کمربندهای بدنسازی
آیا استفاده از کمربند الزامی است؟
در گذشته تقریبا همه افراد حاضر در باشگاها به نوعی از کمربند های وزنه برداری استفاده می کردند، اما امروزه این موضوع کمتر به چشم می آید. به علاوه، خیلی از آنهایی هم که کمربند می بندند، زحمت آوردن آن را به خودشان نمی دهند و توقع دارند که کمربند هم به عنوان یکی از تجهیزات باشگاه در اختیارشان قرار بگیرد!
یکی از آخرین پژوهش هایی که در زمینه عادت بستن کمربند در باشگاه های بدنسازی انجام شده است، به سال 2003 میلادی بر می گردد. پژوهشگران گزارش کردند که از بین آن دسته از اعضای باشگاه که در نظرسنجی آنها شرکت کرده بودند، فقط 27 درصد از کمربند استفاده می کردند. به هر حال، بیشتر از ده سال از انجام پژوهش فوق گذشته است و گمان می رود که این درصد حتی کمتر هم شده باشد. دلیل این مساله تا حدودی ناشی از این است که هنوز شک و تردید های زیادی در مورد مفید یا مضر بودن استفاده از کمربند وجود دارد.
اختلاف بین اساتید
متاسفانه، بسیاری از متخصصان تمرین ادعا می کنند که استفاده از کمربند یک عادت غلط است که در نهایت منجر به کاهش قدرت عضلات کمر (راست کننده های ستون مهره ها) و عضلات مرکزی تنه می شود. در این بین، نام های بزرگی مانند چارلز پولیکین هم دیده می شوند که به راحتی نمی توان از کنار آنها گذشت.
چارلز پولیکین، مربی قدرتی بسیاری از مدال آوران المپیک در رشته های مختلف، در کتاب خود به نام «اصول پولیکین» این طور می گوید: استفاده بیش از حد از کمربند می تواند عضلات شکم شما را ضعیف کند. عضلات شکم و پشت موجب ثبات ستون مهره ها می شوند و از طریق فشرده کردن گاز ها و مایعات در حفره شکمی، فشار وارده بر دیسک ها را کاهش می دهند.
هر چند که کمربند های تمرینی هم این کار را برای شما انجام می دهند، اما بدن فقط قادر به تحمل سطح مشخصی از فشار داخل شکمی است. بنابراین، اگر این فشار بیش از حد زیاد شود، جریان خون به سمت قلب متوقف می گردد! برای جلوگیری از افزایش بیش از حد فشار داخل شکمی در زمان استفاده از کمر بند، عضلات شکم و کمر شما از حالت انقباض خارج شده و به اصطلاح «ریلکس» می شوند. این مساله در درازمدت می تواند موجب تضعیف عضلات تنه شود و حتی احتمال بروز آسیب های کمر را افزایش دهد.
در مقابل، جیم استوپانی (دکترای فیزیولوژی ورزشی و یکی از متخصصان و نویسندگان برتر دنیای بدنسازی) نظرات مثبتی در مورداستفاده از کمربند دارد. او برای تمام ادعاهای خود دلایل محکمی را ارائه کرده و پژوهش های معتبری را معرفی می کند. بر این اساس، اکثر پژوهش ها و اعداد و ارقامی که در این مطلب در رابطه با فواید استفاده از کمر بند تقدیم حضورتان می کنم، برگرفته از مقاله ای است که دکتر استوپانی در سال 2014 در این مورد به رشته تحریر در آورده است:
بسیاری از افراد فکر می کنند که کمربند مانند یک محافظ عمل کرده و به جای عضلات مرکزی، کار تثبیت تنه را انجام می دهد. این طرز فکر صحیح نیست، چون کمربند به شما کمک می کند که حتی به میزان بیشتری از عضلات شکم و کمر کمک بگیرید. پژوهش ها نشان داده است که بستن کمربند در حین تمرین یا تاثیر اندکی بر عضلات راست کننده ستون مهره ها داشته یا در واقع موجب افزایش فعالیت آنها تا مرز 25 درصد می شود. پژوهش های صورت گرفته در زمینه کمربند های وزنه برداری همچنین از یک افزایش خالص در میزان فعالیت عضلات راست شکمی حکایت می کنند.
اطلاعات موجود نشان می دهند که بستن کمربند نه تنها از توسعه عضلات مرکزی تنه جلوگیری نمی کند، بلکه موجب بهبود آن می شود. من اکیدا به شما توصیه می کنم که هنگامی که چند صد کیلو گرم وزنه را در حرکات اسکوات یا ددلیفت جابه جا می کنید، از هر وسیله ای در جهت افزایش ثبات ستون مهره ها و کاهش فشار وارده به آن کمک بگیرید. در ادامه، سه دلیل مهم برای استفاده از کمربندهای وزنه برداری را برایتان بازگو می کنم.
استفاده از کمربنده موجب تثبیت ستون مهره ها شده و از فشار وارده به آن می کاهد.
برخی پژوهش ها تایید کرده اند که بستن کمربند در حین تمرین با وزنه موجب افزایش فشار داخل شکمی تا حدود 40 درصد می شود، در حالی که یک پژوهش گزارش کرده است که استفاده از کمربند، فشردگی دیسک های بین مهره ای را تا مرز 50 درصد کاهش می دهد. افزایش فشار داخل شکمی شبیه به این است که یک بادکنک را درون حفره شکمیتان باد کنید. فشاری که در داخل حفره شکمی ایجاد می شود، از داخل به ستون مهره ها فشار وارد کرده و از آن محافظت می کند. در مقابل، عضلات مرکزی تنه در دیواره شکم و کمر، ستون مهره ها را از خارج تحت فشار قرار می دهند.
این فشار های داخلی و خارجی موجب حفظ ثبات ستون مهره ها شده و فشار وارده به آن در حین تمرین با وزنه های سنگین را کاهش می دهند. پس وقتی می گوییم که بستن کمربند از کمر شما در مقابل بروز آسیب حفاظت می کند، این حفاظت ناشی از تاثیر مستقیم کمربند نیست، بلکه به خاطر حمایتی است که در نتیجه نحوه واکنش بدن نسبت به کمربند فراهم می شود.
استفاده از کمربند موجب بهبود بیومکانیک بدن می شود.
پژوهش ها حاکی از این هستند که بستن کمربند در حین برداشتن جعبه از روی زمین، میزان فلکشن (خم شدن به سمت جلو)، اکستنشن (باز شدن به سمت عقب) و فلکشن جانبی (خم شدن جانبی) ستون مهره ها را کاهش می دهد، اما مقدار فلکشن (خم شدن) مفاصل ران و زانو را افزایش می دهد. به زبان ساده، استفاده از کمر بند شما را وادار می کند که برای برداشتن وزنه، عضلات پا را بیشتر از عضلات پشت به کار بگیرید؛ این دقیقا همان موقعیت بیومکانیکی است که برای برداشتن اجسام از روی زمین توصیه می شود. همچنین، موقعیت بیومکانیکی مطلوب برای اجرای حرکات ددلیفت و اسکوات با هالتر هم همین است.
برای حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و حتی پرس های سرشانه در حالت ایستاده از کمربند استفاده کنید، به ویژه در مواقعی که با وزنه های نزدیک به رکورد و تکرار های پایین به تمرین می پردازید.
توصیه های کاربردی
من (دکتر استوپانی) باید برای بسیاری از حرکات از کمربند استفاده کنم، چون به ناهنجاری همی ورتبرا مبتلا هستم. این مشکل نوعی ناهنجاری تکاملی است که در آن یک طرف استخوان مهره به صورت ناکامل تشکیل شده است. بنابراین، شخصا از هر وسیله ای که موجب افزایش ثبات ستون مهره ها در حین اجرای حرکات سنگین می شود، استقبال کنم.
توصیه من برای عموم لیفتر ها هم این است که برای حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، لیفت های یک ضرب و دو ضرب، زیربغل هالتر خم و حتی پرس های سرشانه در حالت ایستاده از کمربند استفاده کنند. همچنین، مواقعی که با وزنه های نزدیک به رکورد تمرین می کنید و به دامنه تکرارهای پایین در حد 1 تا 3 تکرار در هر ست می رسید، مسلما باید به سراغ کمربندتان بروید.
برخورداری از فواید کمربندهای تمرینی در درجه اول نیازمند این است که درست از آنها استفاده کنید. قبل از هر چیز، مطمعن شوید که کمربند برای شما اندازه است و به خوبی روی کمرتان می نشیند. مسلم است که کمربند باید سفت باشد، اما نه آنقدر سفت که نفس کشیدن یا حرکت کردن را برایتان دشوار کند. همچنین، کمربند نباید بیش از حد باعث ناراحتی شما شود. باید بتوانید عضلات مرکزی را به کمربند بفشارید تا فشار و ثبات شکمی افزایش پیدا کند.
هنگامی که کمربند را بسته اید، باید در حین اجرای حرکات به درستی تنفس کنید. برای نمونه، حرکت اسکوات را در نظر بگیرید: هالتر پر از صفحه را روی پشتتان گذاشته و در موقعیت شروع قرار بگیرید. درست پیش از اینکه اسکوات رفتن به سمت پایین را شروع کنید، یک نفس عمیق بکشید و در عین حبس نگه داشتن نفس، عضلات شکمتان را به کمربند بفشارید. نفستان را تا رسیدن به نقطه پایینی دامنه حرکت نگه دارید. سپس، در حالی که برای بازگشت به بالا تلاش می کنید، گلو را بسته نگه داشته و همزمان به شدت عمل بازدم را انجام دهید.
این کار به عنوان مانوور والسالوا شناخته می شود، یعنی برای انجام یک بازدم پر شدت تلاش می کنید، در حالی که مجاری هوایی بسته است و در عمل هیچ بازدمی صورت نمی گیرد. همه شما حتما قبلا این کار را کرده اید، مانند مواقعی که دماغتان را می گیرید و به شدت بازدم می کنید تا گوشهایتان باز شود، یا وقتی که دچار یبوست هستید و برای اجابت مزاج تلاش می کنید! بله، در حین جابه جا کردن وزنه های سنگین هم همین حالت تکرار می شود. اگر مانوور والسالوا را اجرا نکنید، فایده چندانی از بابت بستن کمربند نصیبتان نمی شود. در ضمن، عمل بازدم واقعی را باید پس از رسیدن به بخش فوقانی حرکت اسکوات انجام دهید.
اشتباهات ایرانی!
مسلما توصیه های دکتر استوپانی شما را هم متقاعد کرده است که استفاده از کمربند می تواند برای همه ورزشکاران قدرتی مفید باشد. با این حال، در پایان این مطلب لازم می بینم که در مورد برخی از اشتباهات رایج در بین ورزشکاران هشدار بدهم.
برخی ورزشکاران کمربندشان را از همان بدو ورود به باشگاه محکم می کنند و تمام مراحل تمرین، از گرم کردن و دوچرخه زدن گرفته تا سرد کردن و حرکات کششی، را با کمربند اجرا می کنند باید دقت داشته باشید که بستن کمربند همانطور که فشار داخل حفره شکمی را افزایش می دهد، می تواند، موجب افزایش فشار خون هم بشود. در نتیجه، بسته نگه داشتن کمربند در تمام طول تمرین و حتی در فواصل استراحتی بین ست ها ایده چندان جالبی نیست.به طور کلی، توصیه می شود که فقط در مواقعی از کمربند استفاده کنید که وزنه مورد استفاده بیشتر از 80 تا 85 درصد یک تکرار بیشینه (1RM) باشد. به زبان ساده تر، نیازی نیست که برای ست های گرم کردنی اسکوات با وزنه 50 کیلوگرمی هم کمربندتان را محکم کنید.
به علاوه، حرکات خوابیده یا نشسته اکثرا فشار چندانی را به ستون مهره ها وارد نمی کنند و در نتیجه، در این موارد هم نیازی به استفاده از کمربند نیست. شاید باور نکنید، ولی گاهی اوقات با افرادی مواجه می شوم که حرکت کرانچ شکم را با کمربند اجرا می کنند؛ یعنی برای حرکتی که نیازمند فلکشن (خم شدن) تنه است، از وسیله ای استفاده می کنند که انجام عمل فلکشن را محدود می کند! بنابراین، اگر اصول اولیه استفاده از کمربند را رعایت نکنید، بروز عوارض منفی مورد اشاره توسط چارلز پولیکین چندان دور از ذهن نخواهد بود.