بهترین حرکات شکم

پلانک جدید ترین رویکردی است که در زمینه بهبود قدرت نه تنها در عضله شکم، بلکه در کل عضلات مرکزی مطرح شده است. پلانک یک حرکت ایزومتریک است، بدین مفهوم که انقباض عضله بدون هیچ گونه حرکت واقعی بدن یا طویل شدن عضلات صورت می گیرد. پلانک ایزومتریک با هدف افزایش قدرت و بهبود استقامت و ثبات در عضلات شکم مورد استفاده قرار می گیرد، ضمن اینکه عضلات مایل شکمی، سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) را نیز درگیر می کند. در واقع، اجرای پلانک تا حدودی روی شانه ها و بازو ها هم فشار می آورد.

نسخه های مختلفی از حرکت پلانک وجود دارد، اما پایه ای ترین شکل اجرای آن همان است که دست ها، ساعد ها و آرنج ها روی زمین قرار می گیرند، نوک پنجه های پا روی زمین ثابت می شوند و باسن در یک خط در امتداد بالاتنه، بالا نگه داشته می شود. به عبارت دیگر، کل بدن شما درست مثل یک تکه الوار، صاف قرار می گیرد (معنی کلمه پلانک نیز همین «تخته» یا «الوار» است).

هر ست از حرکت پلانک معمولا برای یک مدت زمان مشخص (مثلا 30 تا 60 ثانیه) ادامه می یابد، یا اینکه در قالب فواصل زمانی کوتاه تر اما با استراحت های کوتاه چند ثانیه ای اجرا می شود، مثلا 20 ثانیه نگه داشتن و 5 ثانیه استراحت.

به نظر می رسد که در دنیای سلامت و فیتنس هنوز هم جا برای کرانچ وجود دارد. در واقع، در صورت اجرای صحیح، کرانچ به اندازه کافی مزیت دارد که بتواند همچنان به عنوان بخشی از برنامه های تمرینی جامع مورد استفاده قرار بگیرد. همچنین، با تمام شواهدی که از پژوهش ها به دست آمده است، پلانک را می توان موثرترین، کارآمدترین و مهم تر از همه، ایمن ترین حرکت برای تقویت و تثبیت عضلات مرکزی در صنعت فیتنس امروز به شمار آورد.

بنابراین، اگر تا حالا دست به کار نشده اید، لازم است تا دراز و نشست را کنار بگذارید و برای بهبود همه جانبه قدرت و آمادگی عضلات مرکزی به دو حرکت پلانک و کرانچ بچسبید.