آسیب های بالا تنه و پایین تنه
آسیب شانه، دست، مچ و آرنج
خوبی آسیب دیدگی های بالا تنه در این است که حداقل می توانید همچنان روی پایین تنه، عضلات مرکزی و حتی طرف آسیب ندیده تمرین کنید؛ بله، درست شنیدید، اگر تنها یک دست یا شانتان آسیب دیده است، می توانید روی طرف دیگر تمرین کنید. پژوهش ها نشان داده است که تمرین یک طرفه روی عضله دارای اثرات انتقالی می باشد، به زبان ساده، اگر با تمرین روی یک طرف از عضله باعث افزایش جریان خون آن شوید، تحریک عصبی ناشی از این افزایش جریان خون بر طرف تمرین نکرده ی عضله هم اثر خواهد گذاشت.
این اثر موجب بهبود انتقال اکسیژن، مواد مغذی و هورمون ها به عضلات در حال استراحت شده و در عین حال، به دفع مواد زاید ناشی از جلسات قبلی تمرین نیز کمک می کند. همچنین، در مواردی که دچار آسیب مزمن در یک سمت بالا تنه هستید، با برخی ملاحظات می توانید همچنان روی دو طرف بدن تمرین کنید.
برای نمونه، شخصا در برهه ای از زمان که دچار آسیب مزمن در آرنج یک دست بودم، تمرینات بازو را برای هر دو طرف اجرا می کردم، اما برای دست آسیب دیده از وزنه ای حدود پنجاه درصد دست سالم استفاده می کردم تا ضمن عدم تشدید آسیب، جریان خون را در عضو آسیب دیده بالا ببرم، فرآینده ریکاوری را بهبود بدهم و از کاهش سایز و قدرت ناحیه آسیب دیده هم جلوگیری کنم. در این موارد باید فقط از حرکات به اصطلاح ایمن استفاده کنید و اگر حرکتی حتی با وزنه سبک هم موجب تشدید درد می شد، به کلی آن را کنار بگذارید.
آسیب های شانه
در مورد آسیب های شانه معمولا با شرایط سخت تری رو به رو هستیم، چون ساختارهای حساس زیادی در این ناحیه وجود دارند که بروز مشکل در هر یک از آنها ممکن است عارضه متفاوتی را ایجاد کند. هر چند روند فیزیوتراپی و درمان های پزشکی در مرحله حاد هر یک از این آسیب ها ممکن است متفاوت باشد، اما هنگامی که درد مزمن شد، اقدامات احتیاطی کم و بیش یکسان هستند. مانند هر آسیب دیگری، اول از همه باید حرکات مشکل ساز را کنار بگذارید.
در بیشتر موارد، این حرکات عبارتند از پول اور با دمبل، پرس های پشت گردن، پارویی (یا کول) ایستاده، زیر بغل سیم کش دست باز از پشت و گاهی حتی پرس های سینه با هالتر یا دمبل. اگر هر حرکت دیگری هم مشکل شما را تشدید می کند، در کنار گذاشتن آن تردید نکنید؛ یک حرکت هرگز ارزش این را ندارد که به طور کلی از تمرین بیفتید و خانه نشین شوید.
بسیاری از مردان و زنانی که از دردها و آسیب های مزمن شانه رنج می برند، با حرکات پرسی سینه و سرشانه مشکل دارند. این افراد معمولا دیگر از ثبات کافی برای حفظ تعادل وزنه برخوردار نیستند و حتی اگر بتوانند پرس های سنگین را ادامه بدهند، شدت درد برایشان غیر قابل تحمل خواهد بود. پس تکلیف در این موارد چیست؟
مرحله اول این است که حرکات پرسی را به جای وزنه های آزاد، با دستگاه اجرا کنید؛ در مرحله بعد، اگر با سنگین تر کردن وزنه در حرکات پرسی با دستگاه هم دچار مشکل شدید، می توانید به سراغ تکنیک پیش خستگی بروید؛ یعنی تمرین را با یک یا چند حرکت تک مفصلی شروع کنید تا عضلاتتان خسته شوند و زمانی که به حرکات پرسی می رسید، بتوانید عضلات هدف را با وزنه کمتری به ناتوانی برسانید. این همان کاری است که ویکتور مارتینز (بدنساز حرفه ای) از سال 2012 به بعد انجام داده است:
در اواخر تابستان سال 2012 میلادی بود که ویکتور مارتینز در جریان یک برنامه مچ اندازی نمایشی با یکی از هوادارانش در مکزیک دچار شکستگی استخوان بازو شد، چون ظاهرا آن هوادار موضوع را زیادی جدی گرفته بود! از آن به بعد، ویکتور مجبور است که وجود یک میله فولادی حدود هشت سانتی متری را در بازویش تحمل کند و این مسئله به شدت روی قدرتش در پرس های سینه تاثیر گذاشته است، چون استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند موجب خم شدن آن میله شود.
او که تا پیش از این به طور معمول برای حرکات پرس سینه و بالا سینه از دمبل های 65 کیلو گرمی استفاده می کرد و گاهی تا 80 کیلوگرم هم پیش می رفت، حالا نمی تواند به سراغ وزنه های سنگین تر از 45 کیلوگرم برود؛ پس او چطور هنوز ضخامت سینه اش را حفظ کرده است؟
مارتیز از آن زمان تاکنون برای تمرین سینه از مقدار زیادی تمرین پیش خستگی استفاده می کند؛ به زبان ساده تر، او تمرین سینه اش را با اجرای حرکات قفسه بالاسینه، قفسه سینه و کراس اور شروع می کند و سپس به سراغ حرکات پرسی می رود. با این کار، وزنه 45 کیلو گرمی برایش بسیار سنگین تر از حالت عادی خواهد بود و عضلات سینه اش هم برای پرس کردن آنها بیشتر کار خواهند کرد.
شما می توانید این تکنیک خوب را برای هر ناحیه دیگری به کار ببندید. برای نمونه، اگر شانه هایتان دچار درد مزمن هستند و قادر به اجرای حرکات پرسی سنگین نیستید، در ابتدای تمرین به سراغ اجرای حرکات تک مفصلی مانند نشر از جانب و نشر خم بروید؛ در این صورت می توانید حرکات پرسی را با وزنه های به مراتب سبکتری اجرا نموده و در عین حال، همچنان عضلاتتان را به خوبی تحریک کنید.
نکته
همه بدنسازانی که به دلیل آسیب دیدگی دچار محدودیت در انتخاب حرکات و یا سنگینی وزنه ها هستند، باید از ویکتور مارتینز الگو بگیرند؛ او سال های آخر ورزش حرفه ای خود را سپری می کند، با استفاده هوشمندانه از تکنیک های تمرینی همچنان آمادگی نسبی خود را حفظ کرده و اجازه نداده که آسیب های قدیمی مانع کارش شوند.
پارگی عضله
پارگی عضله که پارگی های بافت پیوندی (مانند لیگامنت صلیبی) را هم شامل می شود، در هر دو گروه ورزشکاران تفریحی و حرفه ای رایج است. ورزشکاری که به کشیدگی یا پارگی عضله دچار شده است، ممکن است علائمی مانند کاهش قدرت، کبودی، تورم و درد شدید را تجربه کند. همچنین، این نقض ممکن است در بررسی ظاهر عضله هم کاملا به چشم بیاید (مانند پارگی عضله سینه که در زمان انقباض کاملا مشهود است و به شکل خالی بودن بخش خارجی سینه نمود پیدا می کند).
پارگی های عضلانی به سه دسته تقسیم می شوند:
- پارگی درجه یک (کشیدگی خفیف): عبارت است از کشش بیش از حد تارهای عضلانی که در آن حداکثر 5 درصد از تارها دچار پارگی شده باشند. در این موارد، میزان کاهش قدرت و دامنه حرکتی در حداقل بوده و معمولا دو تا سه هفته زمان برای بهبودی لازم است.
- پارگی درجه دو (کشیدگی متوسط): گسترده تر است، اما پارگی کامل نیست. این نوع پارگی موجب کاهش قابل توجه قدرت و دامنه حرکتی می شود و در نتیجه، هر نوع تلاش برای انقباض عضله با تشدید درد همراه خواهد بود. بهبودی از این آسیب می تواند تا سه ماه به طول بیانجامد.
- پارگی درجه سه (پارگی کامل یا کشیدگی شدید): عبارت است از گسیختگی کامل تارهای عضلانی و یا بافت پیوندی پیرامون آنها. ترمیم آسیب هایی در این سطح اغلب نیازمند عمل جراحی و فیزیوتراپی کامل می باشد.
درمان آن چگونه است؟ نوع درمان به درجه آسیب عضله یا بافت پیوندی بستگی دارد و اینکه آیا نیاز به جراحی وجود دارد یا خیر؟ بسیاری از موارد نه چندان شدید را می توان با داروهای ضدالتهاب و روش رایس (استراحت، یخ، فشرده سازی، بالا نگه داشتن) درمان کرد. اگر آسیب خفیف باشد، ورزشکار می تواند پس از بازیابی دامنه حرکتی و کاهش درد به فعالیت باز گردد.
اگر آسیب از انواع شدید تر بوده و به جراحی نیاز داشته باشد، باید به ورزشکار توصیه کنیم که ابتدا یک برنامه فیزیوتراپی را کامل کرده و سپس فعالیت های عادی / پیشین را از سر بگیرد. در این موارد، زمان بهبودی برای افراد مختلف می تواند بسیار متغیر باشد.
ملاحظات و توصیه های تمرینی برای پارگی عضله
- مطمئن شوید که ورزشکار، مجوز لازم برای شروع فعالیت را از پزشک معالج و فیزیوتراپ خود دریافت کرده باشد. به بیشتر افرادی که دوره فیزیوتراپی را کامل می کنند، فهرستی از حرکات آموزش داده می شود که خودشان بعدا در منزل تکرار کنند: می توانید این حرکات را در برنامه تمرین هم بگنجانید.
- اگر ورزشکار احساس درد دارد، تمرین را متوقف کنید.
- از حرکاتی استفاده کنید که عضلات ناحیه آسیب دیده را تقویت می کنند، اما دقت کنید که برنامه تجویزیتان هم متعادل باشد و هم کامل؛ این مسئله برای اجتناب از آسیب دیدگی مجدد آن ناحیه و جلوگیری از بروز عدم تعادل در نواحی دیگر بسیار اهمیت دارد.
- از قانون 50 درصد پیروی کنید: هنگامی که ورزشکار برای بازگشت به تمرین آماده است، برای شروع از پنجاه درصد حجم و شدت تمرینات پیشین استفاده کنید. البته، هیچ مرزبندی دقیقی وجود ندارد که در مورد همه صدق کند، اما استفاده از این رویکرد محافظه کارانه برای حفظ سلامت و ایمنی ورزشکار بسیار مفید است.
- بر اجرای تمرینات انعطاف پذیری (کششی) هم در پایان جلسات تمرین و هم در منزل تاکید کنید. به خاطر داشته باشید که دامنه حرکتی ممکن است به دلیل تجمع بافت زخم (اسکار) در محل آسیب / جراحی به طور کامل احیا نشود.
سیاتیک
دردی که از ناحیه کمر به طرف یک یا هر دو پا منتشر می شود، به عنوان درد سیاتیک شناخته شده و ناشی از اعمال فشار بر عصب سیاتیک است. مقصر این ماجرا معمولا یک دیسک فتق شده (بیرون زده) است، اما همچنین ممکن است که درد سیاتیک ناشی از بیماری خاصی به نام اسپاندیلولیستزی (به معنی سُر خوردن یک مهره به سمت جلو روی مهره پایینی) هم باشد.
درمان آن چگونه است؟ درمان کمردرد معمولا به چیزی فراتر از رویکرد سطحی «این کارو بکن، اون کارو نکن» نیاز دارد. اول از همه، منشاء درد باید مشخص شود. برای نمونه، اگر پارگی دیسک موجب بروز درد شده است، ممکن است نیاز به جراحی باشد. دیگر کمردرد های مزمن که نیازمند جراحی نیستند را می توان با ترکیبی از گرما/سرما درمانی، ورزش، تمرینات انعطاف پذیری و مداخلات دارویی درمان کرد.
ملاحظات و توصیه های تمرینی برای کمردرد های بی نیاز از جراحی
- به منظور کاهش فشار بر روی ستون مهره ها، حتما ورزشکار را به تمرین در آب (آب درمانی) تشویق کنید.
- یک برنامه تمرین کششی جامع را برای بازیابی دامنه حرکتی و بهبود انعطاف پذیری در نظر بگیرید.
- برای گنجاندن حرکات کششی خاص در برنامه شاگردتان حتما با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
- اهمیت فعال بودن را به ورزشکارتان گوشزد کرده (حرکت موجب کاهش التهاب می شود) و به او کمک کنید تا راه های جدیدی برای افزایش میزان فعالیتش در طی روز پیدا کند (از نشستن های طولانی مدت خودداری کرده و حرکات چرخشی و خم شدنی را کمتر انجام دهد).
تاندینوپاتی
تاندینوپاتی به سادگی به معنی «بیماری تاندون» است. با این حال، این اصطلاح دامنه معنایی وسیعی دارد و برای توصیف درد و التهاب ناشی از پُرکاری در یک تاندون یا اطراف آن به کار می رود. تاندینوپاتی همچنین ممکن است برای اشاره به التهاب (تاندونیت) و پارگی های میکروسکوپی (تندینوزیس) نیز استفاده شود. علائم این مشکل می تواند شبیه به علائم بورسیت یا آرنج تنیس باز باشد؛ دلایل ایجاد آنها هم اغلب یا یکسان بوده و یا مشابه یکدیگر هستند (یعنی تجهیزات نامناسب، تکنیک تمرینی غلط، حرکات تکراری و زمان ریکاوری ناکافی).
درمان آن چگونه است؟ بیشتر موارد را می توان با درمان های خانگی مانند استراحت، یخ و داروهای ضدالتهاب برطرف کرد. بسته به شدت مشکل، پزشک معالج ممکن است درمان های دیگری را هم پیشنهاد کند .
- برای مدتی از فعالیت های تشدید کننده بیماری دوری کنید.
- فرم و تکنیک اجرای حرکات را مورد بررسی قرار دهید.
- بر گرم کردن صحیح و اجرای تمرینات انعطاف پذیری تاکید کنید.
- هنگامی که درد فرو کش کرد، پیشروی در تمرین را به تدریج شروع کنید. اگر درد مجددا شروع شد، ورزشکار را دوباره به پزشک معالج و فیزیوتراپ ارجاع دهید تا روند درمان را ادامه دهد.
آسیب های زانو و مچ پا
تمرین کردن با وجود درد در پایین تنه می تواند دشوار باشد، اما اگر از مرحله حاد آسیب عبور کرده و مجوز تمرین را به دست آورده اید، می توانید این درد را مدیریت کنید. مسلما اولین اقدام این است که به تمرینات بالا تنه ادامه دهید. این شاید بدیهی به نظر برسد، اما واقعا افرادی وجود دارند که آسیب دیدگی را برابر با قطع کامل تمرینات می دانند.
حقیقت این است که با چند تغییر کوچک و با اجتناب از حرکاتی که سنگینی وزنه را روی پایین تنه می اندازند، همچنان می توانید تمرینات بالاتنه را دنبال کنید. گزینه بعدی، تمرین یک طرفه است که در بالا به آن اشاره شد؛ حرکات تک پا مانند پشت پا خوابیده یا ایستاده تک پا، جلو پا تک پا، اسکوات تک پا و پرس پا تک پا می توانند انتخاب های مناسبی برای این کار باشند.
در افرادی که دردشان کهنه شده و باید با آن مدارا کنند، توصیه ها کمابیش همان هایی هستند که در مورد تمرین بالا تنه ذکر شد؛ یا حرکات تشدید کننده درد را به کلی حذف کنید و یا با اجرای تکنیک های تمرینی مفید (مانند همان پیش خستگی)، فشار مخرب آنها را به حداقل برسانید. برای نمونه، افرادی هستند که تقریبا اکثر حرکات با دستگاه (مانند پرس پا، جلوپا، پشت پا و …) را می توانند اجرا کنند، اما از اجرای اسکوات منع شده اند یا اصلا تحمل زانو درد ناشی از آن را ندارند.
در این موارد، ورزشکار می تواند به طور کلی قید اسکوات را بزند و باقی حرکات را اجرا کند، یا اینکه حرکات مورد اشاره را در ابتدای تمرین با فشار زیاد اجرا کند و اسکوات را به عنوان یکی از حرکات آخر و با وزنه هایی به مراتب سبک تر از حالت عادی اجرا نماید.