نبرد با عضلات لجوج

افزایش دفعات یا فرکانس تمرین روی عضله ضعیف، مهم ترین و شاید موثرترین راهکاری است که در این مطلب با آن آشنا خواهید شد. عضلات ضعیف معمولا با یک جلسه تمرین در هفته رشد نمی کنند و تحریک آنها به رشد گاهی به اجرای دو یا سه جلسه تمرین در هفته نیاز دارد. با اینکه ظاهر قضیه خیلی ساده به نظر می رسد، اما قبل از ایجاد تغییرات این چنینی در دفعات تمرین باید حتما به چندین عامل توجه کنید.

اول از همه، مراقب حجم تمرین باشید. اگر قرار است که دفعات تمرین روی یک عضله را افزایش دهید، در مقابل باید از تعداد ست های تمرین آن عضله در هر جلسه بکاهید. بدنسازان معمولا نمی توانند در مقابل وسوسه «تمرین زیاد» مقاومت کنند. در نتیجه، بدنسازی که قبلا تا مرز 15 ست تمرین برای عضله جلوبازو پیش رفته و نتیجه ای هم نگرفته است، ناگهان با خودش فکر می کند که شاید باید دفعات تمرین را زیاد کند. 

پس، دفعات تمرین جلوبازو را به دو بار در هفته افزایش می دهد و همان 15 ست تمرین را برای هر جلسه در نظر می گیرد. آنچه در نهایت نصیب این ورزشکار فرضی می شود، درد آرنج و التهاب تاندون است، در حالی که عضلات بازویش هنوز هیچ شباهتی به فیل هیث ندارند!

ایده افزایش دفعات تمرین به خودی خود بسیار مفید است، به شرطی که حجم تمرین با دفعات تمرین تناسب داشته باشد. به طور کلی، تعداد ست ها برای هر گروه عضلانی ممکن است از 3 تا 24 ست و مجموع تعداد ست ها در یک جلسه تمرین ممکن است از حدود 10 تا 40 متغیر باشد که به نوع تمرین و تعداد ست های انجام شده برای هر حرکت بستگی دارد. ورزشکاران و مربیان باید مراقب باشند که تعداد کلی ست ها بیش از حد نشود، چون اجرای کار بیش از اندازه به تدریج بدن را تحت فشار گذاشته و منجر به بروز تمرین زدگی می شود. 

هر چند که تعیین یک مرز دقیق برای تمرین بیش از اندازه واقعا کار دشواری است، اما توصیه های کلی زیر می توانند مفید واقع شوند: اجرای بیشتر از 20 ست تمرین برای هر گروه عضلانی در بلند مدت می تواند موجب بروز تمرین زدگی شود. به علاوه، اجرای بیشتر از 40 ست تمرین در هر جلسه در صورتی که با دفعات تمرین زیاد یا تغذیه نامناسب همراه باشد، موجب تمرین زدگی خواهد شد؛ 

بنابراین، اگر تصمیم دارید که دفعات تمرین یک عضله را افزایش دهید، باید به همان نسبت از تعداد ست های اجرا شده در هر جلسه بکاهید. برای نمونه، اگر قبلا جلوبازو های ضعیفتان را یک بار در هفته با 15 ست تمرین می دادید و حالا می خواهید سه بار در هفته روی آنها تمرین کنید، اجرای دو حرکت سه یا حداکثر چهار ستی در هر جلسه کاملا برایتان کافی خواهد بود.