستگی صفحه اپی فیز به حداقل می رسد.
پاسخ این سوال که “آیا تمرین با وزنه باعث کوتاهی قد فرزندم می شود؟” منفی است. آنچه مانع رشد احتمالی یک نوجوان می شود، چیزی نیس جز اشتباه مربی، فقدان آموزش، خطای انسانی، عدم شناخت الگو های حرکتی و آسیب دیدگی. همچون هر مورد دیگری، در اینجا هم همه چیز به برخورداری از دانش کافی و اجرای آن دانش مربوط می شود. تمرین مقاومتی در صورتی که درست اجرا شود حتی می تواند به رشد کودکان و نوجوانان کمک کند.
برای نمونه، پژوهش های مختلف نشان داده اند که حرکات چند مفصلی اصلی می توانند سطوح هورمون رشد و تستوسترون را افزایش دهند. از آنجا که هورمون رشد یکی از فاکتور های کلیدی رشد محسوب می شود، اجرای این گونه حرکات در برنامه تمرینی کودکان و نوجوانان در واقع به روند رشد آنها کمک خواهند کرد.
در مورد کودکان و نوجوانانی که برنامه های تمرین مقاومتی را دنبال می کنند، نگرانی اصلی شاید همان خطر بروز آسییب های فرسایشی در بافت نرم باشد. به طور خاص، خطر بروز این آسیب ها در نواحی کمر و شانه به شکل قابل توجهی بیشتر است. علاوه بر این، اگر استاندارد های ایمنی تمرین مقاومتی برای این رده های سنی (مانند نظارت مربی مجرب، ایمنی تجهیزات و رهنمون های تمرینی مرتبط با سن) رعایت نشود، احتمال وقوع آسیب های بسیار بد نیز وجود دارد.
با رعایت موارد زیر می توان خطرات احتمالی ناشی از تمرین مقاومتی را به حداقل رساند:
- از سن خیلی کم شروع نکنید: از آنجا که مهارت های کنترل وضعیت و تعادل در سنین هفت تا هشت سالگی به سطح افراد بزرگسال می رسد، پس برنامه های تمرین مقاومتی قاعدتا نباید پیش از دستیابی به این مهارت ها شروع شوند.
- روش حفظ بدن در موقعیت صحیح را آموزش دهید: مهم ترین عامل در اجرای ایمن و درست حرکات قدرتی، حفظ بدن در وضعیت مناسب است. این اولین مهارتی است که یک کودک باید یاد بگیرد. زمانی که این مهارت حاصل شود، شما می توانید بدن کودک را در موقعیت هایی مانند اسکوات، پرس، بارفیکس یا هر وضعیت تمرینی دیگری هم قرار دهید. هنگامی که همه حرکات بر پایه یک الگو یکسان از وضعیت بدنی مناسب استوار می شوند، آموزش شکل صحیح اجرای حرکات بسیار ساده تر و موثرتر می شود.
- قدرت را به عنوان یک مهارت آموزش دهید: تمرین با وزنه و تمرین قدرتی را به عنوان یک مهارت تمرین پذیر آموزش دهید. در مقایسه با شکل صحیح اجرای حرکات، فاکتور های دیگر مانند مقدار وزنه و تعداد تکرارها همگی در درجه دوم اهمیت قرار می گیرند. در هنگام آموزش کودکان و نوجوانان، بر زیبایی حرکات تاکید کنید، نه به مقدار وزنه یا تعداد تکرارها.
- هر کودکی متفاوت است: افراد مختلف، قد و وزن متفاوتی دارند و حتی از نظر طول تنه و طول اندام ها هم متفاوت هستند. اگر ورزشکار شما در اجرای یک حرکت خاص دچار مشکل است، باید اصلاحات لازم در دامنه حرکت، نحوه ایستادن یا فاصله پاها را برای او اعمال کنید.
- همه چیز را ساده نگیرید: تلاش برای آموزش تعداد زیادی از حرکات به کودک ممکن است نتایج معکوسی به بار بیاورد. به طور ویژه، کودکان کم سن و سال تر معمولا فقط می توانند توجهشان را یه یک فعالیت معطوف کنند. برای نمونه، یک حرکت اسکوات، یک حرکت شنا و یک حرکت بارفیکس کمکی یا زیر بغل پارویی کاملا برای یک جلسه تمرین کافی خواهد بود. این مسئله با افزایش سن کودکان هم تغییر چندانی نمی کند: اجرای تعداد حرکات کمتر اما با کیفیت بهتر می تواند تمرکز آنها را روی پیروی از شکل صحیح حفظ کند.
- صبور باشید: کودکان هیچ عجله ای ندارند و مربی آنها هم باید همین طور باشد. یادگیری شکل صحیح اجرای حرکات و نهادینه شدن آن به زمان نیاز دارد. در اینجا بحث توسعه مهارت در میان است، نه رقابت برای رسیدن به یک تعداد تکرار یا مقدار وزنه مشخص.
- بدون استثناء، همیشه نظارت داشته باشید: عدم نظارت صحیح بر تمرین، اصلی ترین دلیل بروز آسیب در کودکان و نوجوانان است. همیشه باید چهارچشمی مراقب کودکانی باشید که مشغول اجرای تمرین مقاومتی هستند.
- قدرت کافی نیست: درست مانند بزرگسالان، برای کودکان و نوجوانان هم همه چیز صرفا در قدرت خلاصه نمی شود. در واقع، آنها به تمرینات قلبی عروقی (هوازی) هم نیاز دارند. در اینجاست که بازی های طبیعی کودکانه وارد عمل می شوند؛ دویدن در فضای باز در کنار دوستان، دوچرخه سواری یا حتی پیاده روی با خانواده همگی جزو فعالیت های شاد و اجتماعی هستند که کودک یا نوجوان شما باید در کنار تمرین مقاومتی از آنها لذت ببرد.
طراحی برنامه تمرین مقاومتی برای کودکان و نوجوانان
دو مورد از مهم ترین دغدغه های موجود در رابطه با طراحی برنامه برای کودکان و نوجوانان عبارتند از کیفیت آموزش و سرعت پیشروی. مربیان بدنساز باید شناخت کاملی از اصول تمرین مقاومتی در این رده های سنی داشته باشند، نسبت به آموزش نحوه صحیح اجرای حرکات علاقه مند باشند و بتوانند در سطح خود کودکان با آنها ارتباط برقرار کنند. مربیان باید بحث رقابت در بین ورزشکاران را کم اهمیت جلوه دهند و به جای تمرکز بر مقدار وزنه جا به جا شده، بر تکنیک صحیح اجرای حرکات تمرکز کنند.
همچنین، هر چند که افزایش مقاومت یا تعداد تکرارها برای پیشرفت مداوم در تمرینات مقاومتی ضروری است، اما این به معنی این نیست که شدت یا حجم تمرین حتما باید در هر جلسه افزایش یابد. در واقع، فرصت یادگیری تکنیک صحیح باید به کودکان داده شود. برای اینکه بتوانید یک برنامه تمرین مقاومتی ایمن و تاثیر گذار را طراحی کنید، باید پیروی از رهنمون های زیر را سرلوحه کار خود قرار دهید:
- هر کودکی که تمرین مقاومتی را شروع می کند، باید از مزایا و خطرات احتمالی آن آگاه باشد.
- محیط تمرین باید ایمن و عاری از عوامل خطر ساز باشد. تجهیزات تمرین باید از نظر فنی در شرایط مطلوب باشند و متناسب با ابعاد بدن کاربر تنظیم شوند.
- حرکات گرم کردنی پویا باید قبل از شروع تمرین مقاومتی اجرا شوند.
- حرکات کششی ایستا باید پس از اتمام تمرین مقاومتی اجرا شوند.
- تحمل بدن کودک نسبت به فشار تمرین باید به دقت زیر نظر گرفته شود.
- با وزنه های سبک شروع کنید تا در صورت نیاز بعدا بتوانید اصلاحات لازم را اعمال کنید.
- همین طور که قدرت افزایش می یابد، مقاومت را به مرور افزایش دهید (مثلا 5 تا 10 درصد)
- بسته به نیاز ها و اهداف فردی، کودکان و نوجوانان می توانند یک تا سه ست 6 تا 15 تکراری را برای مجموعه ای از حرکات تک مفصلی و چند مفصلی اجرا کنند.
- در برنامه تمرین این رده های سنی می توانید از حرکات چند مفصلی پیشرفته مانند لیفت های یک ضرب و دو ضرب وزنه برداری هم استفاده کنید، به شرطی که از وزنه های مناسب استفاده کرده و تمرکزتان را روی شکل صحیح اجرا نگه دارید.
- اجرای دو تا سه جلسه تمرین غیر متوالی در طول هفته برای کودکان و نوجوانان توصیه می شود.
- برنامه تمرین مقاومتی را باید در طی سال به شکل نظام مند دست خوش تغییر کنید.
- کودکان و نوجوانان را تشویق کنید تا در قبل، حین و بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشند.